Com es pot torçar la premsa?

Els abdominals inflacionats són el somni de moltes dones boniques. Els músculs desenvolupats tenen un aspecte estètic i bonic. A més, una forma física adequada té un efecte positiu sobre el cos, perquè els músculs entrenats de l’abdomen donen suport a la nostra columna vertebral i redueixen la probabilitat de dolències musculoesquelètiques. A primera vista, pot semblar que les classes són simples i força evidents: aixecar i girar el tors diverses vegades. Però aquesta és només una idea general d’entrenament, de fet, els exercicis tenen una tècnica de rendiment diversa, respectivament, el resultat. És per això que ens agradaria explicar amb detall com es pot torçar sobre una premsa per a les nenes.

als continguts ↑

Descarrega't la premsa

De manera que, si decidiu tenir cura de vostès, porteu la vostra figura al perfecte estat, aleshores els exercicis per a la premsa ocupen una posició de lideratge en el complex de la preparació física.

Una mica d’anatomia

Per entendre com es pot torçar per la premsa, cal, com a mínim, una mica d’orientació cap a quins músculs hi participen. En el procés d’activitat física, el cos humà utilitza els músculs següents:

• El múscul del recte abdominis. És un múscul pla i llarg que parteix del pit i acaba a l’abdomen inferior. A més, la seva part superior ampla es redueix a la part inferior i és en aquest lloc que el greix més insidiós s’acumula més sovint.

Important! Aquests músculs formen un bell alleujament de l’abdomen.

• Músculs abdominals transversals. Aquests músculs encerclen tot l’abdomen.

Important! La seva inflor no es notarà, ja que els músculs es localitzen profundament, però augmenten el to de l’abdomen.

• Músculs oblics. Al seu torn, són interns i externs. Són aquests músculs que fan la cintura més prima i tota la seva silueta es fa molt més fina.

Important! Són els músculs oblics externs els més visibles.

• El múscul major del pectoral. Es tracta d’un grup de músculs emparellats que es troben a la part anterior del pit. Aquests músculs estan implicats durant els tipus superiors d’exercicis.

Important! L’avantatge de treballar aquests músculs no és només un estómac bombejat, sinó també un pit reforçat.

Els avantatges de l'exercici

Probablement, us interessa no només la tècnica de com fer que la premsa s’enrotlli, sinó també els avantatges d’un entrenament físic. Aquests són alguns dels avantatges d’aquestes activitats:

• Podeu fer exercici a casa.
• No cal equipament esportiu addicional ni especial.
• La versatilitat del gir permet bombar tots els músculs de l’abdomen i crear un bell alleujament.
• La tècnica de torsió és bona per a principiants, ja que els exercicis són fàcils de realitzar.

Normes generals per torçar

Exposem uns quants principis sobre com fer un gir a la premsa:

• Abans d’iniciar l’esport, cal fer un escalfament. Una bona cursa pot ser la vostra millor aposta.
• Comença un conjunt d’exercicis amb més senzill i senzill. Així, el cos s’adapta a la càrrega.

Important! Si sentiu que l’entrenament és fàcil, aneu a un nivell més difícil: augmenteu el nombre de voltes i aproximacions, així com la tècnica de fer els exercicis.

• Cal que es faci torçades amb molta precisió. Una pressió excessiva sobre el disc intervertebral està carregada de ferides a l’esquena i, si existeixen aquests problemes, poseu primer un rodet a l’esquena. Proporcionarà una curvatura natural de la columna vertebral.Aquesta tècnica serà rellevant per a persones amb treballs sedentaris.
• Feu torçades lentament, sense sacsejades.
• No toqueu el pit amb la barbeta.
• No poseu les mans darrere del cap al pany i, després, tireu-vos d’aquesta manera pel coll a l’etapa d’aixecar el tors.
• No respireu si exhales amb esforç o contracció.
• No es pot inclinar després de torçar bruscament al terra, abaixar el cos lentament.

als continguts ↑

Tècnica de torsió

Ara considereu els tipus específics d’exercicis i els matisos de la seva implementació.

Gires rectes

Com es pot torçar la premsa amb aquesta tècnica? Aquesta càrrega està dissenyada per al funcionament del múscul del recte abdominis. Com que s’estreny a la pelvis, hi ha un nombre menor de terminacions nervioses a la seva part inferior. Aquesta fisiologia té certes característiques, que consisteixen en el fet que els mateixos esforços aplicats tenen resultats diferents. La contracció muscular de la secció inferior del múscul del recte és menys efectiva, i l’acumulació de dipòsits de greix en aquesta zona complica l’entrenament.

Important! Com a resultat, la part superior de la premsa es desenvolupa millor que la inferior. És la tècnica de torsió directa que contribueix a la tonificació de la premsa inferior, ja que la tècnica afecta tota la musculatura.

Per tant, no hi ha exercicis separats per bombejar la premsa inferior. Per a l’alleujament d’aquesta part de l’abdomen, és necessari augmentar la intensitat de la càrrega, així com ajustar la dieta per reduir el contingut de greix subcutani.

Tècnica de l'exercici:

• Preneu una posició inicial. Allà al terra, el llom s’adapta perfectament a la superfície. Situeu els peus en una lleugera elevació. Per a aquests propòsits, pot ser adequat un esglaó, banc o fitbol. L’angle entre la cama inferior i la cuixa ha de ser recte.
• La col·locació de les mans durant la classe depèn del vostre nivell de forma física. Si ets un principiant, serà convenient col·locar-los més a prop de la pelvis, aquesta posició facilitarà la torçada. I complica encara més l’exercici: mantingues les mans sobre el cap o teixides en un pany per sobre de la corona. L’última opció és la més difícil.
• La torsió es realitza a mesura que exhala. En aquest punt, heu d’arribar a la pelvis amb el tors. Amb l'esquena plana, aquest exercici no es pot realitzar. Per tant, arrodonint l’esquena, esquinçar els omòplats del terra.

Important! Al plexe solar, haureu de sentir la contracció muscular màxima. Bloqueu aquesta posició durant un parell de segons.

• Prenem respiració i tornem lentament a la posició inicial, però no fins al final.

Important! El principi bàsic de la torsió és reduir constantment el múscul sense relaxar-se.

I algunes recomanacions més sobre com torçar la premsa:

• Cada sessió d'entrenament ha de constar d'un mínim de 10 sets, i l'interval entre ells és d'aproximadament 40 segons.
• Una gran amplitud de torçades contribueix a l’aparició més ràpida d’un bell alleujament de l’abdomen.
• Proveu d'apropar el front el més a prop possible del maluc, mantenint l'esquena arrodonida.

Invers

Un altre tipus d’exercici efectiu és la torsió inversa. Quan es realitzen, el cos inferior s’eleva cap al pit.

Important! El més convenient és realitzar aquests exercicis en un banc horitzontal. La superfície inclinada també és perfecta per a aquest propòsit, a més, augmentarà l’efectivitat de l’entrenament a causa d’una major amplitud de torçades.

Com es pot retorçar la premsa en aquesta tècnica? El mecanisme de l’exercici es pot explicar de la manera següent: plegar el cos, aixecar les natges i dirigir-les cap al cap.

Pas a pas es veu així:

1. Preneu-vos una posició, estirada en un banc, el terra. Col·loqueu les mans segons l’entrenament: paral·lelament al cos a l’etapa inicial, o poseu-vos al darrere del cap, si ja esteu preparats per a les càrregues.
2. Doble els genolls, mou els malucs cap al pit.
3. Quan els malucs siguin perpendiculars a la banqueta, fixeu aquesta posició. Respireu i manteniu aquesta posada durant un altre segon.
4. A mesura que exhala, estira la pelvis cap al cap, fent esforços tangibles.
5. Després d'això, respireu i abaixeu lentament els malucs, però no completament, sense tocar la superfície del banc.

L’apropament màxim dels genolls al cap augmenta la càrrega sobre els músculs. Amb aquest tipus d’exercicis, els músculs de l’esquena baixa s’estenen.

Important! Per evitar la curvatura de la columna vertebral, el torçament només s’ha de fer verticalment, sense desviacions cap als costats.

La torsió es realitza sempre en una tensió muscular constant, mentre que l’aspecte principal és la qualitat de l’entrenament, no la quantitat.

Crises laterals

Les crues són un altre nom per torçar. Els exercicis laterals es realitzen de manera conjunta amb una tècnica de torsió directa. Aquestes activitats tenen un mode d'execució repetidíssimament. En un enfocament, feu aproximadament 20 voltes, és òptim fer tres enfocaments d’aquest tipus en cada direcció. No feu un descans entre conjunts.

Com fer una premsa de curl? La tècnica és la següent:

• Estigueu a l’esquena al terra. Doblar les cames a les articulacions del genoll, portar-les de costat cap a una posició fins que la cuixa estigui al terra.
• Col·loca la mà oposada a la cama que es troba al terra darrere del cap i agafa la part superior del tors amb el palmell de l'altra mà. D’aquesta manera sentiràs una contracció muscular.
• A mesura que exhala, estreny els músculs abdominals laterals, alça el tors, aixecant les espatlles des del sòl.

Important! No cal esforçar-se per arribar al peu amb el colze, ja que aquest tipus d’exercicis no requereixen una gran amplitud. N’hi haurà prou d’esquinçar l’espatlla un parell de centímetres cap amunt.

• Prenent respiració, prengui lentament la posició inicial.

Cal reduir només els músculs abdominals laterals, durant el procés d’entrenament no cal estirar el coll.

Important! La posició del cap no ha de ser massa baixa o, al contrari, aixecada.

Torçament oblic

Aquest tipus d’exercici implica els mateixos músculs que el tipus d’exercici anterior. Només la tècnica d’execució és diferent. Anem a conèixer com es pot torçar sobre una premsa d’aquest tipus:

1. Posició inicial: estirat a l’esquena, un braç es troba darrere del cap, l’altre està al llarg del cos.
2. Poseu els peus en lleugera pujada. Un banc o un tamboret baix, farà una cadira.
3. Realitza cruixits, mentre que és necessari aixecar l’espatlla del braç que s’enrotlla darrere del cap. Esforça't per arribar al genoll oposat amb l'espatlla.
4. La torsió es realitza a l’exhalació i torna el cos a la seva posició inicial per inhalació.
5. Canviar les mans i la direcció de les crestes.

Important! Cal destacar que amb gir oblic i lateral, s’entrenen tant tipus interns com externs de músculs. Així, contractant el múscul oblic intern, entrenes automàticament el múscul extern del costat oposat.

Doble crinxes

Us expliquem amb detall com es pot torçar la premsa amb una tècnica tan eficaç:

1. Pren una posició supina.
2. Mantingueu les mans darrere del cap, amb els colzes dirigits als costats.
3. Doble les cames a les articulacions del genoll, fixades a peu ple a terra.
4. Exhaleu mentre alça les cames i el tors els uns als altres.
5. Bloqueu aquesta posició durant un parell de segons.
6. Preneu-vos el temps i torneu a la posició inicial.

Important! Proveu d'apropar els genolls el més a prop possible del pit.

Twists de boxa

La tècnica emprada pels atletes professionals és molt efectiva. Hi ha dos tipus d’exercicis:

• Preneu-vos una posició mentre esteu a terra. Dobleu les cames lleugerament a les articulacions del genoll. Esquinça els omòplats del sòl i torna immediatament a la posició inicial, sense relaxar els músculs abdominals.

Important! Cal produir torçaments en un mode molt intensiu i una tensió muscular constant.

• Un cop més, adopta una posició estirada al terra, posa les cames doblegades als genolls als peus complets. Dobleguem els braços als colzes, pressionem fortament cap al cos, posem els punys prop de la barbeta.Aprofiteu els músculs abdominals i eleveu els omòplats, en aquesta posició feu que el tors sigui un cercle en sentit horari. Feu 10 cercles en cada direcció.

als continguts ↑

Metraje de stock

Creiem que aquesta informació sens dubte serà útil per donar a la panxa una forma perfecta. Hi ha diversos tipus de tècniques sobre com es pot torçar la premsa per a les nenes, cadascuna de les quals desenvolupa un grup muscular separat. Podeu utilitzar qualsevol tipus de crunch en els vostres entrenaments, però per a un bonic terreny, us recomanem que realitzeu els exercicis de manera comprensiva.