Hvordan man laver en mave vakuum for abs?

Hvordan man laver en mave vakuum for abs? Mange hørte ikke engang om en sådan øvelse, og hvad kan vi sige om viden om fremførelsesteknikken. Hvis du vil have en flad mave, men diæt og regelmæssig fysisk aktivitet hjælper ikke meget, og venner fortsætter med at spørge, hvor længe du er gravid, betyder det, at du ikke gør alt rigtigt. Denne fejl er meget let at løse. Denne artikel vil oplyse dig om spørgsmålet om en flad perfekt mave og hjælpe med at forbedre din figur på en forholdsvis enkel måde.

til indhold ↑

Effektive øvelser til magemuskler

En obligatorisk egenskab ved en sportsfigur er en smal talje og en flad mave. Ligegyldigt hvad resultaterne lover, vil intet træningsprogram som "flad mave i 10 minutter om dagen" hjælpe dig. Den vigtigste betingelse for at brænde fedt i maven er korrekt ernæring.

Vigtigt! For at bevare den korrekte andel af figuren, skal en person tilbringe flere kalorier end modtage med mad.

Hvad er fordelene ved speciel træning for maven?

• Træning på pressen pumper pressens muskler perfekt, men vanskeligere øvelser, såsom squats, forbrænder kalorier meget mere effektivt.
• Der er en anden øvelse, som atleter har brugt til at skabe en flad mave og reducere deres talje. Det er lånt fra yoga og kaldes ”underlivets undertryk”.

Vigtigt! Den kendte Arnold Schwarzenegger gjorde regelmæssigt denne øvelse. På trods af den enorme muskelmasse forblev hans talje meget smal. Takket være "underlivets undertryk" kunne skuespilleren prale af en så meget ønsket V-formet ryg.

til indhold ↑

Abdominal muskelanatomi

For at forstå, hvordan man korrekt fremstiller mavevakuumet til pressen, lærer vi først at anatomi af musklerne i dette område:

• Klassiske øvelser til magemusklerne, såsom løfteben, vridning og andre, arbejder hovedsageligt på rectus abdominis-muskler, der ofte er opdelt i ”øvre” og ”nedre” abs.
• Øvelse "vakuum for pressen" gør det muligt at træne den tværgående muskel, som er placeret under rektus og skrå muskler i maven. Hun spiller rollen som et naturligt “bælte”, der visuelt indsnævrer taljen. Efter at have styrket denne muskel, vil det være lettere for hende at "holde hendes mave", og den vil ikke "falde ud", fordi dette ofte er et alvorligt problem, selv for tynde og slanke piger.

til indhold ↑

Fordele ved træning

Når du udfører denne øvelse, har du ret til at regne med følgende resultat:

• Slip af med et fjernet underliv. Denne figurfejl opstår fra den dårlige udvikling af den tværgående mavemuskel.
• Et fald i det viscerale lag af fedt, der omgiver de indre organer.
• Begrænsning af taljen i en ret kort periode.
• Visuel forstørrelse af brystet.
• Udviklingen af ​​tværgående magemuskler.
• Tvangsudløb er stærkere med en lukket næse og mund.
• Bedre kontrol over hele maven.
• Flad mave uden frygt for at pumpe pressen.
• Stabilisering af rygsøjlen og reduktion af smerter i korsryggen.
• Forebyggelse af indgroede indre organer.

Vigtigt! En betydelig fordel ved denne øvelse er evnen til at udføre den uden tilstedeværelse af specielt udstyr i hjemmet eller på kontoret.

til indhold ↑

Hvordan laver man et pressevakuum?

Det bedste tidspunkt at træne er morgenen før måltider. Før du udfører, skal du ikke drikke og spise.

Det vigtigste træk ved teknikken til at udføre denne øvelse er korrekt vejrtrækning:

• Først skal du trække vejret dybt og derefter udånde gennem munden og frigøre lungerne fra luften.
• Du trykker maksimalt på mavens frontvæg til rygsøjlen, på dette tidspunkt ser de indre organer ud til at blive skubbet op under ribbenene.

til indhold ↑

Vakuumindstillinger for mave

Du kan gøre denne øvelse i flere varianter:

• Liggende med lige eller bøjede ben.
• På alle fire på gulvet.
• Browsing.
• Står op

Vigtigt! Som regel er det nemmest at starte fra en udsat position, siddende eller på fire. Den vanskeligste mulighed er at udføre et "vakuum for underlivet", mens du står.

til indhold ↑

Vacuum på pressen - hvordan gør man?

Da der er flere variationer i udførelsen af ​​denne øvelse, overvejer vi hver af dem.

Liggende position

Udgangspositionen i dette tilfælde ligger på gulvet med bøjede eller lige knæ, med dine hænder hviler på gulvet. Hvis det ønskes, kan håndfladerne lægges på maven, så du kan kontrollere muskelfunktionens arbejde.

Udførelsesteknik:

• Tag en dyb indånding gennem næsen.
• Udånder skarpt gennem munden og hold vejret.

Vigtigt! Det er nødvendigt at maksimere frigivelsen af ​​lungerne fra luften.

• Samtidig med udånding skal du trække kraftigt i maven, som om du trykker på navlen til korsryggen.
• I denne position skal der udsættes i 15 sekunder.

Vigtigt! Hvis du i den indledende fase af denne øvelse ikke vil være i stand til at holde vejret i et bestemt tidsrum, kan du tage et lille åndedrag, mens du ikke slapper af dine magemuskler.

• Indånder langsomt og gradvis slappe af musklerne.

Vigtigt! Du kan ikke tage skarpe åndedrag.

• Tag et par åndedrag, og gentag derefter øvelsen igen.

Hvordan man laver en mave vakuum for abs mens stående?

Nogle bodybuildere betragter denne variation af "vakuum for maven" -øvelsen som den nemmeste, andre tværtimod den vanskeligste. Det er som det måtte være, din personlige oplevelse giver dig mulighed for at beslutte dette. Så lad os komme ned på praktiske henstillinger vedrørende denne træningsindstilling.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder på dine hofter. Dette er din udgangsposition.
2. Inhaler dybt gennem næsen på en kontrolleret og langsom måde og træk maksimal luft ind i lungerne.
3. Tag en kraftig udånding, før din mave så hårdt som muligt. Lås i denne position i 15-20 sekunder.
4. Efter den angivne tid skal du udånde og vende tilbage til startpositionen.

Positionen af ​​"fire"

En sådan udførelsesform besejrer tyngdekraften. Udgangspositionen i dette tilfælde vil være en position på alle fire, mens korsryggen og nakken skal være i en neutral position.

Vigtigt! Skarpe afbøjninger såvel som en klar lige linje i rygsøjlen er helt udelukket.

Udførelsesteknikken adskiller sig ikke fra de andre variationer af øvelsen beskrevet ovenfor. Du indånder også, udånder og holder vejret, når din mave trækkes ind.

Siddeposition

Denne position er meget vigtig for at stabilisere musklerne i ryggen og komplicere vakuumet.

Udførelsesteknik:

• Sæt dig på en stol og bøj benene i en vinkel på 90 grader. Ryggen skal være lige, og fødderne skal være på gulvet.

Vigtigt! Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du udskifte stolen med en fitball.

• Derefter udfører vi åndedrætsøvelser, som beskrevet ovenfor.

Vigtigt! Ingen grund til at læne dig på bagsiden af ​​en stol. Glem ikke at holde pause før hver indfaldsvinkel.

til indhold ↑

Hvor mange gange skal du gøre et vakuum for maven?

• Stræb efter at sikre, at hver gang du formår at holde vejret længere. Fra 15 sekunder bringes øvelsens varighed til 60.
• Gentag øvelsen 3-5 gange.
• I løbet af ugen skal "vakuum til maven" udføres mindst 5 gange.

Vigtigt! Hvis du ønsker at få et resultat fra en øvelse, skal du gøre det regelmæssigt. Lav en vane med at vågne op for at skabe et vakuum, og spis derefter morgenmad og udfør alle de sædvanlige morgenrutiner.

• Når du kan udføre den nemmeste version af øvelsen for dig inden for 60 sekunder, skal du gå videre til den mere komplekse version osv., Indtil du bringer alt til automatisk.
• Når du har mestret den sværeste mulighed, skal du begynde at anstrenge den tværgående muskel i løbet af dagen - dette er en "let" version af vakuumet, som ikke indebærer en forsinkelse i vejrtrækning og kraftig tilbagetrækning af maven.

Vigtigt! Det er især nyttigt at trække maven i tilfælde af stillesiddende arbejde. Prøv ikke at bøje og holde din mave. Efter nogen tid vil du gøre dette på maskinen.

Du skal dog ikke være fanatisk over denne idé og konstant trykke på navlen til rygsøjlen så meget som muligt. Dette kan føre til alvorlige funktionsfejl i de indre organer, op til visceroptosis (undladelse).

til indhold ↑

Kontraindikationer for abdominalt vakuum

Under visse betingelser kan denne øvelse skade kroppen, så du skal være ekstremt forsigtig og kende sådanne nuancer. Så "vakuum for pressen" er kontraindiceret i følgende tilfælde:

• Under graviditet.
• Under menstruation.
• Hvis der er sygdomme i fordøjelsesorganerne.
• Hjerteproblemer og andre hjertesygdomme.
• Hyppig svimmelhed.
• Lungesygdomme.
• Med sygdomme i skjoldbruskkirtlen.
• I tilfælde af kronisk sygdom eller under en infektiøs sygdom.
• I restitutionsperioden efter enhver kirurgisk indgriben.

Vigtigt! Hvis din mave gør ondt efter at have udført øvelsen, skal du stoppe med at gøre det og søge lægehjælp.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Læg ikke for meget håb i en øvelse. "Vakuum til pressen" giver dig ikke en perfekt flad mave uden ordentlig ernæring. Derfor, hvis du har en stor procentdel fedt, skal du tænke over ernæringsmæssige mangler, gennemgå din fysiske aktivitet og styrke dine muskler ved hjælp af de øvelser, der er beskrevet i artiklen. Teknikken til at udføre “vakuumet” er ganske enkel. Hvis du bringer den til automatisme og sætter den i en vane, truer den "tumbledown-mave" ikke dig.