Jak udělat bar pro tisk?

Tyč je jedním z izometrických cvičení, které se provádí staticky. Je právem uznáván jako univerzální a nejúčinnější typ tréninku pro posílení břišních svalů a zvýšení celkového tónu. Abychom dosáhli požadovaného účinku, je velmi důležité vědět, jak správně vytvořit lištu pro tisk, protože na tom závisí konečný výsledek vašeho tréninku. V tomto článku odhalíme všechna tajemství provádění tohoto cvičení, abyste mohli dosáhnout fyzické formy, o kterou usilujete.

na obsah ↑

Vlastnosti této techniky

Tyč je velmi efektivní cvičení, díky kterému si můžete udržet všechny svaly v dobrém stavu. V procesu implementace spočívá podpora výhradně na bodech, které lze spočítat od dvou do čtyř, v závislosti na typu prováděného cvičení. Podstatou tohoto tréninku je, že na několik sekund „visíte“ nad podlahou.

Důležité! Přes jeho zjevnou jednoduchost, se správným provedením tyče budete mít těžký čas, a nejprve svaly zapojené do práce může dokonce bolet.

na obsah ↑

Správný účinek tréninku

Tyčinka je ideálním cvičením pro prevenci osteochondrózy, protože bederní svaly a krční páteř jsou zapojeny do její implementace.

Důležité! Žaludek, který stojí v baru, by měl být vždy zasunut a ne viset!

Kromě páteřních svalů jsou do tréninku zapojeny i další, například:

• Vnitřní a vnější svaly tisku;
• Svaly hýždí;
• Svaly dolních a horních končetin.

Bar je také dobrý v tom, že:

• Umožňuje cvičení bez sportovního vybavení;
• Na krátkou dobu dostanete napnuté a vytlačené svaly;
• Je to vynikající cvičení pro rehabilitaci po úrazech;
• Zvyšuje výdrž;
• Vhodné pro všechny, bez ohledu na pohlaví nebo fyzickou zdatnost;
• Příznivý účinek na svaly páteře a posiluje je;
• Je to vynikající cvičení pro zahřátí svalů před vážnějším tréninkem;
• Vzhledem k tomu, že jsou svaly napnuté, je od nich uvolněno napětí;
• Při provádění baru se trénuje nejen charakter, ale také schopnost soustředit se na něco.

Důležité! Cvičení prkna je přísně zakázáno, pokud:

1. Zvýšená tělesná teplota;
2. Břišní bolest jiné povahy;
3. Hypertenze
4. Lightheadedness.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, je lepší se před zahájením výuky poradit s lékařem.

na obsah ↑

Stiskněte popruh - jak to udělat správně?

Než začnete trénovat, měli byste pochopit, že vzhled těla můžete zlepšit pouze tehdy, pokud toto cvičení provedete správně. Jinak bude efekt nulový. Stejně jako u jiných cviků i bar vyžaduje předběžný výcvik a zahřátí svalů. Proto před zahájením cvičení:

• Postavte se u zdi tak, aby kontaktní body byly na úrovni hýždí, lopatek a krku.
• Zatáhněte ramena dolů a pánev trochu dopředu. Utáhněte břišní svaly.

Důležité! Měli byste mít průhyb mezi stěnou a dolní částí zad, aby vaše dlaň snadno procházela.

• Uzamkněte tuto pozici.
• Vezměte 10 dechů a odstěhujte se ze zdi.

Poté, co je vaše tělo připraveno, můžete jít přímo na cvičení samotné. Dále se podrobněji zabýváme rozmanitostí prken a způsobem, jak to správně udělat.

Klasické

Pokud jste začátečník, měli byste začít s tímto cvičením, protože je to základní:

• Lehněte si na zem s břichem dolů.
• Ohněte lokty tak, aby byl úhel ohybu 90 stupňů.
• Jděte na pozici na zádech s důrazem. Vaše tělo by mělo být napnuté jako struna.

Důležité! Vaše podpora by měla být na dosah ruky a předloktí a lokty by měly být striktně pod vašimi rameny.

• Utáhněte břišní svaly a dotáhněte hýždě.
• Udržujte dolní část zad rovnou a neohýbejte boky.

Toto cvičení se provádí po vypršení a je udržováno až do prvního výskytu svalového nepohodlí. Pro začátek můžete začít s 10 sekundami, postupně zvyšovat až 2 minuty.

Důležité! Pokud je pro vás těžké postavit se takovým postojům, pak si nejprve můžete klečet.

Prkno na rovných pažích

Díky tomuto cvičení si můžete dobře zacvičit své břišní svaly:

1. Položte ruce přímo pod ramena.
2. Narovnejte nohy tak, aby se neohýbaly na kolenou.
3. Narovnejte záda a zvedněte hlavu.
4. Utáhněte hýždě a utáhněte si abs.

Důležité! Pro správné provedení tohoto cvičení je velmi důležité, aby pohled směřoval pouze přímo.

Strana

Provedením této verze lišty můžete dobře načerpat šikmé svaly tisku:

1. Uspořádejte si nohy tak, aby byly jedna na druhé nebo jedna před druhou.
2. Maximálně utáhněte abs.
3. Položte ruku na spodní část zad nebo ji vytáhněte.
4. Utáhněte pánev.

Důležité! V závislosti na složitosti může být toto cvičení provedeno jak na přímé paži, tak na ohnutém lokti.

Aby se rychle dosáhlo požadovaného účinku, měla by se boční lišta udržovat po dobu 30 sekund na každé straně ve 3 až 4 přístupech.

Torzní tyč:

• Staňte se ve výchozí pozici a zaměřte se na natažené paže.
• Při výdechu otočte spodní část těla stranou nahoru.
• Postavte tuto pozici asi jednu minutu.
• Otočte kryt opačným směrem a opakujte stejné kroky.

Zadní popruh

V této poloze můžete použít svalové skupiny lýtka a lýtka:

• Lehněte si na záda a zaměřte se na ruce.

Důležité! Ruce by měly být šířky ramen od sebe a tvořit pravý úhel.

• Zvedněte kufřík a podívejte se na strop.
• Uzamkněte v této poloze po dobu 30 sekund.
• Cvičení opakujte asi 3-4krát.

Důležité! Pokud je vám tento typ popruhu poskytnut s lehkostí, můžete jej komplikovat zvednutím nohy nahoru.

„Tabulka“

Díky tomuto cvičení posílíte paže, natáhnete ramena a napnete svaly břicha. Za účelem provedení cvičební police:

• Stejně jako v předchozí verzi je nutné ležet na zádech a klást důraz na ruce.
• Ohněte si kolena.

Důležité! Kolena by měla být nasměrována pouze jedním směrem.

• Udržujte tělo v této poloze po dobu 30 sekund.

na obsah ↑

Chyby, kterým je třeba se vyhnout

Aby bylo provádění lišty efektivní a přineslo požadované výsledky, je velmi důležité znát typické chyby, které se v procesu dělají, aby se jim v budoucnu dalo zabránit. Zde jsou nejběžnější:

• Nesprávná bederní poloha. Pokud je spodní část zad umístěna pod nebo nad požadovanou úrovní, pak je účinnost tréninku snížena na nulu.
• Pohled směřující k podlaze. Vzhledem k tomu, že krční páteř není v této poloze správně umístěna, můžete pociťovat bolest.
• Časté nebo pomalé dýchání. Zkomplikuje cvičení a snižuje saturaci kyslíkem.
• Dlouhé přístupy. V ranných stádiích, kdy tělo ještě není proškoleno, je lepší provádět malé, ale časté přístupy, protože budou užitečnější.
• Nepravidelné činnosti. Školení by mělo být pravidelné a monotónní. Provedení baru by se mělo konat denně.

na obsah ↑

Stock záběry

Bar - to je jedno ze základních cvičení, které lze provést jako samostatný trénink nebo jej zahrnout do souboru cvičení. Nejdůležitější je udělat to správně a nečinit chyby. Na základě doporučení a doporučení našich odborníků najdete byt a přečerpaný tisk co nejdříve, aniž byste trávili spoustu času a peněz na návštěvě drahých fitness místností.