Jak se doma natahovat správně?





I když se nezabýváte profesionálním sportem a nechodíte do kondice, přesto budete dříve či později navštíveni myšlenkou, že tělo potřebuje další fyzické aktivity, které zlepší pohodu a pružnost těla. Jednoduchá cvičení také pomohou zvýšit sebevědomí.

Jak se správně natahovat doma, je v zájmu mnoha, protože ne každý má čas a peníze na to, aby šel do tělocvičny na třídy s profesionálním trenérem na simulátorech. Budeme hovořit o speciálních komplexech, které zlepší zdraví a prodlouží náš život, a které lze v tomto článku udělat v příjemném prostředí. K zajištění pružnosti těla a svalového tónu potřebujete jen velmi málo - vaše přání a 15-20 minut denně volného času.

na obsah ↑

Jak užitečné je protahování těla?

Tělesné cvičení je pro zdraví velmi dobré - to je axiom. Pravidelné protahování přispívá k následujícím změnám v lidském těle:

• Svaly těla přicházejí v tónu, čímž je chrání před náhodnými výrony a zraněními.
• Klouby se stávají pohyblivějšími, svaly se stávají pružnými, vazy zesilují.
• Zlepší se krevní oběh, zejména v oblasti pánve.
• Tělo se stává flexibilnějším a mobilnějším. Raději si udržte rovnováhu.
• Riziko křečových žil je sníženo.
• Hmotnost je snížena, což je důležité pro lidi, kteří se potýkají s dalšími libry.
• Nervový systém se uvolňuje, díky čemuž je člověk odolnější vůči stresu.
• Celkový zdravotní stav se zlepšuje a nálada se zlepšuje.
  

Vzhledem k počtu a významu pozitivních aspektů není divné, že se mnoho lidí zajímá o to, jak se doma natahovat správně.

na obsah ↑

Pro koho jsou protahovací protahovací cvičení?

Přes všechny pozitivní aspekty, které se dosahují pravidelným protahováním, existuje kategorie lidí, kterým je taková fyzická aktivita kontraindikována. Neměli byste se protahovat doma, pokud:

• Existují záněty kloubů dolního těla.
• Bylo zranění páteře nebo stehna, stejně jako prasklina v kostech nohou.
• Trpíte bolestmi zad.
• Máte vysoký krevní tlak, trombózu nebo jiné cévní onemocnění.
• V tuto chvíli máte nachlazení nebo z jiných důvodů se necítíte dobře.

Důležité! Také kontraindikací je těhotenství.

na obsah ↑

Co si musíte pamatovat při cvičení?

Pokud pro protahovací cvičení neexistují kontraindikace, měli byste dodržovat několik důležitých doporučení, jejichž cílem je zajistit, abyste si neublížili. Chcete-li se doma natáhnout správně:

1. Před protahovacím cvičením zahřejte svaly a vazy. Třete si ruce rukama, dejte si dřepy, běžte na místě nebo tancujte na rytmickou hudbu. Můžete se houpat nohama. Zahřívání by mělo trvat 5-10 minut.
2. Při cvičení sami dávejte pozor na dýchání. Nedržte to, zkuste dýchat rovnoměrně.
3. Nepřehánějte to při protahování. Zvažte stav svého těla a připravenost k námaze. Nesedíte na provázku za jeden den.Bude to trvat týdny nebo dokonce měsíce. Udělejte všechny pohyby hladce, bez trhání. Měli byste cítit napětí v vazech, ne bolest.

Důležité! Pokud poškodíte vazy, jizvová tkáň po uzdravení způsobí, že budou méně pružné.

4. Začněte lehkými cviky, postupně zvyšujte zatížení.
5. Cvičte pravidelně, nejlépe denně, bez dlouhých přestávek, jinak nebude výsledek brzy dosažen.

Důležité! Při protahovacích cvičeních věnujte pozornost všem svalovým skupinám a ne jen soustředit se na spodní část těla. Celé tělo pak bude v dobrém stavu a celý den budete vzhůru.

na obsah ↑

Jak se protahovat doma v horní části trupu?

I když je vaším cílem sedět na rozdělení, věnujte pozornost celému tělu a začněte svou fyzickou aktivitou cvičeními na zádech, krku, pažích a hrudi.

Důležité! Protahovací cvičení se také nazývají „strečink“ (z anglického „stretch“, „stretch“).

Krční cvičení

Abyste se po náročných pracovních dnech necítili prohnutý krk, postupujte podle těchto jednoduchých cvičení a natáhněte jej správně.

Cvičení číslo 1

Proveďte kruhové pohyby hlavy ve směru hodinových ručiček a zpět 2-3krát.

Cvičení číslo 2:

1. Sklopte jedno rameno, nakloňte hlavu na druhé a obráceně.
2. Cvičte pomalu.
3. Když je ucho přitisknuto k rameni, přidržte 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení číslo 3:

1. Připojte prsty a natáhněte ruce před sebe.
2. Nyní nakloňte hlavu dopředu a přitiskněte bradu k hrudi.
3. Uvolněte ramena a natáhněte ruce co nejvíce dopředu.

Cvičení paže a ramene

Ramena a paže také vyžadují vaši pozornost, protože mají velké zatížení během denních událostí. Pro správné protažení doma v této části vašeho těla jsou taková cvičení vhodná.

Cvičení číslo 1:

1. Popadněte prsty do zámku a natáhněte ruce dopředu až na úroveň ramen.
2. Nyní otočte dlaně tak, aby vypadaly vzhůru a dopředu.

Cvičení číslo 2:

1. Přitiskněte si prsty do zámku s nataženými pažemi nad hlavou.
2. Nyní pomalu otáčejte dlaněmi nahoru a dolů.

Cvičení číslo 3:

1. Vezměte ručník za konce a držte ho na natažených pažích.
2. Položte ruce nad hlavu za záda.
3. Neotáčejte si paže ani neohýbejte lokty.
4. Chcete-li zvýšit zatížení, snižte vzdálenost mezi rameny.
5. Pohyb můžete zaznamenat po dobu 5 až 10 sekund přesně v místě, kde ucítíte maximální napětí.

Cvičení číslo 4:

1. Držte konce ručníku a zvedněte rovné paže nad hlavu.
2. Nyní posuňte levou ruku dozadu a dolů a zároveň ohýbejte pravou ruku za loket v pravém úhlu.
3. Dále - narovnejte pravou ruku a doleva ji snižte o jednu úroveň.
4. Současně sklopte ruce.
5. Opakujte pohyb v opačném směru.

Cvičení pro dolní část zad a páteře

Páteř je páteří našeho těla, takže právě on musí dostat zvláštní pozornost, aby se doma natáhl správně a nic neublížil.

Cvičení číslo 1:

1. Postavte se a položte si štětce do pasu.
2. Vezměte si lokty co nejdále dozadu a ohněte se dolů.
3. Podržte po dobu 5-10 sekund. Dýchejte hladce.

Cvičení číslo 2:

Postavte se rovně a nasaďte si štětce na pas.

Cvičení číslo 3:

1. Posaďte se na kolena.
2. Natáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu.
3. Ohněte záda, jako by se pokoušel obejít hřeben.

Cvičení číslo 4:

1. Položte dlaň pravé ruky na levé rameno a levou dlaní zatlačte na pravé loket ve směru levého ramene.
2. Podržte po dobu 10 sekund a poté vyměňte ruce.
   

Cvičení číslo 5:

1. Položte pravou ruku za záda shora a levou ruku zdola.
2. Popadněte prsty za záda a zajistěte se v této poloze po dobu 5-10 sekund.

Cvičení číslo 6:

1. Dejte dlaně k modlitbě, ale za zády.
2. Nyní zvedněte ruce na úroveň hrudníku.
3. Držte tuto pozici několik sekund.

Cvičení číslo 7:

1. Postavte se rovně a roztáhněte ramena od sebe.
2. Nakloňte se dopředu a pokuste se položit dlaně na podlahu.

Cvičení číslo 8:

1. Posaďte se na podlahu.
2. Postavte nohy rovně a spolu.
3. Nyní nakloňte tělo dopředu a snažte se dosáhnout čela koleny.

Cvičení číslo 9:

1. Posaďte se na židli.
2. Aniž byste zvedli nohy z podlahy, otočte se zpět.
3. Uchopte opěradlo židle a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund.
4. Nyní se otočte opačně.
5. Opakujte 5krát na každé straně.

na obsah ↑

Sada cvičení pro protahování nohou

Než se pokusíte sedět na provázku, musíte provést řadu cvičení pro postupné natahování nohou.

Důležité! Je třeba si uvědomit, že taková cvičení je třeba provádět hladce, vyhýbat se trhnutí a silné bolesti. Pouze tímto způsobem se budete moci natahovat správně.

Cvičení číslo 1:

1. Postavte se u zdi.
2. Umístěte pravou nohu 40 cm od stěny a levou nohu 60 cm.
3. Udržujte obě ruce proti zdi a neroztrhávejte podpatky z podlahy.
4. Pokud necítíte napětí v „zadní“ noze, posuňte ji o něco dále.
5. Držte tuto pozici a poté změňte nohu.
   

Cvičení číslo 2:

1. Lehněte si na podlahu.
2. Ohněte pravou nohu a co nejvíce přitáhněte koleno k hrudníku.
3. Zmrazte několik sekund.
4. Změňte nohu.
5. Potom vytáhněte obě nohy nahoru a zkuste se dotknout čela koleny.

Cvičení číslo 3:

1. Vezměte si židli a položte rovnou nohu na záda.
2. Ohýbejte se dopředu, jak je to možné, udržujte záda rovně.
3. V nejvzdálenější poloze podržte po dobu 5-10 sekund.
4. Změňte nohu a opakujte cvičení.

Cvičení číslo 4:

1. Postavte se na židli a uchopte ji pravou rukou.
2. Levou rukou uchopte levý kotník a zvedněte nohu co nejvýše.
3. V horní poloze zamrzněte po dobu 5 sekund.
4. Změňte nohu a opakujte.

Cvičení číslo 5:

1. Postavte se rovně.
2. Skočte dopředu jednou nohou co nejdále, druhá noha by měla zůstat rovně vzadu.
3. Pružina v této poloze, nejprve na jedné noze, poté na druhé.

Cvičení číslo 6:

1. Posaďte se a přitáhněte si paty co nejblíže k vám, blíže k rozkroku. Tomu se říká žába.
2. Položte lokty na kolena a tlačte, dokud necítíte intenzivní napětí nebo dokud tělo nezůstane na nohou.

Cvičení číslo 7:

1. Posaďte se na podlahu.
2. Položte jednu nohu rovně dopředu a druhou ohněte a opřete nohu o vnitřní povrch stehna.
3. Nakloňte se k rovné noze co nejhlubší.
4. V maximální fázi náklonu držte několik sekund.
5. Změňte nohu a opakujte cvičení.

na obsah ↑

Sedíme si správně na provázku. Sada cvičení pro začátečníky

Jakmile jste dosáhli pozoruhodných úspěchů v předchozích cvičeních, jsou vám již dána každý den snadno a přirozeně, můžete přemýšlet o tom, jak se natahovat správně doma a sedět na provázku.

Podélné provázky

To je docela velkolepá gymnastická dovednost. Je nepravděpodobné, že by uspěl za 1-2 týdny. Musíte si stanovit cíl a přistupovat k němu denně. Postupujte takto:

1. Najděte si pohodlné místo, nejlépe tam, kde není koberec. To znamená, že potřebujete kluzký povrch, ale zároveň nechte ponožky příliš kluzké.
2. Musíte plně ovládat své pohyby, abyste nezlomili vazy.
3. Oblečení do tříd je lepší volit zdarma a pohodlně.
4. Pokoj by měl být teplý a pohodlný.
   

Po dokončení několika cvičení pro protažení nohou můžete začít provázat.

Metoda číslo 1:

1. Nasaďte si kolena a natáhněte pravou nohu dopředu, udržujte ji rovnou.
2. Postupně pod váhou těla se jemně spusťte, aniž byste trhli.
3. Položte dlaně na podlahu a udržujte rovnováhu.
4. Pohybujte nohou vpřed, až ucítíte napětí v slabinách.
5. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.
6. Zadní strana by měla být rovná.

Důležité! Nesnažte se sedět níže při překonávání bolesti. Roztrhnete-li vazy, váš cíl bude trvat neomezeně dlouho.

7. Zaujměte výchozí polohu a změňte nohu.
8. Každý den jděte dolů a dolů, dokud vaše nohy nejsou zcela ploché na podlaze.

Metoda číslo 2

Můžete začít trochu jinak:

1. Prodlužte levou rovnou nohu zezadu kolenem a dotýkejte se podlahy.
2. Sklopte kryt dopředu.
3. Položte ruce na zem, abyste dosáhli rovnováhy.
4. Pravá noha se nejprve ohne na koleno v pravém úhlu a pak ji začnete pomalu pohybovat vpřed, až do napětí v slabinách. Noha spočívá na patě.
5. Zastavte a zamrzněte v této poloze po dobu 10–20 sekund.
6. Nezadržuj dech.
7. Postupem času snižujte pánev tak nízko, jak je to možné, dokud nebudete sedět úplně na podlaze.
8. To samé udělejte pro druhou nohu.

Důležité! I když jste dosáhli požadovaného výsledku, nepřestávejte cvičit, jinak - tuto dovednost ztratíte a úsilí bude zbytečné.

Příčné vlákno

Tento typ provázku se považuje za obtížnější provést. Představuje nohy zcela usazené do strany z místa k sezení.

Důležité! Pokud jde o podélné provázko, než se pokusíte sedět v příčném směru, musíte si zahřát svaly a provést cvičení, abyste si protáhli nohy.

Nejprve to můžete udělat každý druhý den a poté, když si tělo zvykne na stres, každý den. Musíte být velmi trpěliví a filozofičtí, abyste nebyli rychle „vyhořeni“ nápadem.

Metoda číslo 1:

1. Posaďte se na podlahu.
2. Natáhněte nohy co nejširší a udržujte ruce na podlaze.
3. Nakloňte své tělo co nejníže a přetrvávejte v nejnižší poloze po dobu 10-15 sekund.
4. Pokaždé by měl být sklon hlubší.
5. Když se vazy mírně natáhnou, můžete přistoupit k nejpříčnému provázku.

Metoda číslo 2:

1. Postavte se rovně.
2. Postavte chodidla k sobě navzájem rovnoběžně.
3. Dále, spočívající na celém povrchu chodidla, roztáhněte nohy do stran co nejdále, zatímco jste pohodlní.

Důležité! Bolest v tomto cvičení je nepřijatelná. V extrémních případech je možné jen mírné nepohodlí.

4. Pokaždé se snažte sedět co nejníže, dokud nedosáhnete rozkroku podlahy.
5. Když sedíte na příčných štěrbinách - třísla a boky by měly zcela ležet na podlaze, záda by měla být rovná a ponožky by měly směřovat nahoru.
6. Nezapomeňte ani na dýchání.

Důležité! Pokud se vám podaří ovládat příčné vlákno, nezapomeňte toto cvičení pravidelně provádět, jinak se flexibilita postupně ztratí.

na obsah ↑

Co mám dělat, když po cvičení dojde k bolesti?

Bolest může nastat, pokud ji přeháníte při protahování a poškození vazů. V takových situacích je třeba dodržovat následující algoritmus akcí:

1. Naneste led zabalený do látky na bolavé místo po dobu 10 minut. Udělejte si přestávku na půl hodiny a znovu použijte po dobu 10 minut.
2. Namažte bolestivou oblast anestetickou mastí.
3. Opravte toto místo elastickým obvazem a buďte v klidu.
4. Pokud bolest nezmizí, vyhledejte lékaře.
   na obsah ↑

   Stock záběry

Pokud přistupujete k problému napínání svalů těla vážně a správně, bude výsledek patrný za několik dní. Soubor cviků vybraných v tomto článku pomůže nejen posílit a tónovat svaly, sedět na provázku a zvýšit pružnost těla, ale také přidá dobrou náladu a veselí každý den v geometrické progresi.