Nejlepší cvičení pro dolní tisk pro ženy

Mnoho z těch, kteří chtějí mít vynikající tisk, začnou plán implementovat úplně špatně. Navíc ani netuší, co je to břišní sval, do kterých zón je rozdělen. A přesto - to je důležité, protože každý sval by měl trénovat různými způsoby. To je třeba vzít v úvahu před přímým vstupem do cvičení, protože nesprávně navržené třídy se stanou jen další zátěží a nepřiblíží vás k vašemu cíli. Podívejme se na nejlepší cvičení pro dolní tisk pro ženy i muže.

na obsah ↑

Co je to tisk?

Ve sportu je něco jako horní a dolní lis. To nám neříká, že břišní svaly jsou nějak oddělené nebo existují odděleně od sebe navzájem. Upřímně řečeno, ve skutečnosti existuje pouze jeden konečník a několik šikmých. Sval rekta je rozdělen do tří zón:

1. Nejlépe.
2. Střední.
3. Nižší.

Je to však podmíněné dělení a je založeno na skutečnosti, že struktura svalů v těchto podmíněných zónách je odlišná a měla by být ovlivněna různými způsoby. Integrovaný, a co je nejdůležitější, správný přístup, může pomoci efektivně a poměrně rychle načerpat lis a dosáhnout požadovaného účinku dlouho očekávaného výsledku.

Důležité! Kromě toho se tímto způsobem můžete zbavit bolesti mezi lopatkami a obecně vzadu.

Atletická fit bříško je krásné. A jak víte, krása vyžaduje úsilí a oběť. Proto, abyste dosáhli požadovaného účinku, musíte být připraveni na pravidelný a intenzivní výcvik.

na obsah ↑

Stáhněte si horní část

Praxe ukazuje, že je mnohem snazší působit na horní část těla než na dolní část těla, protože se také podílí na každodenním životě a pomáhá člověku odolat různým druhům zatížení. Tedy tzv. Horní tiskové vlaky denně.

Důležité! Kromě toho je vynaložené úsilí rychle patrné, protože horní lis není skryt za tak velkou vrstvou podkožního tuku, jako je tomu u spodního břicha.

Můžete efektivně dělat špičkový tisk i doma, hlavní věcí je věrné a správné provedení následujících cvičení.

Kroucení

Tato technika je považována za jednu z nejúčinnějších pro horní část břicha. Než však začnete cvičit, musíte si uvědomit, že tělo musí být připraveno. Taková příprava by měla být provedena do deseti minut a poté můžete přistoupit přímo k cvičení:

1. Lehněte si zády k podlaze, zatímco nohy by se měly ohýbat pod úhlem 45 stupňů a ruce se navíjejí za hlavu.
2. Při inspiraci pomalu zvedejte tělo, pouze jeho část (lopatky) a pokuste se loktem dosáhnout protilehlého kolena.
3. Při výdechu se spusťte do výchozí polohy.

Důležité! Pro začátečníky budou stačit tři přístupy desetkrát. Částku lze postupně zvyšovat až padesátkrát.

Nožní výtah

Hlavním požadavkem pro toto cvičení je plynulost pohybu, to znamená, že nemůžete dělat žádné ostré trhnutí - všechno by se mělo provádět stejným tempem:

• Lehněte si na podlahu na zádech, paže se rozprostírají podél těla, nohy by měly ležet rovně.

Důležité! Pro větší pohodlí si můžete lehnout na lavičku a rukama ji držet za hlavou.

• Při nadýchání zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů.
• Držte je v této poloze na několik sekund a vydechněte je, trhejte pánev z povrchu, na kterém ležíte.

Skládací

Jedná se o poměrně obtížné cvičení, ale pro břišní svaly je to velmi efektivní:

• Ležící na podlaze, získejte rovné ruce za hlavou a vytvářejte jednu linii s nohama a tělem.
• Při výdechu zvedejte současně nohy a paže.

Důležité! Pokuste se zvednout nohy tak vysoko, jak je to možné, zatímco rukama se pokuste dosáhnout svých ponožek. Zdá se, že tělo je složeno na polovinu.

• Držte v této poloze na vteřinu a při výdechu zaujměte výchozí polohu.

Důležité! Toto jsou jen některá efektivní cvičení, která vám mohou pomoci rychle dosáhnout požadovaného účinku pro horní tisk.

na obsah ↑

Cvičení pro dolní lis

Nafukování spodní části lisu je ve srovnání s horní částí poněkud obtížnější. Jde o to, že se nejprve musíte zbavit přebytečného tuku, který se zde hromadí u žen i mužů. A žádná cvičení v tisku ho nemohou porazit. Spíše to znamená, že tisk přijme úlevu a vy můžete odčerpat spodní břicho, ale nikdo to neuvidí pod vrstvou tuku.

Proto pro vytvoření krásné spodní části tisku je nutné ovlivnit nejen fyzickou námahu, ale také dodržovat správnou výživu.

Důležité! Když se správná výživa stane způsobem života a množství tuku pod kůží dosáhne maximálně 10 procent, můžete začít s intenzivní fyzickou námahou.

Cvičení může pomoci zefektivnit cvičení abs. Musí být provedeno pokaždé před zahájením práce s dolním břichem. Cvičení pro dolní lis mohou být následující.

Zvyšování nohou:

1. Lehněte si na zem s rukama za hlavou, narovnejte nohy.
2. Zvedněte nohy ve dvou fázích: nejprve o 45 stupňů, poté o 90 stupňů.
3. V každé fázi držte nohy několik sekund.
4. Poté spusťte nohy na podlahu.

Kolo

Toto cvičení je velmi efektivní, aby se čerpala spodní část lisu. Proveďte cvičení přibližně pět minut, pak si udělejte pauzu a několikrát opakujte.

Kroucení:

1. Lehněte si na zem s rukama rovnoběžnými s tělem a rovnými nohama.
2. Odtrhněte nohy od podlahy a zajistěte je na několik sekund.
3. Ohněte si kolena a přitáhněte je k hrudi, trhejte boky z podlahy, stočte se.

na obsah ↑

Stock záběry

Proveďte horní a dolní lis je možné doma, aniž byste šli do posilovny. Vyžaduje to pravidelnost a kompetentní přístup. Správně navržený školicí systém pomůže účinně a poměrně rychle čerpat tisk.