Hvordan man strækker sig rigtigt derhjemme?





Selv hvis du ikke engagerer dig i professionel sport og ikke går i fitness, er det alligevel, før eller senere, du bliver besøgt af tanken om, at kroppen har brug for yderligere fysiske aktiviteter, der forbedrer kroppens velvære og fleksibilitet. Enkle øvelser vil også hjælpe med at øge selvtilliden.

Hvordan man strækker sig korrekt derhjemme er af interesse for mange, fordi ikke alle har tid og penge til at gå i gymnastiksalen for klasser med en professionel træner på simulatorer. Vi vil tale om specielle komplekser, der vil forbedre sundheden og forlænge vores liv, og som kan gøres i et behageligt miljø for dig, i denne artikel. For at give kroppen fleksibilitet og muskeltonus behøver du meget lidt - dit ønske og 15-20 minutter om dagen med fritid.

til indhold ↑

Hvor nyttig er kropstrækning?

Fysisk træning er meget godt for helbredet - dette er en aksiom. Regelmæssig strækning bidrager til følgende ændringer i den menneskelige krop:

• Kroppens muskler kommer i tone og beskytter dem mod utilsigtede forstuvninger og kvæstelser.
• Leddene bliver mere bevægelige, musklerne bliver elastiske, ledbåndene bliver stærkere.
• Blodcirkulationen forbedres, især i bækkenområdet.
• Kroppen bliver mere fleksibel og mobil. Du skal bedre holde din balance.
• Risikoen for åreknuder reduceres.
• Vægten reduceres, hvilket er vigtigt for folk, der kæmper med ekstra pund.
• Nervesystemet slapper af, hvilket gør en person mere modstandsdygtig over for stress.
• Den generelle sundhedstilstand forbedres, og stemningen forbedres.
  

I betragtning af antallet og betydningen af ​​positive aspekter er det ikke underligt, at mange mennesker er interesseret i, hvordan man strækker sig korrekt derhjemme.

til indhold ↑

For hvem er strækøvelser kontraindiceret?

På trods af alle de positive aspekter, der opnås gennem regelmæssig strækning, er der en kategori af mennesker, som en sådan fysisk aktivitet er kontraindiceret. Du skal ikke strække dig derhjemme, hvis:

• Der er betændelser i led i underkroppen.
• Der var en skade på rygsøjlen eller låret samt en revne i knoglerne.
• Du lider af lændesmerter.
• Du har forhøjet blodtryk, trombose eller anden vaskulær sygdom.
• I øjeblikket har du en forkølelse, eller af andre grunde føler du dig ikke godt.

Vigtigt! En kontraindikation er også graviditet.

til indhold ↑

Hvad skal du huske, når du laver øvelser?

Hvis der ikke er kontraindikationer for strækøvelser, skal du overholde flere vigtige anbefalinger, der sigter mod at sikre, at du ikke skader dig selv. Sådan strækker du dig korrekt hjemme:

1. Varm op muskler og ledbånd før strækøvelser. Gnid din krop med dine hænder, lav et sæt squats, løb på stedet eller dans til rytmisk musik. Du kan lave gynger med fødderne. Opvarmning skulle tage 5-10 minutter.
2. Når du udfører øvelserne selv, skal du passe på for vejrtrækning. Hold ikke fast, prøv at trække vejret jævnt.
3. Overdriv det ikke, mens du strækker dig. Overvej din kropstilstand og beredskab til anstrengelse. Du sidder ikke på garn på en dag.Dette vil tage uger eller endda måneder. Foretag alle bevægelser glat uden at ryste. Du skal kun føle spænding i ledbåndene, ikke smerter.

Vigtigt! Hvis du beskadiger ledbåndene, vil arvævet efter heling gøre dem mindre elastiske.

4. Start med lette øvelser, og øg belastningen gradvist.
5. Træne regelmæssigt, helst dagligt, uden at tage lange pauser, ellers opnås ikke resultatet snart.

Vigtigt! Når du laver strækøvelser, skal du være opmærksom på alle muskelgrupper og ikke kun fokusere på underkroppen. Så vil hele kroppen være i god form, og du vil være vågen hele dagen.

til indhold ↑

Hvordan man strækker sig hjemme i overkroppen?

Selvom dit mål er at sidde på opdelingen, skal du stadig være opmærksom på hele kroppen og begynde din fysiske aktivitet med øvelser til ryg, nakke, arme og bryst.

Vigtigt! Strækøvelser kaldes også “stretching” (fra det engelske “stretch”, “stretch”).

Halsøvelser

Følg disse enkle øvelser for at strække dig rigtigt, så du ikke føler en hængende hals efter hårde arbejdsdage.

Øvelse nummer 1

Udfør cirkulære hovedbevægelser med uret og tilbage 2-3 gange.

Øvelse nummer 2:

1. Sænk den ene skulder, vip hovedet til den anden og omvendt.
2. Gør øvelsen langsomt.
3. Når øret presses til skulderen, skal du holde det i 5 sekunder og vende tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 3:

1. Forbind dine fingre, og stræk armene foran dig.
2. Vip nu hovedet fremad, og tryk haken mod brystet.
3. Slap af dine skuldre, og stræk armene frem så meget som muligt.

Arm- og skulderøvelser

Skuldre og arme kræver også din opmærksomhed, fordi de har meget belastning i løbet af dagtimerne. For at strække sig korrekt hjemme i denne del af din krop er sådanne øvelser egnede.

Øvelse nummer 1:

1. Grib fingrene i låsen, og stræk armene frem til skulderniveau.
2. Drej nu håndfladerne, så de ser op og frem.

Øvelse nummer 2:

1. Spænd fingrene i låsen med udstrakte arme over dit hoved.
2. Drej nu håndflader langsomt op og derefter ned.

Øvelse nummer 3:

1. Tag håndklædet ved enderne og hold det på udstrakte arme.
2. Læg dine hænder over dit hoved bag din ryg.
3. Drej ikke dine arme eller bøj albuerne.
4. For at øge belastningen skal du reducere afstanden mellem armene.
5. Du kan registrere bevægelsen i 5-10 sekunder nøjagtigt på det sted, hvor du vil føle den maksimale spænding.

Øvelse nummer 4:

1. Hold håndklæderne i, og løft lige arme over dit hoved.
2. Flyt nu din venstre hånd tilbage og ned, mens du bøjer højre hånd ved albuen i ret vinkel.
3. Herefter skal du rette din højre hånd, og sænk den nedad med et niveau.
4. Sænk dine hænder på samme tid.
5. Gentag bevægelsen i den anden retning.

Øvelser i korsryggen og rygsøjlen

Rygsøjlen er rygraden i vores krop, så det er han, der skal være særlig opmærksom for at strække sig korrekt hjemme og ikke skade noget.

Øvelse nummer 1:

1. Stå og læg dine børster på taljen.
2. Tag albuerne så langt tilbage som muligt og bøj dig ned.
3. Hold i 5-10 sekunder. Træk vejret jævnt.

Øvelse nummer 2:

Når du står lige og lægger børster på taljen, skal du dreje kroppen, skiftevis til venstre og højre.

Øvelse nummer 3:

1. Sid på dine knæ.
2. Stræk armene fremad og læg dem på gulvet.
3. Bøj ryggen, som om du prøver at runde ryggen.

Øvelse nummer 4:

1. Placer håndfladen på din højre hånd på din venstre skulder, og tryk med din venstre håndflade på din højre albue i retning af din venstre skulder.
2. Hold i 10 sekunder, og skift derefter hænder.
   

Øvelse nummer 5:

1. Placer din højre hånd bag din ryg ovenfra og din venstre hånd nedenunder.
2. Grib fingrene bag ryggen og lås dig selv i denne position i 5-10 sekunder.

Øvelse nummer 6:

1. Sæt dine palmer sammen som til bøn, men bag din ryg.
2. Hæv nu dine arme til brystet niveau.
3. Hold denne position i et par sekunder.

Øvelse nummer 7:

1. Stå lige og spred dine ben skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig fremad mens du prøver at lægge dine palmer på gulvet.

Øvelse nummer 8:

1. Sid på gulvet.
2. Placer benene lige og sammen.
3. Vip nu kroppen fremad og prøv at nå dine knæ med panden.

Øvelse nummer 9:

1. Sid på en stol.
2. Uden at løfte benene op fra gulvet, skal du vende tilbage.
3. Tag fat i stolens bagside og bliv i denne position i 5-10 sekunder.
4. Drej nu den anden vej.
5. Gentag 5 gange på hver side.

til indhold ↑

Et sæt øvelser til strækben

Inden du prøver at sidde på garnet, skal du gennemføre en række øvelser til gradvis benstrækning.

Vigtigt! Det skal huskes, at sådanne øvelser skal udføres glat, undgå ryk og stærk smerte. Kun på denne måde vil du være i stand til at strække dig korrekt.

Øvelse nummer 1:

1. Stå tæt på væggen.
2. Placer din højre fod 40 cm fra væggen og din venstre fod 60 cm.
3. Hold begge hænder mod væggen, og riv ikke hæle af gulvet.
4. Hvis du ikke føler spænding i det "bagerste" ben, skal du flytte det lidt længere.
5. Hold denne position, og skift derefter dit ben.
   

Øvelse nummer 2:

1. Lig på gulvet.
2. Bøj det højre ben, og træk knæet til brystet så meget som muligt.
3. Frys i et par sekunder.
4. Skift din fod.
5. Træk derefter begge ben op og prøv at røre ved din pande med knæene.

Øvelse nummer 3:

1. Tag en stol og læg et lige ben på ryggen.
2. Bøj dig så langt som muligt og hold ryggen lige.
3. I den fjerneste position skal du holde i 5-10 sekunder.
4. Skift dit ben og gentag øvelsen.

Øvelse nummer 4:

1. Stå ved stolen og tag den med din højre hånd.
2. Tag fat med venstre ankel med din venstre hånd og løft dit ben så højt som muligt.
3. Frys i 5 sekunder i op-position.
4. Skift ben og gentag.

Øvelse nummer 5:

1. Stå lige op.
2. Læns fremad med en fod så vidt muligt, det andet ben skal forblive lige bagpå.
3. Spring i denne position, først på det ene ben og derefter på det andet.

Øvelse nummer 6:

1. Sæt dig og træk dine hæle så tæt på dig som muligt, tættere på din skridt. Dette kaldes frøen udgør.
2. Hvil dine albuer på indersiden af ​​dine knæ, og skub, indtil du føler dig intens spænding, eller indtil kroppen hviler på dine fødder.

Øvelse nummer 7:

1. Sid på gulvet.
2. Sæt det ene ben lige frem, og bøj det andet, og hvil foden på den indre overflade af låret.
3. Læn dig mod det lige ben så dybt som muligt.
4. Hold den nede i nogle få sekunder.
5. Skift dit ben og gentag øvelsen.

til indhold ↑

Vi sætter os rigtigt på garn. Et sæt øvelser for begyndere

Så snart du har opnået bemærkelsesværdige succeser i de foregående øvelser, bliver de allerede givet dig hver dag let og naturligt, kan du tænke over, hvordan du strækker dig rigtigt hjemme for at sidde på garn.

Langgående garn

Dette er en temmelig spektakulær gymnastikfærdighed. Det er usandsynligt, at det lykkes inden for 1-2 uger. Du skal sætte et mål og nærme det dagligt. Sådan gør du:

1. Find et behageligt sted, helst hvor der ikke er noget tæppe. Det vil sige, du har brug for en glat overflade, men lad samtidig sokkerne ikke være meget glatte.
2. Du skal kontrollere dine bevægelser fuldstændigt for ikke at bryde ledbånd.
3. Tøj til klasser er bedre at vælge gratis og behageligt.
4. Værelset skal være varmt og behageligt.
   

Når du har afsluttet flere øvelser til strækning af dine ben, kan du begynde at snorre.

Metode nummer 1:

1. Gå på knæene, og stræk højre ben fremad, hold det lige.
2. Gradvis under vægten af ​​din krop, sænk forsigtigt dig selv uden at ryste.
3. Læg håndfladerne på gulvet, og hold din balance.
4. Flyt benet fremad, indtil du føler spænding i lysken.
5. Hold denne position i 10-15 sekunder.
6. Ryggen skal være lige.

Vigtigt! Forsøg ikke at sidde lavere, mens du overvinder smerter. Hvis du river ledbåndene, forsinker det dit mål på ubestemt tid.

7. Tag en startposition og skift foden.
8. Gå hver dag ned og ned, indtil dine ben er helt flade på gulvet.

Metode nummer 2

Du kan starte lidt anderledes:

1. Forlæng dit lige venstre ben bagfra med knæet ved gulvet.
2. Vip huset fremad.
3. Læg hænderne på gulvet for balance.
4. Højre ben bøjes først ved knæet i en ret vinkel, og derefter begynder du at bevæge det langsomt fremad, indtil spændingen i lysken. Foden hviler på hælen.
5. Stop og frys i denne position i 10-20 sekunder.
6. Hold ikke vejret.
7. Med tiden sænkes bækkenet så lavt som muligt, indtil du sidder helt på gulvet.
8. Gør det samme for det andet ben.

Vigtigt! Selv hvis du har opnået det ønskede resultat, skal du ikke holde op med at øve, ellers - du mister denne færdighed, og indsatsen bliver spildt.

Tværgående garn

Denne type garn betragtes som vanskeligere at udføre. Det repræsenterer benene, der sidder fuldt ud til siden fra en siddende stilling.

Vigtigt! Hvad angår langsgående garn, skal du, før du prøver at sidde i tværgående, varme op musklerne og udføre et sæt øvelser for at strække benene.

Først kan du gøre det hver anden dag, og derefter, når kroppen bliver vant til stress, hver dag. Du skal være ekstremt tålmodig og filosofisk, så du ikke hurtigt "brænder ud" med en idé.

Metode nummer 1:

1. Sid på gulvet.
2. Forlæng benene så brede som muligt, og hold dine hænder på gulvet.
3. Vip din krop så lavt som muligt og dvæler i den laveste position i 10-15 sekunder.
4. Hver gang skal skråningen være dybere.
5. Når ledbåndene er lidt strakt, kan du gå videre til den mest tværgående garn.

Metode nummer 2:

1. Stå lige op.
2. Sæt fødderne parallelt med hinanden.
3. Når du hviler på fodens overflade spreder du benene så langt som muligt, mens du er komfortabel.

Vigtigt! Smerter i denne øvelse er uacceptabelt. I ekstreme tilfælde er det kun let ubehag.

4. Forsøg hver gang at sidde så lavt som muligt, indtil du når gulvets skridt.
5. Når du sidder på tværsnittene - lysken og hofterne skal ligge helt på gulvet, ryggen skal være flad og sokkerne skal vende op.
6. Glem ikke engang at trække vejret.

Vigtigt! Hvis du formår at mestre den tværgående garn, skal du ikke glemme at udføre denne øvelse med jævne mellemrum, ellers vil fleksibiliteten gradvis gå tabt.

til indhold ↑

Hvad skal jeg gøre, hvis der opstår smerter efter træningen?

Smerter kan opstå, hvis du overdrives, mens du strækker dig og beskadiger ledbåndene. I sådanne situationer skal følgende algoritme af handlinger følges:

1. Påfør is pakket ind i klud på et ømt sted i 10 minutter. Tag en pause i en halv time og anvend igen i 10 minutter.
2. Smør det smertefulde område med anæstetisk salve.
3. Fix dette sted med en elastisk bandage og hold dig rolig.
4. Hvis smerten ikke falder, skal du kontakte en læge.
   til indhold ↑

   Lageroptagelser

Hvis du nærmer dig spørgsmålet om at strække kroppens muskler alvorligt og korrekt, vil resultatet blive mærkbart om et par dage. Et sæt øvelser, der er valgt i artiklen, hjælper ikke kun med at styrke og tone musklerne, sidde på garn og gøre kroppen mere fleksibel, men vil også tilføje et godt humør og munterhed hver dag i geometrisk progression.