Jak udělat žaludeční vakuum pro abs?

Jak udělat žaludeční vakuum pro abs? Mnozí o takovém cvičení ani neslyšeli a co můžeme říci o znalostech techniky výkonu. Pokud chcete plochý žaludek, ale strava a pravidelná fyzická aktivita moc nepomáhají a přátelé se stále ptají, jak dlouho jste těhotná, znamená to, že neděláte všechno dobře. Tuto vadu lze velmi snadno vyřešit. Tento článek vás poučí o problému dokonalého bříšku a pomůže vám vylepšit postavu poměrně jednoduchým způsobem.

na obsah ↑

Efektivní cvičení pro břišní svaly

Povinným atributem sportovní postavy je úzký pas a plochý žaludek. Bez ohledu na to, co výsledky slibují, nepomůže vám žádný tréninkový program, jako je „ploché břicho za 10 minut denně“. Hlavní podmínkou pro spalování tuků v břiše je správná výživa.

Důležité! Pro udržení správných proporcí čísla musí člověk utratit více kalorií než jídlo.

Jaké jsou výhody speciálního tréninku pro břicho?

• Cvičení v tisku dokonale pumpuje svaly tisku, ale náročnější cvičení, jako jsou dřepy, spalování kalorií mnohem efektivněji.
• Existuje další cvičení, které sportovci použili k vytvoření plochého žaludku a snížení pasu. Půjčuje se od jógy a nazývá se „vakuum břicha“.

Důležité! Toto cvičení pravidelně prováděl známý Arnold Schwarzenegger. Proto i přes obrovskou svalovou hmotu zůstal jeho pas velmi úzký. Díky „vakuu břicha“ se herec mohl pochlubit tak žádaným zadem ve tvaru písmene V.

na obsah ↑

Anatomie břišního svalu

Abychom pochopili, jak správně udělat břišní vakuum pro tisk, nejprve se seznámíme s anatomií svalů této oblasti:

• Klasická cvičení pro břišní svaly, jako je zvedání nohou, kroucení a další, se zaměřují hlavně na břišní svaly rekta, které se často dělí na „horní“ a „dolní“ abs.
• Cvičení „vakuum pro tisk“ umožňuje pracovat na příčném svalu, který je umístěn pod konečníkem a šikmými svaly břicha. Hraje roli přírodního „opasku“ a vizuálně zužuje pas. Po posílení tohoto svalu bude pro ni snazší „držet jí žaludek“ a „nevypadne“, protože to je často vážný problém i tenkých a štíhlých dívek.

na obsah ↑

Výhody cvičení

Při provádění tohoto cvičení máte právo počítat s následujícím výsledkem:

• Zbavit se vzdáleného břicha. Tato chyba je výsledkem špatného vývoje příčného břišního svalu.
• Snížení viscerální vrstvy tuku, která obklopuje vnitřní orgány.
• Zúžení pasu v poměrně krátkém časovém období.
• Vizuální zvětšení hrudníku.
• Vývoj příčných břišních svalů.
• Nucený výdech je silnější se zavřeným nosem a ústy.
• Lepší kontrola nad celým břichem.
• Plochý žaludek beze strachu z čerpání tisku.
• Stabilizace páteře a snížení bolesti v dolní části zad.
• Prevence ochablých vnitřních orgánů.

Důležité! Významnou výhodou tohoto cvičení je schopnost provádět ho bez přítomnosti speciálního vybavení v domácnosti nebo kanceláři.

na obsah ↑

Jak si vyrobit vakuum?

Nejlepší čas na cvičení je ráno před jídlem. Před představením nepijte a nejezte.

Hlavním rysem této techniky je správné dýchání:

• Nejprve se musíte zhluboka nadechnout, a pak vydechněte ústy a uvolněte plíce ze vzduchu.
• Maximálně tlačíte přední stěnu břicha na páteř, v tuto chvíli se zdá, že vnitřní orgány jsou tlačeny nahoru pod žebra.

na obsah ↑

Vakuové opce pro břicho

Toto cvičení můžete provést v několika variantách:

• Ležící s rovnými nebo ohnutými nohami.
• Na všech čtyřech na podlaze.
• Sedí.
• Vstávání

Důležité! Zpravidla je nejjednodušší začít z náchylné polohy, sedět nebo na všech čtyřech. Nejobtížnější možností je provést „vakuum pro břicho“ za stoje.

na obsah ↑

Vakuum v tisku - jak na to?

Protože existuje několik variací výkonu tohoto cvičení, budeme každou z nich zvážit.

Ležící pozice

Výchozí pozice v tomto případě leží na podlaze s ohnutými nebo rovnými koleny, s rukama položenými na podlaze. V případě potřeby lze na žaludek položit dlaně, takže můžete ovládat funkční práci svalu.

Technika provedení:

• Zhluboka se nadechněte nosem.
• Vydechněte ostře ústy a zadržte dech.

Důležité! Je nutné maximalizovat uvolňování plic ze vzduchu.

• Současně s výdechem musíte silně zatáhnout do žaludku, jako by tlačil pupek k dolní části zad.
• V této poloze by mělo být zpoždění o 15 sekund.

Důležité! Pokud v počáteční fázi tohoto cvičení nebudete schopni zadržet dech po stanovenou dobu, pak se můžete trochu nadechnout, aniž byste uvolnili svaly břicha.

• Nadechněte se pomalu a postupně uvolněte svaly.

Důležité! Nemůžete se ostře nadechnout.

• Vezměte si pár dechů a pak cvičení opakujte znovu.

Jak udělat žaludeční vakuum pro abs, když stojíte?

Někteří kulturisté považují tuto variantu cviku „vakuum pro břicho“ za nejjednodušší, jiné naopak nejobtížnější. Ať už je to jakkoli, vaše osobní zkušenost vám umožní rozhodnout o tom. Podívejme se tedy na praktická doporučení týkající se této možnosti cvičení.

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a položte ruce na boky. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Kontrolovaným a pomalým způsobem vdechujte hluboko nosem a do plic nasávejte maximum vzduchu.
3. Vezměte silný výdech a přiveďte žaludek k zádům co nejtěžší. Uzamkněte v této poloze po dobu 15-20 sekund.
4. Po uplynutí zadaného času vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Čtyři pozice

Takové provedení překonává gravitaci. Výchozí pozice v tomto případě bude pozice na všech čtyřech, zatímco dolní část zad a krk by měly být v neutrální poloze.

Důležité! Ostré vychýlení a jasná přímka páteře jsou zcela vyloučeny.

Technika provádění se neliší od ostatních variací cvičení popsaných výše. Také vdechujete, vydechujete a zadržujete dech, když je žaludek zatažen.

Sedící poloha

Tato pozice je velmi důležitá pro stabilizaci svalů zad, což komplikuje vakuum.

Technika provedení:

• Posaďte se na židli a ohněte nohy pod úhlem 90 stupňů. Zadní strana by měla být rovná a chodidla by měla být na podlaze.

Důležité! Pokud chcete cvičení zkomplikovat, vyměňte židli za fitball.

• Dále provádíme dechová cvičení, jak je popsáno výše.

Důležité! Není třeba se opírat o zadní stranu židle. Nezapomeňte se zastavit před každým přiblížením.

na obsah ↑

Kolikrát musíte udělat podtlak pro břicho?

• Snažte se zajistit, aby se vám podařilo déle zadržovat dech. Počínaje 15 sekundami, zkraťte trvání cvičení na 60.
• Cvičení opakujte 3-5 krát.
• Během týdne musí být „vakuum pro břicho“ provedeno nejméně 5krát.

Důležité! Pokud chcete získat výsledek z cvičení, musíte to dělat pravidelně. Udělejte si zvyk, že se probudíte, abyste vytvořili vakuum, a poté se snídaní a proveďte všechny obvyklé ranní rutiny.

• Poté, co pro vás můžete udělat nejjednodušší verzi cvičení do 60 sekund, přejděte ke složitější verzi atd., Dokud nepřinesete automatizaci vše.
• Když zvládnete nejobtížnější možnost, začněte během dne napínat příčný sval - jedná se o „odlehčenou“ verzi vakua, která neznamená zadržování dechu a silné zatažení břicha.

Důležité! Obzvláště užitečné je v případě sedavé práce kreslit do břicha. Snažte se neohýbat a držet žaludek. Po nějaké době to provedete na stroji.

Neměli byste však být fanatičtí ohledně této myšlenky a neustále tlačit pupek na páteř co nejvíce. To může vést k vážným poruchám vnitřních orgánů až k visceroptóze (opomenutí).

na obsah ↑

Kontraindikace pro vakuum břicha

Za určitých podmínek může toto cvičení poškodit tělo, takže byste měli být velmi opatrní a znát takové nuance. Takže „vakuum pro tisk“ je kontraindikováno v následujících případech:

• Během těhotenství.
• Během menstruace.
• Pokud existují onemocnění trávicího ústrojí.
• Srdeční problémy a jiné srdeční choroby.
• Časté závratě.
• Nemoci plic.
• S chorobami štítné žlázy.
• V případě chronického onemocnění nebo během infekčního onemocnění.
• V období zotavení po chirurgickém zákroku.

Důležité! Pokud po provedení cvičení bolí váš žaludek, musíte to přestat dělat a vyhledat lékařskou pomoc.

na obsah ↑

Stock záběry

Nevkládejte příliš mnoho naděje do jednoho cvičení. „Vakuum pro tisk“ vám nedá dokonale plochý žaludek bez správné výživy. Pokud tedy máte velké procento tuku, musíte přemýšlet o nedostatcích výživy, zkontrolovat svoji fyzickou aktivitu a posílit svaly pomocí cviků popsaných v tomto článku. Technika provádění „vakua“ je poměrně jednoduchá. Pokud ji přivedete do automatismu a zvyknete si na ni, „omámené břicho“ vás neohrožuje.