Натиснете за един месец у дома
За да изпомпвате пресата за месец вкъщи, не е достатъчно просто да изпълните набор от прости упражнения. Доста е трудно да се получат красиви релефни кубчета, когато те са скрити под голям слой мазнина, скрит под кожата. Ако сте човек с малко тегло, тогава е достатъчно да намерите добър набор от упражнения и да дадете на мускулите изразителност. Но при по-пълни хора всичко е много по-сложно. В тази статия ще говорим за пълния комплекс, за да изпомпвате пресата си на кубчета. След като изпробвате нашите съвети и упражнения за работа, можете да реализирате тази задача достатъчно бързо. Упоритата работа, решителността и постоянството ще ви помогнат да получите релефни кубчета.
към съдържание ↑Основни принципи
За да изпомпвате пресата у дома, трябва да знаете няколко основни принципа:
- Тренировките се правят най-добре сутрин, тоест много добре, ако веднага след събуждане направите няколко подхода към пресата. Въпреки че, ако нямате такава възможност, тогава можете да направите урока по всяко удобно за вас време.
- Експертите не препоръчват изпомпване на коремни мускули по време на менструация, защото това може да влоши кръвния поток или да причини остра болка с мускулен спазъм.
- В процеса на изпомпване на пресата е важно да не претренирате, защото ако извършите твърде много повторения в подхода, тогава коремните мускули ще престанат да реагират нормално на натоварването и всички усилия ще бъдат неефективни.
- Основният ключ към успеха е редовното обучение във връзка с правилното хранене. За да получите желания резултат, трябва да се откажете от брашно, мазни и сладки храни. Яжте богати на протеини храни и пийте много вода, но не и сода.
- Не забравяйте да се затоплите преди тренировка. Можете да правите люлки на ръце, клякания, завои, джогинг - всичко това ще ви позволи да „загреете“ мускулите. Загряването трябва да бъде най-малко 10 минути - така подготвяте мускулите си при натоварвания.
към съдържание ↑Важно! Не забравяйте, че един от основните ключове за успеха в стягането на мускули или отслабването е здравословната диета, така че преди да започнете физическа работа върху себе си, не забравяйте да изучите темата за храненето от нашата селекция:
Силови упражнения върху пресата
Специални силови упражнения за коремните мускули - това е частта, която ще ви даде възможност да приведете своя абс до състояние на красиви кубчета. В същото време всички пресслужби ще трябва да работят.
Важно! Обикновено тя се разделя на долна, средна и горна преса, въпреки че сама по себе си представлява един ректус мускул. Има и коси.
Така че, ние директно ще разгледаме самите упражнения за трениране на коремните мускули.
кърлинг
В процеса на изпълнение на това упражнение най-добре се изработва горната преса. За да го изпълните:
- Легнете на пейка или постелка с крака на пода.
- Изпънете краката си така, че да са успоредни на тялото.
- Вдигнете краката си бавно, бавно ги върнете в първоначалното си положение.
Следвайте около 5 серии, всеки от които трябва да има 15 повторения, за да получите месечна преса у дома.
Изкривяване на гири
За да завършите упражнението:
- Легнете по гръб на килим или гимнастически килим.
- Свийте краката си в коленете.
- Вземете гира с тегло 0,5 кг и ги издърпайте отстрани.
- Поемете дълбоко въздух, бавно откъснете главата си, както и горната част на тялото, докато дърпате гири над краката си към тавана.
Изпълнете това упражнение в 3 серии, по 10 пъти всеки.
Важно! Упражненията с допълнително тегло са много полезни за изпълнение, особено за момичета - докато все още развиват сила в ръцете.
Усукване в обратен ред с панделка
За това упражнение ще ви е необходима разширителна лента. Такава лента може да бъде фиксирана на стената или върху някаква мебел:
- Поставете лентата на пръстите на краката, спуснете се на пода.
- Издишайте, огънете краката си в коленете и се опитайте да ги издърпате към раменете.
- Докато вдишвате, бавно спуснете краката и ги върнете в първоначалното си положение.
Ще бъде достатъчно момичетата да изпълнят 2 подхода, по 15 пъти всеки.
Важно! Лентата създава допълнително натоварване - това е начин да направите домашната тренировка още по-ефективна. За да увеличите ефективността на тренировките, можете да използвате пейката, ако изобщо нямате такава, не е нужно да спортувате и да спортувате, достатъчно е да се запознаете с нашата статия:Направи си силова пейка.
Повдигане на крака
Ефективно упражнение ще бъде и простото повдигане на прави крака. При него долната преса е перфектно изработена:
- Легнете на пода.
- Дръжте краката си прави и изпънете ръцете си по торса.
- Притиснете краката си плътно един към друг и бавно започнете да ги повдигате нагоре, като се опитвате да гарантирате, че тазът не слиза от пода.
- Затова повдигнете краката си нагоре, докато оформят прав ъгъл по отношение на тялото.
Важно! За да се улесни изпълнението на това упражнение, момичетата могат да го използват, за да огънат леко коленете си.
велосипед
Много ефективно за коремните мускули е упражнението „мотор“. Изпълнението му е много просто:
- Легнете на пода с ръце зад главата си.
- Повдигнете краката си, така че да образуват прав ъгъл спрямо тялото, огъвайки ги в коленете.
- Започнете да се движите, сякаш въртите педали.
Правете упражнението за 1-2 минути.
скоба
След специални силови упражнения можете и дори трябва да правите разтягане за коремните мускули:
- Легнете на пода с корем надолу.
- Повдигнете само горната част на тялото, опитвайки се да опънете брадичката към тавана.
- В същото време трябва да усетите как мускулите на вашия абс се разтягат.
към съдържание ↑Важно! Също така, това упражнение е много полезно за момичета, които искат да поддържат тонизирана кожа във врата. Ако обаче не беше възможно да се поддържа тонизирана кожа, ще ви кажем как да я възстановите до предишната си форма.
Запасни кадри
Заслужава да се разбере, че за да се направи преса след месец, са необходими сложни тактики. С правилното хранене, както и редовното изпълнение на горните упражнения, можете да постигнете желания резултат за доста кратко време.
(Все още няма оценки)
Зареждането ...
