Com fer un buit d’estómac per als abdominals?

Com fer un buit d’estómac per als abdominals? Molts no van saber ni parlar d’un exercici d’aquest tipus i què podem dir del coneixement de la tècnica de rendiment. Si voleu un estómac pla, però la dieta i l’activitat física regular no ajuden gaire, i els amics continuen preguntant quant de temps estàs embarassada, vol dir que no ho fas bé tot. Aquest defecte és molt fàcil de solucionar. Aquest article us il·luminarà el problema d'una panxa perfecta i ajudarà a millorar la vostra figura d'una manera bastant senzilla.

als continguts ↑

Exercicis efectius per als músculs abdominals

Un atribut obligatori d'una figura esportiva és la cintura estreta i l'estómac pla. Tant se val el que prometen els resultats, no us ajudarà cap programa d’entrenament com “estómac pla en 10 minuts al dia”. La principal condició per cremar greixos a l’abdomen és una alimentació adequada.

Important! Per mantenir les proporcions correctes de la xifra, una persona ha de gastar més calories que rebre amb el menjar.

Quins avantatges té l’entrenament especial per l’abdomen?

• L’exercici a la premsa bombeja perfectament els músculs de la premsa, però els exercicis més difícils, com ara els esquats, cremen calories de manera molt més eficient.
• Hi ha un altre exercici que els atletes han fet servir per crear un estómac pla i reduir la cintura. Es pren prestat de ioga i s’anomena “buit de l’abdomen”.

Important! El conegut Arnold Schwarzenegger feia regularment aquest exercici. Per tant, malgrat l’enorme massa muscular, la cintura es va mantenir molt estreta. Gràcies al "buit de l'abdomen", l'actor va poder presumir de l'esquena tan desitjada en forma de V.

als continguts ↑

Anatomia del múscul abdominal

Per entendre com fer correctament el buit abdominal per a la premsa, primer coneixerem l’anatomia dels músculs d’aquesta zona:

• Els exercicis clàssics per als músculs abdominals, com ara aixecar les cames, torçar-se i altres, treballen principalment el múscul del recte abdominis, que sovint es divideix en els abdominals "superior" i "inferior".
• L’exercici de “buit per a la premsa” permet treballar el múscul transvers, que es troba sota el recte i els músculs oblics de l’abdomen. Ella fa el paper d’un “cinturó” natural, estrenyent visualment la cintura. Un cop reforçat aquest múscul, li serà més fàcil “aguantar-li l’estómac” i no “caure”, ja que sovint és un problema greu fins i tot de nenes primes i esveltes.

als continguts ↑

Beneficis de l’exercici

Realitzant aquest exercici, teniu el dret de comptar amb el resultat següent:

• Desfer-se d’un abdomen distès. Aquesta falla és la conseqüència del mal desenvolupament del múscul abdominal transvers.
• Disminució de la capa visceral de greix que envolta els òrgans interns.
• Estreny la cintura en un període de temps força curt.
• Ampliació visual del pit.
• El desenvolupament de músculs abdominals transversals.
• La caducitat forçada és més forta amb el nas i la boca tancats.
• Un millor control sobre tot l’abdomen.
• Estómac pla sense por de bombar la premsa.
• Estabilització de la columna vertebral i reducció del dolor a la part baixa de l’esquena.
• Prevenció de la caiguda d’òrgans interns.

Important! Un avantatge significatiu d’aquest exercici és la capacitat de realitzar-lo sense la presència d’equips especials a la llar o l’oficina.

als continguts ↑

Com fer un buit de premsa?

El millor moment per fer exercici és el matí abans dels àpats. Abans d’actuar, no beu i mengeu.

La principal característica de la tècnica per realitzar aquest exercici és la respiració adequada:

• Primer cal respirar profundament, i després exhalar per la boca alliberant els pulmons de l’aire.
• Es pressiona al màxim la paret frontal de l’abdomen cap a la columna vertebral, en aquest moment els òrgans interns semblen estar empès cap amunt, a sota de les costelles.

als continguts ↑

Opcions de buit per a l’abdomen

Podeu fer aquest exercici en diverses variacions:

• Estirada amb les cames rectes o doblades.
• A quatre quadres del terra.
• Assegut.
• Dempeus

Important! Per regla general, és més fàcil començar des d’una posició propensa, asseguda o a quatre quadres. L’opció més difícil és realitzar un “buit a l’estómac” mentre es troba en peu.

als continguts ↑

Aspirar a la premsa: com fer-ho?

Com que hi ha diverses variacions d’aquest exercici, considerarem cadascun d’ells.

Posició tombada

La posició inicial en aquest cas es troba al terra amb els genolls doblats o rectes, amb les mans recolzades al terra. Si es vol, es poden posar els palmells a l'estómac, de manera que es pot controlar el treball funcional del múscul.

Tècnica d’execució:

• Respireu profundament pel nas.
• Exhaleu bruscament per la boca i respireu.

Important! Cal maximitzar l’alliberament dels pulmons de l’aire.

• Simultàniament amb l'exhalació, cal atraure amb força l'estómac, com si pressionés el melic fins a la part inferior de l'esquena.
• En aquesta posició s’hauria de retardar 15 segons.

Important! Si a la fase inicial d’aquest exercici no podreu respirar durant un temps determinat, aleshores podeu respirar una mica, mentre no relaxeu els músculs abdominals.

• Inhaleu lentament i relaxeu gradualment els músculs.

Important! No es pot respirar molt.

• Preneu un parell de respiracions i torneu a repetir l’exercici.

Com fer un buit d’estómac per als abdominals estant en peu?

Alguns culturistes consideren que aquesta variació de l'exercici del "buit per a l'abdomen" és la més fàcil, d'altres, al contrari, la més difícil. Sigui com sigui, la teva experiència personal et permetrà decidir-ho. Per tant, anem a recomanacions pràctiques sobre aquesta opció d’exercici.

Tècnica d’execució:

1. Poseu-vos dret, poseu els peus a l’amplada de les espatlles i poseu les mans als malucs. Aquesta és la seva posició inicial.
2. De manera controlada i lenta, inhaleu profundament pel nas, atraient el màxim d’aire als vostres pulmons.
3. Tireu un potent exhalat, portant l’estómac a l’esquena el més dur possible. Bloqueu aquesta posició durant 15 a 20 segons.
4. Passat el temps especificat, exhaleu i torneu a la posició inicial.

Quatre posicions

Una realització d’aquest tipus derrota la gravetat. En aquest cas, la posició inicial serà una postura sobre els quatre, mentre que la part inferior del coll i el coll han d'estar en posició neutra.

Important! Els desviaments nets, així com una línia recta clara de la columna vertebral, estan completament exclosos.

La tècnica d’execució no és diferent de les altres variacions de l’exercici descrit anteriorment. També inhaleu, exhaleu i reteneu la respiració quan us estira l'estómac.

Posició asseguda

Aquesta posició és molt important per estabilitzar els músculs de l’esquena, complicant el buit.

Tècnica d’execució:

• Seieu a una cadira i doblegueu les cames a un angle de 90 graus. La part posterior ha de ser recta, i els peus han de ser a terra.

Important! Si voleu complicar l’exercici, torneu a substituir la cadira per una fitball.

• A continuació, realitzem exercicis de respiració, tal com s’ha descrit anteriorment.

Important! No cal recolzar-se sobre el respatller d’una cadira. No oblideu fer una pausa abans de cada aproximació.

als continguts ↑

Quantes vegades necessites fer un buit per a l’abdomen?

• Esforçar-se per assegurar-se que cada cop aconsegueixi respirar més temps. A partir dels 15 segons, porteu la durada de l’exercici a 60.
• Repetiu l’exercici 3-5 vegades.
• Durant la setmana, el "buit per a l'abdomen" s'ha de fer almenys 5 vegades.

Important! Si voleu obtenir un resultat d’un exercici, haureu de fer-lo regularment. Feu el costum de despertar-vos per fer un buit i, després, esmorzeu i feu totes les rutines habituals del matí.

• Després de fer la versió més senzilla de l'exercici per a 60 segons, passa a la versió més complexa, etc. fins que ho portis tot a l'automatisme.
• Quan domineu l’opció més difícil, comenceu a tensar el múscul transvers durant el dia: es tracta d’una versió “lleugera” del buit, que no implica un alè i una forta retracció de l’abdomen.

Important! És especialment útil dibuixar a l’abdomen en cas de treball sedentari. Intenteu no enganxar-vos i aguantar l’estómac. Passat un temps, ho fareu a la màquina.

Tot i això, no heu de ser fanàtics amb aquesta idea i pressionar constantment el melic a la columna vertebral tant com sigui possible. Això pot provocar greus disfuncions dels òrgans interns, fins a la visceroptosi (omissió).

als continguts ↑

Contraindicacions per al buit abdominal

En certes condicions, aquest exercici pot perjudicar el cos, per la qual cosa haureu de ser molt curós i conèixer aquests matisos. Així, el "buit per a la premsa" està contraindicat en els casos següents:

• Durant l’embaràs.
• Durant la menstruació.
• Si hi ha malalties dels òrgans digestius.
• Problemes cardíacs i altres malalties cardíaques.
• Freqüents marejos.
• Malalties pulmonars.
• Amb malalties de la glàndula tiroide.
• En casos de malaltia crònica o durant una malaltia infecciosa.
• En el període de recuperació posterior a qualsevol intervenció quirúrgica.

Important! Si després de realitzar l’exercici, l’estómac et fa mal, haureu de deixar de fer-ho i demanar ajuda mèdica.

als continguts ↑

Metraje de stock

No poseu massa esperança en un sol exercici. El "buit per a la premsa" no us donarà un estómac perfectament pla sense una alimentació adequada. Per tant, si teniu un gran percentatge de greix, haureu de pensar en les deficiències nutricionals, revisar la vostra activitat física i reforçar la musculatura fent servir els exercicis descrits a l’article. La tècnica de realitzar el “buit” és bastant simple. Si el porteu a l’automatisme i us poseu en un hàbit, aleshores el “ventre caigut” no us amenaça.