Exercicis de premsa per a noies a casa

Els estàndards de bellesa femenina han canviat fa temps. En lloc de voluminoses i magnífiques figures rubinenques, avui són populars noies esveltes i en forma Tot i això, la premsa és un dels àmbits més problemàtics per a les dones. Aquells que es preocupen no només de la seva aparença, sinó també de la salut de tot el cos, prefereixen una activitat física adequada. Però, malauradament, no totes les noies es poden permetre viatges al gimnàs i, a continuació, sorgeix la pregunta: quin tipus d’exercicis s’han de fer a la premsa per a les nenes de casa? Per respondre-hi, heu d’entendre alguns dels matisos.

als continguts ↑

Per què passa això?

Per què vam parar atenció a la premsa? Com que per a la majoria de les noies, aquest és un problema global, just després de les natges. I el motiu d’això és que el cos de qualsevol representant del sexe just està dissenyat de manera que acumuli el greix registrat a les natges i a les cuixes, així com a l’estómac.

Els científics defensen que això es deu al procés de criança d’un fill. Així el nostre cos intenta protegir el fetus del fred i d’altres factors ambientals negatius que puguin perjudicar la descendència futura.

Important! Per evitar la formació de dipòsits de greix al voltant de la cintura, cal reforçar la musculatura de l’esquena i l’abdomen.

Per tenir una premsa tonificada, moderadament esculpida i bonica, no cal exhaurir el cos al gimnàs. N’hi ha prou d’abordar la solució d’aquest problema metòdicament. Fer una premsa a casa és molt real.

als continguts ↑

Recomanacions i consells abans de la formació

Primer heu de dir que l’entrenament no ha d’estar a l’estómac ple. Després de l’últim àpat, heu d’esperar almenys dues hores. Així, podeu evitar les desagradables sensacions de marejos i nàusees. Cal mantenir un forat similar abans d’anar a dormir.

Els músculs de la premsa es divideixen en tres parts: oblic, superior i inferior. Tots aquests grups han de rebre tasques separades. Això contradiu el que tothom s’ensenya a l’escola a les classes d’educació física, quan els nens i les nenes han d’elevar una certa quantitat del seu tors.

Us expliquem com premeu ràpidament una noia, així com els exercicis que us seran més útils.

als continguts ↑

És possible bombar ràpidament la premsa?

Pel que fa a la sincronització, voldria dir que, en mitjana, es necessita almenys un mes d’exercici regular per donar un bon alleujament als músculs de l’abdomen. És millor fer-ho, és clar, cada dia, dedicant 30 minuts a fer exercicis. Totes les assegurances que hi ha algun tipus de programes miraculosos amb els quals podeu aconseguir una bella premsa a casa en només una setmana són només un mite bonic.

Important! La tasca és molt més complicada si una noia o dona s’inclina a tenir sobrepès. Una capa de l’estómac de la capa de greix amb un gruix superior a un centímetre amagarà els cubs, fins i tot amb les ocupacions més intenses. En aquests casos, es recomana que l’entrenament de força s’acompanyi d’exercicis per baixar de pes (caminar, córrer), assecar el cos i una dieta sana.

als continguts ↑

Com descarregar la premsa?

Ara ens agradaria parlar de les normes bàsiques d’exercici. Fins i tot si feu una premsa a casa, necessitareu equipament esportiu especial. Encara que ho pugueu fer vosaltres mateixos.

Important! La premsa és el millor per girar a terra, ja que necessitem una base rígida. Assegureu-vos d’utilitzar l’estora per a classes de fitness o ioga.

Cada lliçó ha de començar amb un escalfament. No importa en quina forma tindrà lloc: pot ser ball, gimnàstica, estiraments musculars. El més important és recordar que els músculs abdominals ben escalfats són la clau dels exercicis bàsics més efectius.

als continguts ↑

Anatomia muscular abdominal

Quan es tracta de fer una premsa per a cubs per a una nena, serà útil saber que els músculs abdominals no es limiten a només 6-8 cubs. Els cubs són només la part visible dels músculs de l'estómac, sota els quals es troben les capes més profundes. La nostra premsa, així com els músculs lumbars, es refereixen als músculs de la còrtex - un complex de músculs que s’encarrega d’estabilitzar la pelvis, la columna vertebral i els malucs.

Important! Els músculs forts són un estómac pla, una bella postura i una columna vertebral sana.

A continuació, descrivim els exercicis de premsa per a noies a casa per a cada grup muscular. En la majoria dels casos, la premsa s’ha de balancejar estant al terra.

als continguts ↑

Exercicis del recte abdominal

A la capa superficial es troba el múscul del recte abdominis, que és responsable de la visibilitat d’aquells cubs amb la condició de tenir un baix percentatge de greix. Es tracta d’un parell de músculs situats a la malla abdominal anterior. No es divideix en premsa inferior ni superior. Aquesta separació només s’accepta per facilitat d’entendre. El múscul del recte abdominis té 6-8 cubes, la quantitat de les quals està fixada per la naturalesa a nivell genètic i és senzill impossible influir-hi.

Quins seran els exercicis de premsa perquè les nenes transformin aquesta part del seu cos?

• Torsió clàssica: adopta una posició estirada al terra, les mans darrere del cap, les cames tancades als genolls. Aixecar la part superior del cos a 20-30 cm del sòl i congelar-la en aquesta posició durant 3 segons. Fem 2 enfocaments: cadascun amb 15 moviments. Per augmentar la càrrega, podeu utilitzar la bola.
• Doblades: estirat a l'estómac, els braços aferrats a l'esquena, les cames esteses. Aixecem la part superior del cos, arrancant-la del terra el més alt possible, ens fixem, ens prenem 5 respiracions ràpides. Així que fem 2 enfocaments: cadascun amb 10 moviments.
• Aixecar les cames mentre s’asseu és un exercici de força per bombejar els abdominals, realitzat mentre està estirat a l’esquena amb les cames esteses rectes. Els peus s’alcen lentament, tornant-se perpendiculars al terra. Fem 1 aproximació - 10 moviments.
• Acordió: realitzat mentre està assegut, amb les cames cap endavant. Tireu lentament les cames del terra entre 20 i 30 cm, fixeu-ho uns segons, i tireu-lo al pit. Fem 2 enfocaments: cadascun amb 15 moviments.
• Passos de pes: feu l’exercici estant tombat, els braços darrere del cap, les cames esteses. Alça les cames a 45 graus del terra i fes moviments ràpids "caminant". Fem 1 aproximació: 25 moviments cadascun.
• Aixecant la pelvis i les cames des d’una posició propensa: realitzada estirada al terra, mentre que les cames estan doblades als genolls. Degut a la força dels músculs de la premsa, aixecem la pelvis, redreçem les cames per sobre del cap. Fem 1 aproximació - 25 moviments.
• “Tisores”: en la posició supina, les cames s’allarguen i s’alcen a 30 cm del terra. Els peus fan moviments entrecreuats. Fem dos enfocaments: cadascun amb 30 moviments.

Important! Tal com demostren els estudis, no hi ha diferència d’exercicis per a les premses “inferior” i “superior”. Tots ells contribueixen al treball de tot el múscul del recte abdominis, només alguns exercicis treballen la part inferior fins a cert punt, i alguns treballen a la part superior.

als continguts ↑

Exercicis sobre els músculs oblics de l'abdomen (interns i externs)

Per fer premsa a casa per a les nenes, no heu d’implicar-vos en exercicis per als músculs oblics de l’abdomen, i més encara fer-los amb pesos.

Important! El gir massa freqüent i creuat, inclinant-se d'un costat a l'altre, amb un pes addicional, no treu els laterals del tot, sinó que fa la cintura més ampla. Per això, si voleu treure els costats, així com reforçar els músculs oblics, minimitzeu o exclueu completament els exercicis dinàmics laterals i també presteu atenció a la barra lateral.

Exercicis de premsa:

• Torsió creuada: realitzada estirada a l’esquena i en posició de seient mig, les cames estan pesades, els genolls es dobleguen de manera que els vedells estiguin paral·lels al terra. Estireu alternativament una cama, manteniu-la en aquesta posició durant diversos segons. Fem 2 enfocaments: cadascun amb 15 moviments.
• Enretirats de costat a costat: mentre estem de peu, ens dobleguem rítmicament cap a l’esquerra i per la dreta. Per tal de reforçar la càrrega, podeu utilitzar manuelles. Fem 3 aproximacions, cadascuna amb 30 pistes.
• Torsió lateral: ho fem en posició supina, doblegant les cames als genolls i tirant cap al pit. Mantenint la part superior del cos sense moviment, tirem les potes doblades d’un costat a un altre mitjançant la força de la premsa. Fem 3 enfocaments: cadascun amb 30 moviments.

Important! Moltes noies s’equivoquen molt quan pensen que els exercicis sobre els músculs oblicus (laterals) de l’abdomen visualment fan la cintura més estreta que els malucs. De fet, és cert el contrari, els músculs oblics desenvolupats fan que la figura sigui més recta.

als continguts ↑

Exercicis bàsics

L’exercici sobre els músculs del còrtex és només una cosa: la barra, en la qual tots els grups musculars participen immediatament. No està dirigit a bombar cubs, el seu objectiu principal és reforçar el cotó muscular, cosa que farà un estómac més estret i una cintura més estreta.

Planxa clàssica:

1. Accepteu l’èmfasi tombat, recolzant-se en mitjons i avantbraços / colzes (les mans han d’estar doblades a 90 graus).
2. Aprofiteu els músculs abdominals i assegureu-vos que la part posterior de la part inferior de l’esquena no es doblegui i que les natges no s’aixequin (el cos ha de ser com una línia recta des dels talons fins al cap).
3. Mantingueu aquesta posició durant uns 30-60 segons aproximadament.
4. Repetiu l'exercici 3 vegades.

Important! Si no teniu la força per fer l’exercici, proveu d’alleugerir-lo amb èmfasi en els genolls doblats. Durant el domini dels exercicis, podeu passar a altres opcions més complexes per a la barra.

Barra lateral:

1. Feu èmfasi estès al vostre costat, recolzat sobre el colze de la mà dreta.
2. Tireu els malucs al terra i estireu-los.
3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30-60 segons.
4. Canvia el braç i repeteix l'exercici per l'altre costat.
5. Feu 3 jocs.

Planxa amb flexions:

1. Pren la posició del tauler clàssic.
2. Aixeca el cos a la posició superior, recolzant-se sobre les mans.
3. Manteniu-vos al punt superior i torneu de nou a la posició d’èmfasi sobre els colzes.

Corretja de salt:

1. Pren la posició del tauler clàssic.
2. Feu un petit salt, estenent-vos al costat de la cama.
3. Tornar a la posició inicial.

Extensió del braç:

1. Pren la posició del tauler clàssic.
2. Estireu un braç cap endavant perquè es torni paral·lel al cos.
3. Mantingueu-vos en aquesta posició i torneu a la posició inicial.
4. Repetiu l'exercici per l'altra mà.

Barra de transport:

1. Pren la posició del tauler clàssic.
2. Gireu un costat i preneu la posició de "barra lateral".
3. Mantingueu-ho durant uns segons.
4. Passar a l'altre costat, tornar a quedar-se.
5. Torna a la posició inicial i repeteix l’exercici unes quantes vegades més.

als continguts ↑

Programa de premsa d'entrenament a casa

Com es pot veure a la pràctica, bombar la premsa cada dia no només és inútil, sinó fins i tot perjudicial. Els músculs abdominals, com altres músculs, necessiten una pausa per a la recuperació, que triga almenys 48 hores. Per tant, per fer premsa a casa, plantejarem un programa d’entrenament per a noies, que està dissenyat per a un parell de lliçons a la setmana amb un conjunt d’exercicis alterns.

Les activitats per a noies han d’incloure:

• 2 exercicis per als músculs del recte abdominis.
• 1-2 exercici muscular principal.
• Fer exercici de buit.

Un conjunt d'exercicis núm. 1:

• Aixecant les cames en posició propensa: feu 3 jocs de 15 repeticions.
• “Acordió”: feu 3 sèries de 15 repeticions.
• Retorçament lateral: fem 3 sèries de 15 repeticions.
• “Planck”: fem 3 jocs de 30 segons cadascun.

Un conjunt d'exercicis núm. 2:

• "Pas al pes": feu 3 jocs de 15 representacions.
• Aixecant la pelvis i les cames des d’una posició propensa: fem tres conjunts de 15 repeticions.
• “Tisores”: fem 3 sèries de 15 repeticions.
• “Planck”: fem 3 jocs de 30 segons cadascun.

El complex dels exercicis núm. 3:

• Desviaments: feu 3 jocs de 15 representacions.
• Twist clàssic: feu 3 jocs de 15 representacions.
• Allisar les cames: fer 3 jocs de 15 representacions.
• “Planck”: fem 3 jocs de 30 segons cadascun.

als continguts ↑

Exercici “Aspirador”

Els exercicis anteriors no ajudaran a aprimar-se, reduir la circumferència de la cintura i fer que l’estómac sigui pla. Amb la seva ajuda, hi afegireu alleugeriment (els cubs es faran més notables) i només amb la condició que no tingueu excés de pes. Tot i això, hi ha un exercici en què són els músculs abdominals interns els encarregats de retreure la malla abdominal. S'anomena buit.

Es realitza diàriament:

• Reduir el percentatge de greix intern.
• Desfer-se d’un abdomen distès.
• Fer la cintura visualment més fina.
• Obteniu un estómac pla sense el risc de bombar-vos l'estómac.

Per realitzar l'exercici al buit:

1. Poseu-vos dret o adopteu la posició tombada
2. Lentament respira profundament pel nas.
3. Amb una potent exhalació, desfer-se de l’aire, tirant fortament a l’estómac.
4. Resteu en aquesta posició durant 10-15 segons.
5. Exhale. Repetiu l'exercici 10 vegades.

Si no esteu intentant obtenir cubs massa pronunciats, però només voleu estrènyer l'estómac i fer-lo una mica més planer, aquest exercici és només per a vosaltres.

als continguts ↑

Metraje de stock

Realitzant aquests senzills exercicis senzills, a primera vista, per a la premsa per a les nenes de casa, podeu aconseguir un bell bell, pla i fins i tot ventre en un temps bastant curt. Entrenament agradable i eficaç per a tu!