Hvordan laver man en presse?

For at være sund og have en smuk figur, der vil tiltrække opmærksomhed fra det modsatte køn, er det ikke nødvendigt at gå til gymnastiksalen eller fitnesscentre. Du kan gøre dig selv en flad og smuk talje derhjemme med betydelige besparelser i familiebudgettet. For at gøre dette skal du bare begynde at træne med en belastning for at styrke musklerne i abs. På grund af det faktum, at mange mennesker pumper pressen forkert eller ikke følger det krævede antal tilgange, forbliver resultatet af en sådan træning ubemærket. For at din indsats skal være produktiv, og du har opnået de krævede mængder, skal du vide, hvordan du udfører pressen korrekt, da dette er grundlaget for en smuk og tonet figur. Vi vil tale om dette i denne artikel.

til indhold ↑

Grundlæggende om pressens korrekte sving

Der er ganske mange universelle tip og måder at udføre øvelser til presseområdet. På grund af deres alsidighed er de velegnede til både kvinder og mænd. De fleste har allerede erfaring med disse fysiske aktiviteter, så de prøver at gennemføre træning derhjemme. Desværre kan udførelsen af ​​disse øvelser derhjemme ikke altid være korrekt, eller det kan være rettet mod den gruppe abs-muskler, som du prøver at pumpe op.

Vigtigt! Den vigtigste ting er dit velbefindende. Hvis du ikke har det godt, har for nylig gennemgået en operation eller er blevet såret, er sådanne fysiske aktiviteter strengt kontraindiceret. Sport skal helbrede og muntre sig, men ikke skade!

Af denne grund har eksperter og fitnesstræner udviklet en række grundlæggende tip, der hjælper dig ikke kun med at udføre pressen korrekt, men også kontrollere dig selv under en træning:

• Ventiler rummet før klassen, så der er mere frisk luft i rummet.
• Begynd aldrig med at arbejde med et dårligt humør.
• Forbered et glas vand på forhånd, for i løbet af undervisningen vil du helt sikkert have en tørst.
• For at opretholde vandbalancen pr. Dag skal du drikke mindst 1,5 liter vand.
• Lektionen skal kun udføres på en hård overflade, såsom gulvet. Sofaer og senge er ikke egnede til disse formål.
• Du skal downloade pressen forsigtigt uden pludselige bevægelser og ryk.
• Belastningen skal vælges svarende til dine fysiske evner og gradvist øge den.
• Sørg for at varme op inden hver træning.
• Hvis du under træning føler en spænding og muskelsammentrækning i bughulen, betyder det, at du gør alt godt.
• Undgå store intervaller mellem sæt.
• For at opnå det ønskede resultat skal du regelmæssigt udføre fysiske øvelser.
• Magemusklerne er opdelt i lige og skrå. For hver muskelgruppe udvikles forskellige øvelser.

Vigtigt! Af stor betydning for den korrekte svingning af pressen er åndedræt. Det skal være roligt og ensartet. Stigende, skal du udånde luften og ligge tilbage på ryggen - inhalerer.

• Vælg de øvelser, som du nemt kan udføre.
• Følg altid den rigtige rækkefølge af øvelser: nederste presse - skrå muskler - øvre presse.
• Rystende presse skal du kun bruge magemusklerne, men ikke nakken.
• At lave en lektion hver dag er ikke det værd.En ideel mulighed ville være at træne 2-3 gange om ugen.
• Balance din kost.
• Prøv at udføre øvelser ikke kun i en udsat position.
• Under træning er det nødvendigt at trække i maven for at opnå et godt resultat.
• Tag et foto, og mål dine volumener. Registrer dine præstationer hver måned eller uge - dette er en stor motivator!

Vigtigt! Hvis du føler rygsmerter, skal du straks stoppe træningen og konsultere en læge.

til indhold ↑

Grundlæggende presseøvelse i hjemmet

På trods af enkelheden ved at udføre disse øvelser vil det foreslåede kompleks hjælpe dig med at fjerne ekstra, så hadede centimeter fra taljen, og med konstant vedholdenhed pumpe pressemusklerne op, indtil aflastningskuber vises:

• Saks. Lig på gulvet. Bagsiden skal presses godt. Hænderne skal placeres langs kroppen. Løft benene i en vinkel på 30-50 grader og få dem til at skifte bevægelser op og ned.
• Planck. Lig på gulvet med forsiden nedad. Klatre op til albuerne og fokusere på strømperne. Du skal forblive i denne position i mindst et par minutter.

Vigtigt! I denne øvelse skal hoved, ryg og ben danne en lige linje.

• Kropsløft. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og fokuser på dem. Hænderne skal være lige og hævet. Dernæst - løft dine skulderblader 25-30 grader og frys i flere sekunder i denne position. Efter - langsomt tilbage til startpositionen.
• Clamshell. Lig på ryggen og tryk fast på bækkenet og nederst på ryggen. Løft kroppen og lige ben på samme tid.
• Fold. Sæt dig på kanten af ​​stolen og læg en vægt med dine hænder bag. Bøj benene, træk knæene til hagen.
• Vakuum. En af de mest effektive øvelser for at fjerne ekstra centimeter i taljen. Stå foran spejlet og træk maven ind så meget som muligt, hold ud i op til 30 sekunder. Gentag denne øvelse mindst 15 gange om dagen.

Vigtigt! Denne øvelse kan udføres hele dagen, også mens du er på arbejde.

• Vridning lyver. Lig på ryggen og korsryggen mod gulvet. Benene skal være bøjede ved knæene og hænderne foldet bag hovedet. Løft torso skiftevis til højre og venstre.

Vigtigt! Sørg for, at kun abs-musklerne fungerer i denne øvelse, ikke nakken eller armene.

til indhold ↑

Hvordan pumpes pressen op ved hjælp af træningsmaskiner til hjemmet?

Hvis den nemme måde ikke er din, vil træningsmaskiner til hjemmet være en stor hjælp i udøvelsen af ​​smukke former. Takket være dem finder du hurtigt en flad presse og en smuk talje.

Vi bruger en skrå bænk

For at gøre pressen korrekt derhjemme, skal du følge følgende række af handlinger:

• Lig på ryggen med ryggen og lås benene på rullen.
• Forbind dine hænder med en "lås" og læg den bag dit hoved.

Vigtigt! Under træningen skal nakken være flad.

• Træk i underlivet tæt; når du udånder, skal du begynde at løfte skuldrene.
• Når overkroppen og benene er i rette vinkler, skal du fryse i denne position i et par sekunder.
• Når du indånder, skal du langsomt bevæge dig ned på bænken til sin oprindelige position.

Download det øverste tryk på den vandrette bjælke

Denne metode hjælper dig med at pumpe den øverste presse op uden at ty til hjælp fra en træner. For at gøre dette har du brug for den mest almindelige vandrette bjælke, som er næsten placeret i alle i haven.

Vigtigt! For at undgå personskade under processen skal tommelfingeren altid være i bunden, når du griber fat i stangen.

Øvelsesordenen:

• Hæng på armene og bøj benene.

Vigtigt! Sving aldrig sagen.

• Indånding, bøj ​​langsomt og træk benene op til taljen.
• Sænk langsomt dine ben til deres oprindelige position ved inspiration.

Denne øvelse udføres bedst flere gange, men med tanke på dine fysiske evner.

Vigtigt! Når du mestrer denne metode, kan den være lidt kompliceret.For dette skal knæene trækkes ikke til taljen, men til brystet og derefter til hagen.

At lave en fitballpress

Denne simulator hjælper med at pumpe det nederste presseområde, hvilket er især vigtigt for kvinder.

Øvelse nummer 1:

1. Lig på ryggen, og knap kuglen mellem dine ben. Hænderne skal ligge tæt ved kroppen.
2. Løft derefter benene op, så de er i en vinkel på 30 grader og rør skiftevis på benene på gulvoverfladen.

Øvelse nummer 2:

1. Sid på bolden, så al vægt ligger på dine fødder.
2. Tag trin, så bolden ruller bag din ryg.
3. At bevise det på skulderen, gradvist på samme måde, vende tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 3:

1. Lig på gulvet og tryk korsryggen godt mod overfladen.
2. Bøj benene på knæene, og hold bolden over dit hoved på udstrakte arme.
3. Løft skuldrene, læg bolden mellem fødderne og vend langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag denne øvelse kun i omvendt rækkefølge.

Rullehjul til at hjælpe dig

For at opnå fænomenale resultater skal du bare bruge cirka 8 minutter på denne simulator.

Øvelse nummer 1

Knælende, hænderne hviler på håndtaget. Flyt forsigtigt hjulet fremad ved at vippe kroppen, og vend derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position.

Øvelse nummer 2

Sæt dig på gulvet og placer dine fødder oven på rullehåndtaget. Begynd at løfte kroppen og rette dine ben på samme tid.

Øvelse nummer 3.

Placer dine fødder 50 centimeter brede, mens du holder kropsniveauet. Hold rullen med dine hænder, bøj ​​over og læg den på gulvet. Begynd at rulle, indtil du rører overfladen på gulvet med brystet.

til indhold ↑

De vigtigste fejl, der foretages, når man svinger pressen

For at dine træningspunkter skal være effektive, bringer vi din opmærksomhed en liste over ofte foretagne fejl under pressen, der ikke kun drastisk kan bremse processen med at brænde fedtvæv, men også skade dit helbred:

• Regulerer regelmæssigt klasser næste dag. Den eneste grund til at du kan ændre din klasseskema er at føle dig utilpas. Jo mere du udsætter dem, jo ​​mindre er chancen for at du gør dem.
• “Helt fra den første træning.” Dette betyder, at flertallet "sætter stangen så højt som muligt" i den første træning, og derefter på grund af smerter i musklerne nægter de at gøre det overhovedet.

Vigtigt! I den første træning skulle ca. 70% af den samlede plan følges.

• Forkert udførelsesteknik. Dette er en grundlæggende fejl, som alle begår. Under klasser skal du altid tage hensyn til, at det vigtigste ikke er kvantitet, men kvalitet.
• Overdreven belastning på nakken. Det er altid nødvendigt at sikre, at kun magemusklerne fungerer. At hæve kroppen med nakken giver dig ikke noget resultat.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Alle kan have en smuk og slank figur. For at gøre dette behøver du ikke at gå til dyre fitnesscentre og ansætte personlige træner. Du kan fjerne ekstra centimeter selv derhjemme. Du bør kun etablere ordentlig ernæring og udføre et af disse sæt øvelser, som er beskrevet ovenfor. Vi vil ikke sige, at det er meget let. Du har brug for betydelig fysisk indsats og udholdenhed. Men hvis du ikke giver op, og du vil gøre alt det rigtige, vil du kun få en hævet mave og en smuk talje, som mange vil misundes.