Com fer una barra per a la premsa?

La barra és un dels exercicis isomètrics que es realitzen de manera estàtica. Es reconeix amb raó el tipus d'entrenament universal i més eficaç per enfortir els músculs abdominals i augmentar el to global. Però, per aconseguir l'efecte desitjat, és molt important saber com es realitza correctament la barra per a la premsa, ja que depèn del resultat final del vostre entrenament. En aquest article, revelarem tots els secrets de la realització d’aquest exercici per tal de poder assolir la forma física que busca.

als continguts ↑

Característiques de la tècnica

La barra és un exercici molt eficaç, gràcies al qual es pot mantenir tots els músculs en bona forma. En el procés de la seva implementació, el suport es basa exclusivament en punts, que es poden comptar de dos a quatre, segons el tipus d’exercici que es realitzi. L’essència d’aquesta formació és que “pengis” a sobre de la superfície del sòl durant uns segons.

Important! Malgrat la seva aparent senzillesa, amb la correcta execució de la barra tindreu molt de temps, i al principi els músculs implicats en el treball poden fins i tot fer mal.

als continguts ↑

L’efecte correcte de l’entrenament

La barra és un exercici ideal per a la prevenció de l’osteocondrosi, ja que en la seva implementació hi participen músculs lumbars i columna cervical.

Important! De peu a la barra, sempre s’ha d’entrar l’estómac i no penjar-lo!

A més dels músculs espinals, també hi participen altres cursos durant l’entrenament, com ara:

• Músculs interns i externs de la premsa;
• Músculs de les natges;
• Els músculs de les extremitats inferiors i superiors.

A més, el bar és bo perquè:

• Permet fer exercici sense equipament esportiu;
• Durant un curt període de temps, tens els músculs tensats i rebaixats;
• És un exercici excel·lent per a la rehabilitació després de lesions;
• Augmenta la resistència;
• Apte per a tothom, independentment del gènere o de la condició física;
• Efecte beneficiós sobre els músculs de la columna vertebral i els enforteix;
• És un excel·lent entrenament per escalfar músculs abans d’entrenaments més greus;
• Degut al fet que els músculs s’estenen, se’ls alleuja la tensió;
• Durant l'execució de la barra, no només s'entrena un personatge, sinó també la capacitat de concentrar-se en alguna cosa.

Important! L’exercici de la planxa està estrictament prohibit quan:

1. Temperatura corporal elevada;
2. Dolors abdominals de diferent naturalesa;
3. Hipertensió
4. Capçal.

Si teniu problemes de salut, el millor és consultar un metge abans de començar les classes.

als continguts ↑

Corretja de premsa: com fer-ho bé?

Abans de començar l’entrenament, heu d’entendre que només podeu millorar l’aspecte del vostre cos si realitzeu aquest exercici correctament. En cas contrari, l'efecte serà zero. Com en altres exercicis, la barra també requereix entrenament previ i escalfament dels músculs. Per tant, abans de començar un entrenament:

• Situeu-vos a prop de la paret perquè els punts de contacte estiguin al nivell de les natges, omòplats i coll.
• Tireu les espatlles cap avall i la pelvis una mica cap endavant. Aprofiteu els músculs abdominals.

Important! Hauríeu de desviar-vos entre la paret i la part inferior de l’esquena perquè la vostra palma passi fàcilment.

• Bloquejar aquesta posició.
• Pren respiracions i allunya't de la paret.

Després que el cos estigui preparat, podeu anar directament a l’exercici mateix. A continuació, considerem amb més detall la varietat de taulons i com fer-ho correctament.

Clàssic

Si sou principiants, haureu de començar les vostres classes amb aquest exercici, ja que és bàsic:

• Estireu a terra amb l’estómac cap avall.
• Dobleu els colzes de manera que l’angle de flexió sigui de 90 graus.
• Vés a la posició supina amb èmfasi. El cos s’ha d’estirar com una corda.

Important! El vostre suport hauria d'estar al vostre abast i als avantbraços i els colzes haurien d'estar estrictament sota les espatlles.

• Aprofiteu els músculs abdominals i estireu els glutis.
• Mantingui l'esquena recta i no doblegueu els malucs.

Aquest exercici es fa a la caducitat i es manté fins a la primera aparició de molèsties musculars. Per començar, podeu començar amb 10 segons, augmentant gradualment fins a 2 minuts.

Important! Si us costa posar-vos en peu, aleshores, podeu arrodonir-vos.

Planxa de braços rectes

Gràcies a aquest exercici, podeu treballar bé els músculs abdominals:

1. Col·loca les mans directament sota les espatlles.
2. Estireu les cames perquè no es doblin als genolls.
3. Estireu l’esquena i aixequeu el cap.
4. Aprofiteu les natges i estrengueu els abdominals.

Important! Per a la correcta execució d’aquest exercici, és molt important que la mirada estigui dirigida només directament.

Costat

Efectuant aquesta versió de la barra, podeu bombejar bé els músculs oblics de la premsa:

1. Disposa les cames de manera que siguin una o una davant de l’altra.
2. Aprofiteu els vostres abdominals al màxim.
3. Poseu la mà a la part inferior de l’esquena o tireu-la cap amunt.
4. Estreny la pelvis.

Important! Segons la complexitat, aquest exercici es pot realitzar tant sobre un braç recte com sobre un colze doblat.

Per aconseguir l'efecte desitjat ràpidament, la barra lateral s'ha de mantenir durant 30 segons a cada costat durant 3-4 aproximacions.

Barra de torsió:

• Convertir-se en una posició inicial, centrant-se en els braços estesos.
• A mesura que exhala, gireu el cos inferior cap a un costat cap amunt.
• Reposeu aquesta posició durant aproximadament un minut.
• Gireu la carcassa en el sentit contrari i repetiu els mateixos passos.

Corretja posterior

En aquesta posició, es poden utilitzar grups musculars gluteals i de vedells:

• Estigueu a l’esquena i concentreu-vos en les mans.

Important! Les mans han de tenir l'amplada de l'espatlla i formar un angle recte.

• Aixequeu la caixa i mireu el sostre.
• Bloqueu aquesta posició durant 30 segons.
• Repetiu l’exercici unes 3-4 vegades.

Important! Si se li dóna aquest tipus de corretja amb facilitat, pot complicar-ho aixecant la cama.

“Taula”

Gràcies a aquest exercici, reforçarà els braços, estirarà les espatlles i estrenyarà la musculatura de l’abdomen. Per fer la plataforma d'exercicis:

• Igual que en la versió anterior, cal estirar-se a l’esquena i posar l’èmfasi en les mans.
• Doblegueu els genolls.

Important! Els genolls només s’han d’adreçar en una direcció.

• Mantingueu el cos en aquesta posició durant 30 segons.

als continguts ↑

Errors a evitar

Perquè l’execució de la barra sigui efectiva i aporti els resultats desitjats, és molt important conèixer els errors típics que es cometen en el procés per evitar-los en el futur. Aquests són els més comuns:

• Posició lumbar incorrecta. Si la part inferior de l’esquena es troba per sota o per sobre del nivell desitjat, l’eficàcia de l’entrenament es redueix a zero.
• Una mirada dirigida al terra. Degut al fet que la columna cervical no està posicionada correctament en aquesta posició, pot haver-hi dolor.
• Respiració freqüent o lenta. Complica l'exercici i redueix la saturació d'oxigen.
• Enfocaments llargs. En les primeres etapes, quan el cos encara no està entrenat, és millor fer aproximacions petites però freqüents, ja que seran més útils.
• Activitats irregulars. L’entrenament ha de ser regular i monòton. L’execució del bar ha de tenir lloc diàriament.

als continguts ↑

Metraje de stock

La barra: aquest és un dels exercicis bàsics que es poden realitzar com a entrenament independent o incloure'l en un conjunt d'exercicis. El més important és fer-ho bé i no equivocar-nos. Seguint els consells i recomanacions dels nostres experts, trobareu una premsa plana i bomba tan aviat com sigui possible, sense gastar molt de temps i diners a visitar sales de fitness cares.