Els millors exercicis per a la premsa inferior per a dones

Molts dels que volen tenir una premsa excel·lent, comencen a implementar el pla completament malament. A més, ni tan sols tenen ni idea de què és el múscul abdominal, de quines zones es divideix. No obstant això, això és important, ja que cada múscul s’ha d’entrenar de maneres diferents. Això s’ha de tenir en compte abans de procedir directament als exercicis, ja que les classes mal dissenyades només es convertiran en una càrrega addicional i no us aproparan al vostre objectiu. Vegem els millors exercicis per a la premsa inferior tant per a homes com per a homes.

als continguts ↑

Què és una premsa?

En els esports, hi ha una cosa com la premsa superior i inferior. Això no ens diu que els músculs abdominals estan d’alguna manera separats o existeixen per separat. En sentit franc, de fet, només hi ha un múscul recte i diversos oblics. El múscul del recte es divideix en tres zones:

1. Part superior
2. Mitjà
3. Baixa.

Però es tracta d’una divisió condicional i es basa en el fet que l’estructura muscular en aquestes zones condicionades és diferent i s’hauria d’afectar de diferents maneres. Un enfocament integrat, i el més important, adequat, pot ajudar a impulsar la premsa de manera eficaç i ràpida i aconseguir l'efecte desitjat del resultat tan esperat.

Important! A més, d’aquesta manera es pot desfer del dolor entre els omòplats i en l’esquena en general.

Una panxa en forma atlètica és bonica. I, com ja sabeu, la bellesa requereix esforç i sacrifici. Per tant, per aconseguir l'efecte desitjat, cal estar preparat per a un entrenament intens i regular.

als continguts ↑

Descarregueu la part superior

La pràctica demostra que és molt més fàcil actuar sobre la part superior del cos que sobre la inferior, ja que també participa en la vida diària, ajudant una persona a suportar diversos tipus de càrregues. Així, l’anomenada premsa superior entrena diàriament.

Important! A més, els esforços aplicats es noten ràpidament, ja que la premsa superior no s’amaga darrere d’una capa tan gran de greix subcutani, com és el cas de l’abdomen inferior.

Podeu fer efectivament la premsa superior fins i tot a casa, el principal és realitzar amb fidelitat i correctament els següents exercicis.

Retorç

Aquesta tècnica es considera una de les més efectives per a l’abdomen superior. Tot i això, abans de començar l’exercici, heu de recordar que el cos ha d’estar preparat. Aquesta preparació s'ha de fer en un termini de deu minuts i, després, podeu procedir directament a l'exercici:

1. Estigueu amb l’esquena al terra, mentre que les cames s’han de doblar a un angle de 45 graus i les mans s’enrotllen darrere del cap.
2. Amb inspiració, puja lentament el cos, només una part (omòplats) i intenta arribar al genoll oposat amb el colze.
3. Quan expires, baixa't a la posició inicial.

Important! Per als principiants, n'hi haurà prou amb tres enfocaments deu vegades cadascun. Gradualment, la quantitat es pot augmentar fins a cinquanta vegades.

Elevació de cames

El principal requisit per a aquest exercici és la suavitat del moviment, és a dir, que no es poden fer sacsejades fortes: tot s’ha de fer al mateix ritme:

• Estau a terra a l’esquena, els braços s’estenen al llarg del cos, les cames també s’han de quedar planes.

Important! Per comoditat, podeu ficar-vos al banc i subjectar-lo darrere del cap amb les mans.

• Mentre inhaleu, alça les cames a un angle de 90 graus.
• Mantingueu-los en aquesta posició durant diversos segons i exhaleu-los baixant, arrancant la pelvis de la superfície on esteu.

Plegable

Aquest és un exercici força difícil, però per als músculs abdominals és molt eficaç:

• Estirada al terra, poseu els braços rectes darrere del cap, formant una sola línia amb les cames i el cos.
• Mentre expires, alça les cames i els braços alhora.

Important! Intenta elevar les cames el més alt possible, mentre que amb les mans intentes arribar als teus mitjons. El cos sembla que es plega per la meitat.

• Mantingueu-vos en aquesta posició un segon i, a mesura que exhaleu, assumiu la posició inicial.

Important! Aquests són només alguns exercicis efectius que us poden ajudar a aconseguir ràpidament l'efecte desitjat per a la premsa superior.

als continguts ↑

Exercicis per a la premsa inferior

Inflar la part inferior de la premsa és una mica més difícil en comparació amb la superior. La cosa és que inicialment cal alliberar-se de l’excés de greix que s’acumula aquí tant en dones com en homes. I cap exercici de premsa pot derrotar-lo. Més aviat, la premsa, per descomptat, agafa un alleujament i pots treure el baix de l’abdomen, però ningú ho veurà sota una capa de greix.

Per això, per crear una bella part inferior de la premsa, cal influir no només en l’esforç físic, sinó també en observar una alimentació adequada.

Important! Quan la nutrició adequada es converteix en una forma de vida i la quantitat de greix que hi ha a la pell no supera el 10 per cent, podeu començar a fer un esforç físic intens.

Fer exercici pot ajudar a fer efectius els exercicis abdominals inferiors. Cal fer-ho cada vegada abans de començar a treballar amb l’abdomen inferior. Els exercicis per a la premsa inferior poden ser els següents.

Aixecament de cames:

1. Estau al terra amb les mans darrere del cap, les cames allisades.
2. Alça les cames en dues etapes: primer 45 graus, després 90.
3. A cada etapa, mantingueu les cames uns segons.
4. A continuació, abaixeu els peus a terra.

Bicicleta

Aquest exercici és molt eficaç per tal de bombejar la part inferior de la premsa. Realitzeu l’exercici durant cinc minuts aproximadament, després feu un descans i repetiu-ho diverses vegades.

Retorç:

1. Estigueu a terra amb els braços paral·lels al cos i les cames rectes.
2. Tireu els peus del terra i poseu-los en posició durant uns segons.
3. Doblegueu els genolls i tireu-los cap al pit, arrancant-vos els malucs al terra i arrugueu-vos.

als continguts ↑

Metraje de stock

Feu premsa superior i inferior és possible a casa sense anar al gimnàs. Requereix regularitat i un enfocament competent. Un sistema d'entrenament dissenyat adequadament ajudarà a impulsar la premsa de manera eficient i ràpida.