Jak udělat tisk?

Abychom byli zdraví a měli krásnou postavu, která přitáhne pozornost opačného pohlaví, není nutné chodit do posilovny nebo fitness centra. Doma si můžete udělat byt a krásný pas s výraznými úsporami v rodinném rozpočtu. Chcete-li to udělat, stačí začít dělat cvičení s břemenem pro posílení svalů abs. Bohužel vzhledem k tomu, že mnoho lidí čerpá tisk nesprávně nebo nedodržují požadovaný počet přístupů, výsledek takového školení zůstává bez povšimnutí. Aby vaše úsilí bylo produktivní a dosáhli jste požadovaných objemů, měli byste vědět, jak správně tisknout, protože to je základ krásné a tónované postavy. O tom se budeme bavit v tomto článku.

na obsah ↑

Základy správného otáčení tisku

Existuje mnoho univerzálních tipů a způsobů, jak dělat cvičení v oblasti tisku. Díky své univerzálnosti jsou vhodné pro ženy i muže. Většina z nich již má s těmito fyzickými aktivitami zkušenosti, a tak se snaží trénovat doma. Bohužel, někdy výkon těchto cvičení doma nemusí být vždy správný, nebo to může být zaměřeno na skupinu abs svalů, které se snažíte napumpovat.

Důležité! Nejdůležitější věcí je vaše blaho. Pokud se necítíte dobře, prošli jste nedávno chirurgickým zákrokem nebo jste se zranili, jsou tyto fyzické aktivity pro vás přísně kontraindikovány. Sport by se měl léčit a rozveselit, ale neubližovat!

Z tohoto důvodu odborníci a trenéři fitness vyvinuli řadu základních tipů, které vám pomohou nejen správně dělat tisk, ale také se během tréninku ovládat:

• Větrejte místnost před třídou, aby v místnosti bylo více čerstvého vzduchu.
• Nikdy nezačněte pracovat se špatnou náladou.
• Připravte si předem sklenici vody, protože během lekcí budete určitě mít žízeň.
• Pro udržení vodní rovnováhy denně musíte vypít nejméně 1,5 litru vody.
• Lekce by se měla provádět pouze na tvrdém povrchu, jako je podlaha. Sedačky a postele nejsou pro tyto účely vhodné.
• Musíte si stáhnout tisk jemně bez náhlých pohybů a trhnutí.
• Zátěž by měla být vybrána tak, aby odpovídala vašim fyzickým schopnostem, a postupně ji zvyšovat.
• Před každým cvičením nezapomeňte zahřát.
• Pokud během cvičení cítíte napětí a svalové kontrakce v břišní dutině, znamená to, že děláte všechno správně.
• Vyhněte se velkým intervalům mezi sadami.
• Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte pravidelně provádět fyzická cvičení.
• Břišní svaly jsou rozděleny na rovné a šikmé. Pro každou svalovou skupinu jsou vyvíjena různá cvičení.

Důležité! Pro správný výkyv tisku má velký význam dodávka dechu. Měl by být klidný a jednotný. Vstávání, měli byste vydechnout vzduchem a lehnout si na záda - inhalovat.

• Vyberte si cvičení, která můžete snadno udělat.
• Vždy se řiďte správným sledem cvičení: dolní lis - šikmé svaly - horní lis.
• Třepací lis potřebujete použít pouze břišní svaly, ale ne krk.
• Dělat lekci denně nestojí za to.Ideální možností by bylo školení 2-3 krát týdně.
• Vyvažte svůj jídelníček.
• Pokuste se dělat cvičení nejen v náchylné poloze.
• Během tréninku, pro dosažení dobrého výsledku, je nutné táhnout do žaludku.
• Pořiďte fotografii a změřte objemy. Zaznamenávejte své úspěchy každý měsíc nebo týden - to je skvělý motivátor!

Důležité! Pokud pociťujete bolest zad, měli byste okamžitě ukončit výcvik a vyhledat lékaře.

na obsah ↑

Home Basic Press Cvičení

Navzdory jednoduchosti provádění těchto cvičení vám navrhovaný komplex pomůže odstranit další, nenáviděné centimetry od pasu a se stálou perzistencí pumpujte svaly lisu, dokud se neobjeví kostky reliéfu:

• Nůžky. Lehněte si na podlahu. Zadní část by měla být pevně přitlačena. Ruce by měly být umístěny podél těla. Zvedněte nohy pod úhlem 30-50 stupňů a nechte je střídat pohyby nahoru a dolů.
• Prkno. Lehněte si na podlahu lícem dolů. Vyšplhejte se na lokty a zaměřte se na ponožky. Musíte zůstat v této poloze alespoň několik minut.

Důležité! V tomto cvičení by hlava, záda a nohy měly tvořit jednu přímku.

• Vzestup těla. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a zaměřte se na ně. Ruce by měly být rovné a zvednuté. Dále - zvedněte lopatky o 25-30 stupňů a v této poloze několik sekund zamrzněte. Po - pomalu se vraťte do výchozí polohy.
• Dětská postýlka. Lehněte si na záda a pevně stiskněte pánev a spusťte zpět na podlahu. Současně zvedněte tělo a rovné nohy.
• Mačkejte. Posaďte se na okraj židle a zdůrazněte ruce vzadu. Ohněte si nohy a přitáhněte si kolena k bradě.
• Vakuum Jedno z nejúčinnějších cviků s cílem odstranit v pase extra centimetry. Postavte se před zrcadlo a co nejvíce zatáhněte za žaludek, vydržte až 30 sekund. Toto cvičení opakujte nejméně 15krát denně.

Důležité! Toto cvičení lze provádět po celý den, i když je v práci.

• Kroucení ležící. Lehněte si na záda a dolní část zad na podlahu. Nohy by se měly ohýbat na kolenou a ruce složené za hlavou. Zvedněte trup střídavě doprava a doleva.

Důležité! Ujistěte se, že v tomto cvičení pracují pouze svaly abs, nikoli krk nebo paže.

na obsah ↑

Jak pumpovat tisk pomocí domácích cvičebních strojů?

Pokud snadný způsob není váš, budou domácí cvičební stroje skvělými pomocníky při hledání krásných forem. Díky nim rychle najdete plochý tisk a krásný pas.

Používáme šikmou lavici

Chcete-li tisk správně provést doma, musíte dodržovat následující sled akcí:

• Lehněte si na záda zády a zajistěte si nohy na válečku.
• Propojte ruce „zámkem“ a položte je za hlavu.

Důležité! Během cvičení by měl být krk plochý.

• Pevně ​​zatáhněte za břicho, když vydechujete, začněte zvedat ramena.
• Jakmile jsou trup a nohy v pravém úhlu, zmrazte v této poloze na několik sekund.
• Když vdechujete, pomalu přejděte dolů na lavičku do původní polohy.

Stáhněte horní lis na vodorovné liště

Tato metoda vám pomůže načerpat horní lis, aniž by se uchýlil k pomoci fitness trenéra. K tomu budete potřebovat nejběžnější vodorovnou lištu, která se nachází téměř ve všech ve dvoře.

Důležité! Aby nedošlo k poranění během procesu, palec by měl být při uchopení tyče vždy dole.

Pořadí cvičení:

• Zavěste na ruce a ohněte nohy.

Důležité! Nikdy neotáčejte pouzdro.

• Vdechujte, pomalu se ohýbejte a stáhněte nohy k úrovni pasu.
• Po inspiraci pomalu spusťte nohy do původní polohy.

Toto cvičení se nejlépe provádí několikrát, ale s ohledem na vaše fyzické schopnosti.

Důležité! Jakmile zvládnete tuto metodu, může to být trochu komplikované.K tomu by měla být kolena přitahována k pasu, ale k hrudníku, pak k bradě.

Vytváření fitball tisku

Tento simulátor pomáhá napumpovat dolní lisovací oblast, což je zvláště důležité pro ženy.

Cvičení číslo 1:

1. Lehněte si na záda a přitlačte míč mezi nohy. Ruce by měly ležet těsně vedle těla.
2. Poté zvedněte nohy tak, aby byly v úhlu 30 stupňů a střídavě se dotkněte strany nohou k povrchu podlahy.

Cvičení číslo 2:

1. Posaďte se na míč tak, aby veškerý důraz byl kladen na vaše nohy.
2. Podnikněte kroky tak, aby se míček valil za zády.
3. Přitisknutím k rameni se postupně stejným způsobem vrací do výchozí polohy.

Cvičení číslo 3:

1. Lehněte si na podlahu a pevně přitlačte spodní část zad k povrchu.
2. Ohněte nohy na kolena a udržujte míč nad hlavou na natažených pažích.
3. Zvedněte ramena, vložte míč mezi nohy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Toto cvičení opakujte, pouze v obráceném pořadí.

Válečkové kolo, které vám pomůže

K dosažení fenomenálních výsledků stačí na tomto simulátoru udělat asi 8 minut.

Cvičení číslo 1

Klečí, ruce spočívají na rukojeti. Opatrně posuňte kolo dopředu nakloněním těla a poté se pomalu vraťte do původní polohy.

Cvičení číslo 2

Posaďte se na podlahu a položte nohy na horní část držadla válce. Začněte zvedat tělo a narovnejte si nohy současně.

Cvičení číslo 3.

Umístěte nohy o šířku 50 centimetrů a přitom udržujte úroveň těla. Držte váleček rukama, ohněte se a položte jej na podlahu. Začněte točit, dokud se hrudníku nedotknete povrchu podlahy.

na obsah ↑

Hlavní chyby, ke kterým dochází při otáčení tisku

Aby vaše tréninky byly efektivní, upozorňujeme na seznam nejčastěji se vyskytujících chyb v průběhu tisku, které mohou nejen drasticky zpomalit proces spalování tukové tkáně, ale také poškodit vaše zdraví:

• Pravidelně přeplánovat třídy následující den. Jediným důvodem, proč můžete změnit rozvrh vaší třídy, je cítit se dobře. Čím více je odložíte, tím menší je šance na jejich vytvoření.
• "Hrdina prvního tréninku." To znamená, že v prvním tréninku většina „nastaví tyčinku co nejvýše“, a pak kvůli bolesti ve svalech to odmítají vůbec.

Důležité! Na prvním tréninku by mělo být dodrženo přibližně 70% celkového plánu.

• Nesprávná technika provádění. To je zásadní chyba, kterou každý dělá. Při výuce vždy berte v úvahu skutečnost, že hlavní věc není kvantita, ale kvalita.
• Nadměrné namáhání krku. Vždy je nutné zajistit, aby fungovaly pouze břišní svaly. Zvednutí těla krkem nepřinese žádný výsledek.

na obsah ↑

Stock záběry

Každý může mít krásnou a štíhlou postavu. K tomu nemusíte chodit do drahých fitness center a najímat osobní trenéry. Domácí centimetry si můžete sami odstranit. Měli byste si stanovit pouze správnou výživu a udělat jednu z těchto sad cvičení, která jsou popsána výše. Neřekneme, že je to velmi snadné. Budete potřebovat značné fyzické úsilí a vytrvalost. Ale pokud se nevzdáte a uděláte všechno v pořádku, teprve pak dostanete zvednuté břicho a krásný pas, který mnozí závidí.