Com fer premsa?

Per ser saludable i tenir una bella figura que cridarà l’atenció del sexe oposat, no cal anar al gimnàs o als centres de fitness. Pots fer-te una cintura plana i bella a casa amb estalvis importants en el pressupost familiar. Per fer-ho, només cal començar a fer exercici amb una càrrega per enfortir la musculatura dels abdominals. Malauradament, a causa que moltes persones estan bombant la premsa de manera incorrecta o no segueixen el nombre d’enfocaments requerits, el resultat d’aquest entrenament continua desapercebut. Per tal que els vostres esforços siguin productius i hagueu aconseguit els volums requerits, haureu de saber fer bé la premsa, ja que aquesta és la base d’una bella i entonada figura. En aquest article en parlarem.

als continguts ↑

Fonaments del correcte balanceig de la premsa

Hi ha alguns consells i maneres universals de fer exercicis per a l'àrea de premsa. Per la seva versatilitat, són adequats tant per a dones com per a homes. La majoria ja tenen experiència amb aquestes activitats físiques, de manera que intenten realitzar entrenaments a casa. Malauradament, de vegades el rendiment d’aquests exercicis a casa pot no ser sempre correcte, o pot estar dirigit al grup de músculs abdominals que s’intenta bombar.

Important! El més important és el vostre benestar. Si no us sentiu bé, us heu sotmès recentment a una cirurgia o us heu ferit, aquestes activitats físiques estan estrictament contraindicades per a vosaltres. L’esport s’ha de curar i animar, però no perjudicar!

Per aquest motiu, experts i entrenadors de fitness han desenvolupat diversos consells bàsics que us ajudaran no només a fer premsa correctament, sinó també a controlar-vos durant un entrenament:

• Ventileu l’habitació abans de la classe perquè hi hagi més aire fresc a la sala.
• Mai començar a treballar amb mal humor.
• Prepareu amb antelació un got d’aigua, ja que durant les classes definitivament tindreu set.
• Per mantenir l’equilibri hídric al dia, heu de beure almenys 1,5 litres d’aigua.
• La lliçó només s’ha de fer sobre una superfície dura com ara el terra. Els sofàs i llits no són adequats per a aquests propòsits.
• Cal descarregar la premsa suaument sense moviments bruscos i sacsejades.
• S'ha de seleccionar la càrrega que equival a les teves capacitats físiques, augmentant-la progressivament.
• Abans de cada entrenament, assegureu-vos de escalfar-vos.
• Si durant l’exercici sent tensió i contracció muscular a la cavitat abdominal, això vol dir que estàs fent tot bé.
• Eviteu grans intervals entre conjunts.
• Per obtenir el resultat desitjat, heu de fer exercicis físics regularment.
• Els músculs abdominals es divideixen en rectes i oblics. Per a cada grup muscular es desenvolupen diferents exercicis.

Important! És molt important per al correcte balanceig de la premsa el lliurament d’alè. Hauria de ser tranquil i uniforme. Pujant, haureu d’exhalar l’aire i estirar-vos a l’esquena - inhalar.

• Trieu els exercicis que podeu fer fàcilment.
• Seguiu sempre la seqüència correcta d’exercicis: premsa inferior - músculs oblics - premsa superior.
• Sacsejant de premsa només cal fer servir els músculs abdominals, però no el coll.
• Fer una lliçó cada dia no val la pena.Una opció ideal seria entrenar 2-3 vegades per setmana.
• Equilibra la teva dieta.
• Proveu de fer exercicis no només en una posició propensa.
• Durant l’entrenament, per obtenir un bon resultat, cal dibuixar a l’estómac.
• Feu una foto i mesureu els vostres volums. Anoteu els vostres èxits cada mes o setmana. Això és un gran motivador.

Important! Si teniu mal d’esquena, heu d’aturar immediatament l’entrenament i consultar un metge.

als continguts ↑

Exercici de premsa bàsica a casa

Tot i la senzillesa de realitzar aquests exercicis, el complex proposat us ajudarà a treure centímetres de la cintura de manera extra, tan odiada, i amb una persistència constant, pompeu els músculs de la premsa fins que apareguin cubs de relleu:

• Tisores. Estigueu a terra. La part posterior s'ha de prémer amb fermesa. Les mans s’han de situar al llarg del cos. Aixequeu les cames a un angle de 30-50 graus i feu-los moviments alterns amunt i avall.
• Planxa Estireu al terra de baix. Pujar als colzes i centrar-se en els mitjons. Heu de mantenir-vos en aquesta posició almenys uns minuts.

Important! En aquest exercici, el cap, l'esquena i les cames han de formar una línia recta.

• L’ascens del cos. Estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls i concentreu-vos en ells. Les mans haurien d’estar rectes i alçades. A continuació: aixequeu els omòplats entre 25 i 30 graus i congeleu-los durant diversos segons en aquesta posició. Després, torna lentament a la posició inicial.
• Clamshell Estireu-vos a l’esquena i premeu fermament la pelvis i baixeu cap a terra. Alça el cos i les cames rectes alhora.
• Creix. Seieu a la vora de la cadira, posant l’èmfasi amb les mans darrere. Doblegueu les cames, tirant els genolls a la barbeta.
• El buit Un dels exercicis més efectius per treure centímetres addicionals a la cintura. Poseu-vos davant del mirall i tireu-vos el ventre el màxim possible, manteniu-lo al màxim durant 30 segons. Repetiu aquest exercici com a mínim 15 vegades al dia.

Important! Aquest exercici es pot fer durant tot el dia, fins i tot estant a la feina.

• Torçant mentint. Estigueu a l’esquena i baixa l’esquena contra el terra. Les cames han d’estar doblegades als genolls i les mans plegades darrere del cap. Aixequeu el tors alternativament cap a la dreta i esquerra.

Important! Assegureu-vos que només treballin els músculs abdominals en aquest exercici, no el coll o els braços.

als continguts ↑

Com impulsar la premsa mitjançant màquines d’exercici a casa?

Si el camí fàcil no és el vostre, les màquines d’exercici a casa us serviran de gran en la cerca de formes boniques. Gràcies a ells, trobaràs ràpidament una premsa plana i una bonica cintura.

Utilitzem un banc inclinat

Per fer la premsa correcta a casa, heu de seguir la següent seqüència d’accions:

• Estigueu a l’esquena amb l’esquena i tanqueu les cames al corró.
• Connecteu les mans amb un "pany" i poseu-lo darrere del cap.

Important! Durant l'exercici, el coll ha de ser pla.

• Estireu bé l’abdomen; mentre exhaleu, comenceu a aixecar les espatlles.
• Un cop que el tors i les cames estiguin en angle recte, congeleu-lo en aquesta posició durant uns segons.
• A mesura que inhala, aneu lentament cap a la banqueta fins a la seva posició original.

Baixeu la premsa superior de la barra horitzontal

Aquest mètode us ajudarà a augmentar la premsa superior sense recórrer a l’ajuda d’un entrenador de fitness. Per fer-ho, necessitareu la barra horitzontal més ordinària, que es troba gairebé a tots els del pati.

Important! Per evitar lesions durant el procés, el polze ha d'estar sempre a la part inferior en agafar la barra.

L’ordre de l’exercici:

• Penja't dels braços i doblega les cames.

Important! No gireu mai el cas.

• Inhalar, doblegar lentament i tirar les cames fins al nivell de la cintura.
• Amb inspiració, abaixeu les cames lentament fins a la posició original.

Aquest exercici es fa millor diverses vegades, però tenint en compte les teves capacitats físiques.

Important! Un cop dominat aquest mètode, pot ser una mica complicat.Per això, s’han de tirar els genolls no a la cintura, sinó al pit, després a la barbeta.

Realització d'una premsa de fitball

Aquest simulador ajuda a bombejar la zona de premsa inferior, especialment important per a les dones.

Exercici número 1:

1. Estigueu a l’esquena i pessigueu la bola entre les cames. Les mans haurien d’estar ben estretes al costat del cos.
2. A continuació, aixequeu les cames de manera que estiguin a un angle de 30 graus i toqueu alternativament el costat de les cames fins a la superfície del sòl.

Exercici número 2:

1. Seieu a la bola de manera que tot l’èmfasi estigui en els vostres peus.
2. Feu passos perquè la bola es faci rodar per l’esquena.
3. Provant-la a l’espatlla, gradualment, de la mateixa manera, torna a la posició inicial.

Exercici número 3:

1. Estigueu al terra i pressioneu amb força la part inferior de l’esquena a la superfície.
2. Doblegueu les cames fins als genolls i manteniu la bola per sobre del cap en braços estesos.
3. Alça les espatlles, posa la pilota entre els peus i torna lentament a la posició inicial.
4. Repetiu aquest exercici, només en ordre invers.

Rodet per ajudar-vos

Per obtenir resultats fenomenals, només heu de fer uns 8 minuts en aquest simulador.

Exercici número 1

El genoll, les mans reposen sobre el mànec. Avança suaument la roda cap endavant inclinant la carrosseria i després torna lentament a la seva posició original.

Exercici número 2

Seieu al terra i poseu els peus a sobre del mànec del corró. Comença a aixecar el cos i a redreçar les cames alhora.

Exercici número 3.

Col·loqueu els peus 50 centímetres d’amplada, mantenint el nivell del cos. Agarant el corró amb les mans, doblegueu-lo i poseu-lo al terra. Comença a enrotllar-lo fins que toqui la superfície del terra amb el pit.

als continguts ↑

Els principals errors que es cometen quan es balanceja la premsa

Perquè els vostres entrenaments siguin efectius, posem a la vostra disposició una llista d’errors freqüents durant el gronxador de la premsa, que no només poden alentir dràsticament el procés de crema de teixits grassos, sinó també perjudicar la vostra salut:

• Programar les classes regularment l'endemà. L'únic motiu pel qual podeu canviar la vostra programació és sentir-se malament. Com més els poseu, menys oportunitat els tindreu.
• "Heroi del primer entrenament." Això significa que a la primera sessió d’entrenament, la majoria “posa la barra el més alt possible” i, a causa del dolor als músculs, es neguen a fer-ho.

Important! A la primera sessió d’entrenament, s’hauria de seguir prop del 70% del pla total.

• Tècnica d’execució incorrecta. Aquest és un error fonamental que tothom comet. Durant les classes, sempre cal tenir en compte que el principal no és la quantitat, sinó la qualitat.
• Cep excessiu al coll. Sempre cal assegurar-se que només funcionen els músculs abdominals. Alçar el cos amb el coll no us aportarà cap resultat.

als continguts ↑

Metraje de stock

Tothom pot tenir una figura bella i esvelta. Per fer-ho, no cal anar a centres de fitness costosos ni contractar entrenadors personals. Podeu eliminar els centímetres addicionals a casa vostra. Només heu d’establir una nutrició adequada i fer un d’aquests conjunts d’exercicis, que es descriu anteriorment. No direm que és molt fàcil. Necessitareu un esforç físic important i resistència. Però si no et rendeixes i ho faràs tot bé, només obtindràs el ventre aixecat i una bonica cintura, que molts envejaran.