Hvordan gør man vridning på pressen?

Oppustede abdominals er drømmen for mange smukke damer. De udviklede muskler har et æstetisk og smukt udseende. Derudover har en fit fysisk form en positiv effekt på kroppen, fordi de trænede muskler i maven understøtter vores rygsøjle og reducerer sandsynligheden for muskel-skelet-lidelser. Ved første øjekast kan det se ud til, at klasserne er enkle og ganske indlysende: løft og drej overkroppen flere gange. Men dette er bare en generel idé om træning, faktisk har øvelserne en forskelligartet præstationsteknik - resultatet. Derfor vil vi gerne fortælle detaljeret, hvordan man kan dreje på en presse til piger.

til indhold ↑

Download pressen

Så hvis du beslutter dig for at tage dig af dig, skal du bringe din figur til perfekt tilstand, så træner presseøvelserne en førende position i komplekset med fysisk forberedelse.

Lidt af anatomi

For at forstå, hvordan man laver vridning for pressen, skal man mindst en lille orientering i, hvilke muskler der er involveret i dette. I processen med fysisk aktivitet bruger den menneskelige krop følgende muskler:

• Rektus abdominis muskel. Det er en flad og lang muskel, der starter fra brystet og slutter i underlivet. Derudover indsnævres den brede øverste del til bunden, og det er på dette sted det mest lumske fedt ophobes oftest.

Vigtigt! Disse muskler danner en smuk lettelse af maven.

• Tværgående magemuskler. Disse muskler omgiver hele maven.

Vigtigt! Deres hævelse vil ikke kunne ses, da musklerne er placeret dybt, men de øger tonen i underlivet.

• Skrå muskler. De er til gengæld interne og eksterne. Det er disse muskler, der gør taljen tyndere, og hele din silhuet bliver meget slankere.

Vigtigt! Det er de udvendige skrå muskler, der er mest synlige.

• Pectoralis hovedmuskel. Dette er en parret gruppe af muskler, der er placeret foran på brystet. Disse muskler er involveret under de øvre typer øvelser.

Vigtigt! Fordelen ved at træne sådanne muskler er ikke kun en pumpet mave, men også et strammet bryst.

Fordelene ved motion

Sandsynligvis er du interesseret ikke kun i teknikken til, hvordan man presser krøllet, men også fordelene ved sådan fysisk træning. Her er et par af fordelene ved disse aktiviteter:

• Du kan træne derhjemme.
• Intet behov for yderligere eller specielt sportsudstyr.
• Alsidigheden ved at dreje giver dig mulighed for at pumpe alle muskler i maven og skabe en smuk lettelse.
• Twisteteknikken er god for begyndere, da øvelserne er lette at udføre.

Generelle regler for drejning

Lad os skitsere et par principper for, hvordan man drejer på pressen:

• Inden du starter sport, skal du lave opvarmning. Et nemt løb kan være din bedste indsats.
• Begynd et sæt øvelser med enklere og lettere. Kroppen tilpasser sig således belastningen.

Vigtigt! Hvis du føler, at træningen er let, skal du gå til et mere vanskeligt niveau: øg antallet af vendinger og fremgangsmåder samt teknikken til at udføre øvelserne.

• Du skal udføre vridning ganske nøjagtigt. For stort tryk på den intervertebrale skive er fyldt med rygskader, og hvis sådanne problemer allerede eksisterer, skal du først placere en rulle under ryggen. Det giver en naturlig krumning af rygsøjlen.Denne teknik vil være relevant for mennesker med stillesiddende arbejde.
• Drej langsomt uden at ryste.
• Rør ikke ved brystet med hagen.
• Læg ikke hænderne bag dit hoved i låsen, og træk dig derefter på denne måde ved halsen i løbet af løftet af overkroppen.
• Hold ikke vejret, hvis du udånder med anstrengelse eller sammentrækning.
• Du kan ikke læne dig efter at have snoet dig skarpt til gulvet og sænk kroppen langsomt.

til indhold ↑

Vrideteknik

Overvej nu de specifikke typer øvelser og nuancerne i deres implementering.

Lige vendinger

Hvordan gør man vridning på pressen med denne teknik? Denne belastning er designet til drift af rectus abdominis-muskler. Da det indsnævrer sig til bækkenet, er der et mindre antal nerveender i dens nedre del. En sådan fysiologi har visse træk, der består i det faktum, at den samme anvendte indsats har forskellige resultater. Muskelkontraktion i den nedre del af rectusmuskelen er mindre effektiv, og ophobningen af ​​fedtaflejringer i dette område komplicerer træningen.

Vigtigt! Som et resultat udvikles den øverste del af pressen bedre end den nederste. Det er den direkte vridningsteknik, der bidrager til toningen af ​​den nederste presse, da teknikken påvirker hele muskulaturen.

Derfor er der ingen separate øvelser til pumpning af den nederste presse. Til lindring af denne del af maven er det nødvendigt at øge belastningens intensitet samt justere kosten for at reducere det subkutane fedtindhold.

Øvningens teknik:

• Tag en startposition. Liggende på gulvet passer lænden tæt på overfladen. Placer dine fødder på en let højde. Til disse formål kan et trin, bænk eller fitball være passende. Vinklen mellem underbenet og låret skal være lige.
• Placering af hænder i løbet af klassen afhænger af dit fysiske fitnessniveau. Hvis du er nybegynder, vil det være tilrådeligt at placere dem tættere på bækkenet, denne position vil gøre drejningen lettere. Og komplicere øvelsen yderligere: Hold dine hænder på dit hoved eller vævet i en lås over kronen. Den sidste mulighed er den sværeste.
• Drejning udføres, når du udånder. På dette tidspunkt skal du nå ud til bækkenet med din overkropp. Med en flad ryg kan denne øvelse ikke udføres. Rund derfor ryggen, riv skulderbladene fra gulvet.

Vigtigt! I solar plexus skal du føle maksimal muskelsammentrækning. Lås denne position i et par sekunder.

• Vi trækker vejret og vender langsomt tilbage til startpositionen, men ikke til slutningen.

Vigtigt! Det grundlæggende princip for vridning er konstant at reducere muskler uden afslapning.

Og et par flere anbefalinger til, hvordan man presser pressen:

• Hver træning skal bestå af mindst 10 sæt, og intervallet mellem dem er ca. 40 sekunder.
• En stor amplitude af vridning bidrager til hurtigere udseende af en smuk lindring af maven.
• Forsøg at bringe din pande så tæt på din hofte som muligt, og hold ryggen afrundet.

invers

En anden type effektiv øvelse er omvendt snoning. Når de udføres, løftes underkroppen mod brystet.

Vigtigt! Det er mest praktisk at udføre sådanne øvelser på en vandret bænk. Den skrå overflade er også perfekt til dette formål, derudover øger den træningens effektivitet på grund af den større amplitude af vridning.

Hvordan gør man vridning for pressen i denne teknik? Øvelsesmekanismen kan forklares som følger: fold kroppen, løft bagdelene og diriger dem mod hovedet.

Trin for trin ser det sådan ud:

1. Tag en position, liggende på en bænk, gulvet. Placer dine hænder afhængigt af din træning: parallelt med kroppen i den indledende fase, eller kom bag hovedet, hvis du allerede er forberedt på belastningerne.
2. Bøj knæene, bevæg dine hofter mod dit bryst.
3. Når hofterne er vinkelret på bænken, skal du sætte denne position. Tag en åndedrag og hold denne position i endnu et sekund.
4. Når du udånder, strækker du bækkenet mod dit hoved og gør konkrete anstrengelser.
5. Tag derefter en ånde og sænk langsomt dine hofter, men ikke helt uden at røre ved bænken.

Den maksimale tilgang af knæene til hovedet øger belastningen på musklerne. Med denne type træning strækkes korsrygsmusklerne.

Vigtigt! For at forhindre krumning af rygsøjlen, skal drejning kun udføres lodret uden afvigelser til siderne.

Al vridning udføres altid i en konstant muskelspænding, mens hovedaspektet er kvaliteten af ​​træningen, ikke mængden.

Sideknusninger

Crunches er et andet navn for twisting. Sideøvelser udføres bedst i forbindelse med en direkte vridningsteknik. Sådanne aktiviteter har en gentagne gentagelsestilstand. I en fremgangsmåde skal du gøre omkring 20 vendinger, det er optimalt at foretage tre sådanne tilgange i hver retning. Tag ikke en pause mellem sæt.

Hvordan laver man en krøllet presse? Teknikken er som følger:

• Lig på ryggen på gulvet. Bøj benene i knæledene, tag dem til siden til en position, indtil låret ligger på gulvet.
• Placer den modsatte hånd på benet, der ligger på gulvet bag hovedet, og tag fat på overkroppen på overkroppen med håndfladen på din anden hånd. På denne måde vil du føle muskelsammentrækning.
• Når du udånder skal du stramme sidemagsmusklerne, dreje torso op og hæve skuldrene fra gulvet.

Vigtigt! Det er ikke nødvendigt at stræbe efter at nå foden med albuen, da denne type træning ikke kræver en stor amplitude. Det vil være nok at rive skulderen et par centimeter op.

• Tag en ånde, og tag langsomt din udgangsposition.

Det er kun nødvendigt at reducere de laterale magemuskler, under træningsprocessen er det ikke nødvendigt at anstrenge nakken.

Vigtigt! Hovedets position bør ikke være for lav, eller - tværtimod hævet op.

Skrå vridning

Denne type træning involverer de samme muskler som den tidligere træningstype. Kun udførelsesteknikken er forskellig. Lad os finde ud af, hvordan man gør vridning på en presse af denne type:

1. Udgangsposition - liggende på ryggen, den ene arm er bag dit hoved, den anden ligger langs kroppen.
2. Sæt fødderne på en let højde. En bænk eller en lav afføring gør en stol.
3. Udfør crunches, mens det er nødvendigt at hæve skulderen på armen, der er viklet bag hovedet. Stræb efter at nå det modsatte knæ med din skulder.
4. Drejning udføres på udånding og returnerer kroppen til sin udgangsposition ved indånding.
5. Skift hænder og retning på crunches.

Vigtigt! Det skal bemærkes, at med skrå og laterale vendinger trænes både indre og eksterne muskeltyper. Så ved at sammensætte den indre skrå muskel træner du automatisk den ydre muskel på den modsatte side.

Dobbelt crunches

Vi fortæller dig detaljeret, hvordan man gør vridning for pressen i en så effektiv teknik:

1. Tag en liggende stilling.
2. Hold dine hænder bag dit hoved, med albuerne pegende mod siderne.
3. Bøj benene i knæledene, indstillet på en fuld fod på gulvet.
4. Udånd, mens du hæver dine ben og overkropp mod hinanden.
5. Lås denne position i et par sekunder.
6. Tag dig tid, vend tilbage til startpositionen.

Vigtigt! Prøv at bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt.

Boxing Twists

Teknikken, der anvendes af professionelle atleter, er meget effektiv. Der er to typer øvelser:

• Tag en position, mens du ligger på gulvet. Bøj dine ben lidt i knæledene. Riv skulderbladene fra gulvet og vend straks tilbage til udgangspositionen uden at slappe af magemusklerne.

Vigtigt! Det er nødvendigt at fremstille vridning i en meget intensiv tilstand og konstant muskelspænding.

• Igen, tag en liggende position på gulvet, sæt benene bøjede ved knæene til fulde fødder. Vi bøjer armene ved albuerne, presser tæt mod kroppen, placerer næve nær haken.Spænd magemusklerne, og løft skulderbladene, i denne position gør torsoen en cirkel i urets retning. Gør 10 cirkler i hver retning.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Vi tror, ​​at sådanne oplysninger helt sikkert vil være nyttige for at give din mave en perfekt form. Der er flere typer teknikker til, hvordan man drejer på pressen til piger, som hver udvikler en separat muskelgruppe. Du kan bruge en hvilken som helst type knas i din træning, men i et smukt terræn anbefaler vi, at du gennemfører øvelserne omfattende.