Jak točit na tisku?

Nafouknuté břišní svaly jsou snem mnoha krásných dám. Vyvinuté svaly mají estetický a krásný vzhled. Přizpůsobená fyzická forma má navíc pozitivní účinek na tělo, protože trénované svaly břicha podporují naši páteř a snižují pravděpodobnost onemocnění pohybového aparátu. Na první pohled se může zdát, že třídy jsou jednoduché a zcela zřejmé: několikrát zvedněte a otočte trup. Ale to je jen obecná představa o tréninku, ve skutečnosti mají cvičení různou techniku ​​výkonu, resp. Výsledek. To je důvod, proč bychom chtěli podrobně prozradit, jak dělat točení na tisku pro dívky.

na obsah ↑

Stáhněte si tisk

Pokud se tedy rozhodnete postarat se o sebe, postavte svou postavu do dokonalého stavu, pak cvičení pro tisk zaujmou vedoucí postavení v komplexu fyzické přípravy.

Trocha anatomie

Abychom pochopili, jak točit pro tisk, potřebujete alespoň malou orientaci v tom, jaké svaly se na tom podílejí. V procesu fyzické aktivity lidské tělo používá následující svaly:

• Břišní svaly rekta. Je to plochý a dlouhý sval, který začíná od hrudníku a končí v dolní části břicha. Navíc se jeho široká horní část zužuje ke dnu a právě na tomto místě se nejčastěji hromadí nejzábavnější tuk.

Důležité! Tyto svaly tvoří břišní úlevu.

• Příčné břišní svaly. Tyto svaly obklopují celé břicho.

Důležité! Jejich otok nebude patrný, protože svaly jsou umístěny hluboko, ale zvyšují tón břicha.

• Šikmé svaly. Jsou zase interní a externí. Jsou to svaly, které zpevňují pas a celá vaše silueta se stává mnohem štíhlejší.

Důležité! Nejzřetelněji jsou vidět vnější šikmé svaly.

• Hlavní sval pectoralis. Jedná se o párovou skupinu svalů, které jsou umístěny na přední straně hrudníku. Tyto svaly se účastní horních typů cvičení.

Důležité! Výhodou vypracování těchto svalů je nejen vyčerpaný žaludek, ale také utažená hrudník.

Výhody cvičení

Pravděpodobně vás zajímá nejen technika, jak vyrobit lisovací oblouček, ale také výhody tohoto tělesného tréninku. Zde je několik výhod těchto činností:

• Můžete cvičit doma.
• Není potřeba další ani speciální sportovní vybavení.
• Všestrannost kroucení umožňuje pumpovat všechny svaly břicha a vytvořit nádhernou úlevu.
• Technika kroucení je vhodná pro začátečníky, protože cvičení lze snadno provádět.

Obecná pravidla pro kroucení

Představme si několik zásad, jak točit v tisku:

• Než začnete sportovat, musíte se zahřát. Snadná jízda může být vaše nejlepší sázka.
• Začněte s cvičením jednodušeji a snadněji. Tělo se tak přizpůsobí zátěži.

Důležité! Pokud máte pocit, že trénink je snadný, jděte na obtížnější úroveň: zvyšte počet zvratů a přístupů, jakož i techniku ​​cvičení.

• Musíte provést kroucení docela přesně. Přílišný tlak na meziobratlový disk je plný zranění zad, a pokud takové problémy již existují, nejprve umístěte válec pod záda. Poskytne přirozené zakřivení páteře.Tato technika bude relevantní pro lidi se sedavou prací.
• Dělejte pomalu a bez trhání.
• Nedotýkejte se hrudi bradou.
• Nevkládejte ruce za hlavu do zámku a poté se tahejte za krk ve fázi zvedání trupu.
• Nedýchejte dechu, pokud vydechujete s námahou nebo kontrakcí.
• Po prudkém zatočení na podlahu se nemůže naklonit, tělo pomalu spusťte.

na obsah ↑

Technika kroucení

Nyní zvažte konkrétní typy cvičení a nuance jejich implementace.

Rovné zvraty

Jak točit kroucení na tisku s touto technikou? Toto zatížení je určeno pro operaci svalu rekta abdominis. Protože se zužuje k pánvi, je v dolní části menší počet nervových zakončení. Taková fyziologie má určité rysy, které spočívají ve skutečnosti, že stejné aplikované úsilí má odlišné výsledky. Svalová kontrakce dolní části rekta je méně účinná a hromadění tuku v této oblasti komplikuje trénink.

Důležité! Výsledkem je, že horní část lisu se vyvíjí lépe než spodní. Je to technika přímého kroucení, která přispívá k tónování dolního lisu, protože tato technika ovlivňuje celé svalstvo.

Proto neexistují žádná samostatná cvičení pro čerpání dolního lisu. Pro úlevu této části břicha je nutné zvýšit intenzitu zátěže a upravit stravu tak, aby se snížil obsah podkožního tuku.

Technika cvičení:

• Zaujměte výchozí pozici. Bedra leží na podlaze a pohodlně sedí na povrch. Postavte nohy na mírnou vyvýšeninu. Pro tyto účely může být vhodný krok, lavička nebo fitball. Úhel mezi dolní končetinou a stehnem by měl být rovný.
• Umístění rukou během výuky závisí na vaší fyzické zdatnosti. Pokud jste začátečník, je vhodné umístit je blíže k pánvi, tato poloha usnadní kroucení. A dále komplikujte cvičení: držte ruce na hlavě nebo tkané do zámku nad korunou. Poslední možnost je nejobtížnější.
• Kroucení se provádí při výdechu. V tomto bodě musíte se svým trupem natáhnout na pánev. S rovným hřbetem nelze toto cvičení provést. Proto zaokrouhlením hřbetu odtrhněte lopatky od podlahy.

Důležité! V solárním plexu byste měli cítit maximální svalovou kontrakci. Uzamkněte tuto pozici na několik sekund.

• Nadechneme se a pomalu se vracíme do výchozí polohy, ale ne do konce.

Důležité! Základním principem kroucení je neustálé snižování svalové hmoty bez relaxace.

A několik dalších doporučení, jak otočit tisk:

• Každé školení by mělo sestávat z minimálně 10 sad a interval mezi nimi je asi 40 sekund.
• Velká amplituda kroucení přispívá k rychlejšímu vzhledu krásného reliéfu břicha.
• Pokuste se přivést čelo co nejblíže k bokům, aby vaše záda byla zaoblená.

Reverzní

Dalším typem účinného cvičení je zpětné kroucení. Když jsou prováděny, spodní část těla se zvedne směrem k hrudníku.

Důležité! Nejvhodnější je provádět taková cvičení na horizontální lavičce. Šikmá plocha je pro tento účel také dokonalá, kromě toho zvýší účinnost tréninku díky větší amplitudě kroucení.

Jak se točit pro tisk v této technice? Mechanismus cvičení lze vysvětlit následujícím způsobem: složte tělo, zvedněte hýždě a nasměrujte je k hlavě.

Krok za krokem to vypadá takto:

1. Zaujmout pozici, ležící na lavičce, na podlaze. Položte si ruce v závislosti na vašem tréninku: rovnoběžně s tělem v počáteční fázi, nebo se postavte za hlavu, pokud jste již na zátěž připraveni.
2. Ohněte si kolena a posuňte boky směrem k hrudi.
3. Pokud jsou boky kolmé k lavici, upravte tuto polohu. Nadechněte se a držte tuto pózu na další vteřinu.
4. Při výdechu natáhněte pánev k hlavě a vyvozujte hmatatelné úsilí.
5. Poté se nadechněte a pomalu snižujte boky, ale ne úplně, aniž byste se dotkli povrchu lavice.

Maximální přístup kolen k hlavě zvyšuje zatížení svalů. U tohoto typu cvičení jsou svaly dolní části zad natažené.

Důležité! Aby se předešlo zakřivení páteře, mělo by se kroucení provádět pouze svisle, bez odchylek od stran.

Veškeré kroucení je vždy prováděno při konstantním svalovém napětí, zatímco hlavním aspektem je kvalita cvičení, nikoli kvantita.

Boční drtí

Drtí jsou jiné jméno pro kroucení. Boční cvičení se nejlépe provádí ve spojení s technikou přímého kroucení. Tyto činnosti mají opakovaně se opakující režim provádění. V jednom přístupu proveďte asi 20 zákrutů, je optimální provést tři takové přístupy v každém směru. Nedělejte si přestávku mezi sadami.

Jak točit zvlnění? Technika je následující:

• Lehněte si na zem. Ohněte nohy v kolenních kloubech a odložte je na stranu do polohy, dokud stehno nebude ležet na podlaze.
• Položte opačnou ruku na nohu, která leží na podlaze za hlavou, a uchopte horní stranu trupu dlaní vaší druhé ruky. Tímto způsobem budete cítit svalovou kontrakci.
• Při výdechu utáhněte boční břišní svaly, otočte trup nahoru a zvedněte ramena z podlahy.

Důležité! Není třeba se snažit dosáhnout nohou loktem, protože tento typ cvičení nevyžaduje velkou amplitudu. Bude stačit odtrhnout rameno o několik centimetrů nahoru.

• Nadechněte se a pomalu zaujměte výchozí pozici.

Je nutné omezit pouze boční svaly břišní, během tréninkového procesu není nutné namáhat krk.

Důležité! Poloha hlavy by neměla být příliš nízká nebo naopak zvednuta.

Šikmé kroucení

Tento typ cvičení zahrnuje stejné svaly jako předchozí typ cvičení. Pouze prováděcí technika je jiná. Pojďme zjistit, jak točit na lisu tohoto typu:

1. Výchozí pozice - leží na zádech, jedna ruka je za hlavou, druhá leží podél těla.
2. Postavte nohy na mírnou výšku. Lavička nebo stolička, židle udělá.
3. Proveďte drtí, přičemž je třeba zvednout rameno paže, které je navinuto za hlavou. Snažte se dosáhnout protilehlým kolenem přes rameno.
4. Kroucení se provádí na výdechu a vdechováním se tělo vrátí do výchozí polohy.
5. Změňte ruce a směr drtí.

Důležité! Je třeba poznamenat, že se šikmými a bočními zákruty jsou trénovány vnitřní i vnější typy svalů. Uzavřením vnitřního šikmého svalu tedy automaticky trénujete vnější sval na opačné straně.

Dvojité drtí

Podrobně vám řekneme, jak udělat zkroucení tisku tak účinnou technikou:

1. Zaujměte pozici na zádech.
2. Ruce držte za hlavou a lokty směřujte do stran.
3. Ohněte nohy v kolenních kloubech, postavené na plné noze na podlaze.
4. Vydechněte a přitom zvedněte nohy a trup k sobě.
5. Uzamkněte tuto pozici na několik sekund.
6. Vezměte si čas a vraťte se do výchozí polohy.

Důležité! Pokuste se přinést kolena co nejblíže k hrudníku.

Box Twists

Technika používaná profesionálními atlety je velmi účinná. Existují dva typy cvičení:

• Při ležení na podlaze zaujměte pozici. Lehce ohněte nohy na kolenních kloubech. Odtrhněte lopatky z podlahy a okamžitě se vraťte do výchozí polohy, aniž byste uvolnili břišní svaly.

Důležité! Je nutné dosáhnout kroucení ve velmi intenzivním režimu a konstantním svalovém napětí.

• Opět zaujměte polohu ležení na podlaze a nastavte nohy ohnuté na kolena na plné nohy. Ohýbáme ruce na loktech, pevně přitlačujeme k tělu, umístíme pěsti poblíž brady.Utáhněte břišní svaly a zvedněte lopatky. V této poloze vytvořte trup kružnicí ve směru hodinových ručiček. Do 10 kruhů v každém směru.

na obsah ↑

Stock záběry

Věříme, že takové informace jistě přijdou vhod, aby vaší bříšce poskytly dokonalý tvar. Existuje několik typů technik, jak dělat točení v tisku pro dívky, z nichž každá rozvíjí samostatnou svalovou skupinu. Při tréninku můžete použít jakýkoli typ crunch, ale pro krásný terén doporučujeme cvičení provádět komplexně.