Hvordan laver man en bar til pressen?

Linjen er en af ​​de isometriske øvelser, der udføres statisk. Det anerkendes med rette som den universelle og mest effektive træningstype til styrkelse af magemusklerne og hævet den samlede tone. Men for at opnå den ønskede effekt er det meget vigtigt at vide, hvordan man korrekt fremstiller baren til pressen, fordi det endelige resultat af din træning afhænger af det. I denne artikel afslører vi alle hemmelighederne ved at udføre denne øvelse, så du kan opnå den fysiske form, du stræber efter.

til indhold ↑

Funktioner ved teknikken

Baren er en meget effektiv øvelse, takket være hvilken du kan holde alle dine muskler i god form. I implementeringsprocessen hviler understøttelsen udelukkende på punkter, der kan tælles fra to til fire, afhængigt af typen af ​​træning, der udføres. Essensen af ​​denne træning er, at du "hænger" over gulvoverfladen i et par sekunder.

Vigtigt! På trods af sin tilsyneladende enkelhed, med den korrekte udførelse af stangen vil du have en hård tid, og i starten kan musklerne, der er involveret i arbejdet, endda skade.

til indhold ↑

Den rette effekt af træning

Baren er en ideel øvelse til forebyggelse af osteochondrose, da lænde muskler og cervikale rygsøjler er involveret i dens implementering.

Vigtigt! Stående i baren, bør maven altid trækkes ind og ikke hænge ned!

Ud over rygmarvsmusklerne er andre involveret under træning, såsom:

• Indre og udvendige muskler i pressen;
• Muskler i balderne;
• Musklerne i de nedre og øvre ekstremiteter.

Linjen er også god i det:

• Tillader dig at træne uden sportsudstyr;
• I en kort periode får du spændte og prægede muskler;
• Det er en fremragende øvelse til rehabilitering efter skader;
• Øger udholdenheden;
• Egnet til alle, uanset køn eller kondition;
• Gunstig effekt på rygsøjlen og styrker dem;
• Det er en fremragende træning til opvarmning af muskler inden mere seriøse træning;
• På grund af det faktum, at musklerne er strakt, lettes spændingerne fra dem;
• Under udførelsen af ​​baren trænes ikke kun karakter, men også evnen til at koncentrere sig om noget.

Vigtigt! Plankeøvelsen er strengt forbudt, når:

1. Forhøjet kropstemperatur;
2. Mavesmerter af en anden art;
3. hypertension;
4. Svimmelhed.

Hvis du har sundhedsmæssige problemer, er det bedst at konsultere en læge, før du starter klasser.

til indhold ↑

Pressrem - hvordan gør man det rigtigt?

Inden du begynder at træne, skal du forstå, at du kun kan forbedre din krops udseende, hvis du udfører denne øvelse korrekt. Ellers vil effekten være nul. Som med andre øvelser kræver baren også foreløbig træning og opvarmning af musklerne. Før du starter en træning:

• Stå tæt på væggen, så kontaktpunkterne er på niveau med balderne, skulderbladene og nakken.
• Træk skuldrene ned, og bækkenet lidt fremad. Spænd dine magemuskler.

Vigtigt! Du skal have en afbøjning mellem væggen og korsryggen, så din håndflade let passerer.

• Lås denne position.
• Tag 10 vejrtrækninger og bevæg dig væk fra væggen.

Når din krop er forberedt, kan du gå direkte til selve øvelsen. Dernæst overvejer vi mere detaljeret forskellige planker, og hvordan vi gør det korrekt.

klassisk

Hvis du er nybegynder, skal du starte dine klasser med denne øvelse, da det er grundlæggende:

• Lig dig ned på gulvet med din mave ned.
• Bøj albuerne, så bøjevinklen er 90 grader.
• Gå til liggende position med vægt. Din krop skal strækkes som en streng.

Vigtigt! Din støtte skal være ved hånden og underarmene, og dine albuer skal være strengt under dine skuldre.

• Spænd dine magemuskler, og stram din bagdel.
• Hold korsryggen lige, og bøj ikke hofterne.

Denne øvelse udføres ved udløbet og opretholdes indtil muskelens ubehag første gang optræder. For det første kan du starte med 10 sekunder og gradvist bringe op til 2 minutter.

Vigtigt! Hvis det er svært for dig at stå i en sådan holdning, kan du i første omgang knæle ned.

Plank på lige arme

Takket være denne øvelse kan du træne dine magemuskler godt:

1. Placer dine hænder direkte under dine skuldre.
2. Ret dine ben ud, så de ikke bøjes ved knæene.
3. Ret din ryg op og løft hovedet.
4. Spænd din bagdel, og spænd din mave.

Vigtigt! For korrekt udførelse af denne øvelse er det meget vigtigt, at blikket kun rettes direkte.

lateral

Når du udfører denne version af baren, kan du godt pumpe de skrå muskler i pressen:

1. Arranger dine ben, så de er på hinanden eller den ene foran den anden.
2. Stram din abs maksimal.
3. Læg din hånd på lænden eller træk den op.
4. Spænd dit bækken.

Vigtigt! Afhængig af kompleksiteten kan denne øvelse udføres både på en lige arm og på en bøjet albue.

For hurtigt at opnå den ønskede effekt skal sidestangen holdes i 30 sekunder på hver side i 3-4 tiltag.

Torsion bar:

• Bliv i en startposition, med fokus på udstrakte arme.
• Når du udånder, skal du dreje underkroppen til siden opad.
• Stå denne position i cirka et minut.
• Drej huset i modsat retning, og gentag de samme trin.

Rygstrop

Når du står i denne position, kan du bruge muskelgrupperne gluteal og kalv:

• Lig på ryggen og fokuser på dine hænder.

Vigtigt! Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden og danne en ret vinkel.

• Løft sagen op, og se på loftet.
• Lås i denne position i 30 sekunder.
• Gentag øvelsen ca. 3-4 gange.

Vigtigt! Hvis denne type stropp bliver givet til dig med lethed, kan du komplicere det ved at løfte benet op.

"Tabel"

Takket være denne øvelse vil du styrke dine arme, strække dine skuldre og stramme muskler i underlivet. For at gøre træningshylden:

• Som i den forrige version er det nødvendigt at ligge på ryggen og lægge vægt på dine hænder.
• Bøj knæene.

Vigtigt! Knæer skal kun rettes i en retning.

• Hold kroppen i denne position i 30 sekunder.

til indhold ↑

Fejl, der skal undgås

For at udførelsen af ​​bjælken skal være effektiv og bringe de ønskede resultater, er det meget vigtigt at kende de typiske fejl, der er begået i processen, så de kan undgås i fremtiden. Her er de mest almindelige:

• Forkert lændestilling. Hvis korsryggen er placeret under eller over det ønskede niveau, reduceres træningens effektivitet til nul.
• Et blik rettet mod gulvet. På grund af det faktum, at cervikale rygsøjlen ikke er placeret korrekt i denne position, kan du opleve smerter.
• Hyppig eller langsom vejrtrækning. Komplicerer træning og reducerer iltmætning.
• Lange tilgange. I de tidlige stadier, når kroppen endnu ikke er trænet, er det bedre at foretage små, men hyppige fremgangsmåder, da de vil være mere nyttige.
• Uregelmæssige aktiviteter. Træning skal være regelmæssig og ensformig. Udførelsen af ​​søjlen skal ske dagligt.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Linjen - dette er en af ​​de grundlæggende øvelser, der kan udføres som en selvstændig træning, eller at inkludere den i et sæt øvelser. Det vigtigste er at gøre det rigtigt og ikke lave fejl. Efter råd og anbefalinger fra vores eksperter, vil du finde en flad og pumpet op presse så hurtigt som muligt uden at bruge en masse tid og penge på at besøge dyre fitnesslokaler.