Как да направите усукване върху пресата?

Надутите коремчета са мечтата на много красиви дами. Развитите мускули имат естетичен и красив външен вид. Освен това, приспособената физическа форма има положителен ефект върху тялото, защото тренираните мускули на корема поддържат гръбнака ни и намаляват вероятността от мускулно-скелетни заболявания. На пръв поглед може да изглежда, че класовете са прости и съвсем очевидни: повдигнете и завъртете торса няколко пъти. Но това е само обща идея за тренировки, всъщност упражненията имат разнообразна техника на изпълнение, съответно - резултатът. Ето защо бихме искали да разкажем подробно как да направите усукване на преса за момичета.

към съдържание ↑

Изтеглете пресата

Така че, ако решите да се грижите за себе си, приведете фигурата си в перфектно състояние, тогава упражненията за пресата заемат водещо място в комплекса от физическа подготовка.

Малко анатомия

За да разберете как да направите усукване за пресата, трябва поне малко ориентация в това какви мускули участват в това. В процеса на физическа активност човешкото тяло използва следните мускули:

• Мускулът на ректуса на корема. Това е плосък и дълъг мускул, който започва от гърдите и завършва в долната част на корема. Освен това широката му горна част се стеснява до дъното и именно на това място най-често се натрупват най-коварните мазнини.

Важно! Тези мускули образуват красив релеф на корема.

• Напречни коремни мускули. Тези мускули обгръщат целия корем.

Важно! Подуването им няма да се забележи, тъй като мускулите са разположени дълбоко, но повишават тонуса на корема.

• Коси мускули. Те от своя страна са вътрешни и външни. Именно тези мускули правят талията по-тънка, а целият ви силует става много по-тънък.

Важно! Именно външните коси мускули са най-ясно видими.

• Пекторалис основен мускул. Това е сдвоена група мускули, които са разположени в предната част на гърдите. Тези мускули участват по време на горните видове упражнения.

Важно! Предимството на тренирането на такива мускули е не само изпомпан стомах, но и стегнат гръден кош.

Ползите от упражненията

Вероятно се интересувате не само от техниката как да направите пресата на къдрене, но и от предимствата на такава физическа подготовка. Ето някои от предимствата на тези дейности:

• Можете да спортувате у дома.
• Няма нужда от допълнително или специално спортно оборудване.
• Универсалността на усукване ви позволява да изпомпате всички мускули на корема и да създадете красив релеф.
• Техниката на усукване е добра за начинаещи, тъй като упражненията се изпълняват лесно.

Общи правила за усукване

Нека да очертаем няколко принципа как да направите усукване на пресата:

• Преди да започнете да спортувате, трябва да направите загряване. Лесното изпълнение може да е най-добрият ви залог.
• Започнете набор от упражнения с по-прости и лесни. Така тялото се адаптира към натоварването.

Важно! Ако смятате, че тренировката е лесна, преминете на по-трудно ниво: увеличете броя на обратите и подходите, както и техниката на правене на упражненията.

• Трябва да извършите усукване доста точно. Прекомерният натиск върху междупрешленния диск е изпълнен с наранявания на гърба и ако такива проблеми вече съществуват, първо поставете ролка под гърба. Той ще осигури естествено изкривяване на гръбначния стълб.Тази техника ще бъде подходяща за хора със заседнала работа.
• Правете усукване бавно, без да се разклащате.
• Не докосвайте гърдите с брадичката.
• Не поставяйте ръце зад главата си в ключалката и след това се издърпайте по този начин до врата на етапа на повдигане на торса.
• Не задържайте дъх, ако издишате с усилие или свиване.
• Не можете да се отклоните след рязко завъртане към пода, спуснете бавно тялото.

към съдържание ↑

Техника на усукване

Сега помислете за конкретните видове упражнения и нюансите на тяхното изпълнение.

Прави обрати

Как да направите усукване върху пресата с тази техника? Това натоварване е предназначено за работата на мускула на ректуса на корема. Тъй като се стеснява до таза, в долната му част има по-малък брой нервни окончания. Подобна физиология има определени характеристики, които се състоят във факта, че едни и същи приложени усилия имат различни резултати. Мускулното свиване на долния участък на ректусния мускул е по-малко ефективно, а натрупването на мастни натрупвания в тази област усложнява тренировката.

Важно! В резултат горната част на пресата се развива по-добре от долната. Именно директното усукване допринася за тонизирането на долната преса, тъй като техниката засяга цялата мускулатура.

Следователно, няма отделни упражнения за изпомпване на долната преса. За облекчаване на тази част на корема е необходимо да се увеличи интензивността на натоварването, както и да се коригира диетата, за да се намали съдържанието на подкожни мазнини.

Техника на упражнението:

• Заемете изходна позиция. Лежейки на пода, слабината приляга плътно към повърхността. Поставете краката си на леко издигане. За тези цели може да бъде подходяща стъпка, пейка или фитбол. Ъгълът между подбедрицата и бедрото трябва да е прав.
• Поставянето на ръце по време на клас зависи от вашето ниво на физическа годност. Ако сте начинаещ, препоръчително е да ги поставите по-близо до таза, тази позиция ще направи усукването по-лесно. И допълнително усложнявайте упражнението: дръжте ръцете си на главата или вплетени в ключалка над темето. Последният вариант е най-труден.
• Извиването се извършва при издишване. В този момент трябва да посегнете към таза с торса си. При плосък гръб това упражнение не може да се изпълни. Ето защо, закръгляйки гърба, откъснете раменете от пода.

Важно! При слънчевия сплит трябва да почувствате максимално свиване на мускулите. Заключете тази позиция за няколко секунди.

• Поемаме дъх и бавно се връщаме в изходна позиция, но не до края.

Важно! Основният принцип на усукване е постоянно да намалявате мускулите без релакс.

И още няколко препоръки как да усуквате пресата:

• Всяка тренировка трябва да се състои от минимум 10 серии, а интервалът между тях е около 40 секунди.
• Голяма амплитуда на усукване допринася за по-бързото появяване на красив релеф на корема.
• Опитайте се да приближите челото си възможно най-близо до бедрата, като поддържате гърба си заоблен.

обратен

Друг вид ефективно упражнение е обратното усукване. Когато се изпълняват, долната част на тялото се повдига към гърдите.

Важно! Най-удобно е да изпълнявате такива упражнения на хоризонтална пейка. Наклонената повърхност също е идеална за тази цел, освен това ще повиши ефективността на тренировката поради по-голямата амплитуда на усукване.

Как да направите усукване за пресата в тази техника? Механизмът на упражнението може да се обясни по следния начин: сгънете тялото, повдигнете дупето и ги насочете към главата.

Стъпка по стъпка изглежда така:

1. Заемете позиция, легнала на пейка, пода. Поставете ръцете си в зависимост от тренировката си: успоредно на тялото в началния етап или се приберете зад главата, ако вече сте подготвени за натоварванията.
2. Сгънете коленете си, преместете бедрата към гърдите.
3. Когато бедрата са перпендикулярни на пейката, фиксирайте това положение. Поемете дъх и задръжте тази поза за още секунда.
4. Докато издишате, протегнете таза си към главата, като полагате осезаеми усилия.
5. След това си поемете дъх и бавно спуснете бедрата, но не напълно, без да докосвате повърхността на пейката.

Максималното приближаване на коленете към главата увеличава натоварването на мускулите. При този вид упражнения мускулите на долната част на гърба се разтягат.

Важно! За да се предотврати изкривяване на гръбначния стълб, усукването трябва да се извършва само вертикално, без отклонения в страните.

Цялото усукване винаги се извършва в постоянно напрежение на мускулите, докато основният аспект е качеството на тренировката, а не количеството.

Странични хрупки

Хрупки са друго име за усукване. Страничните упражнения се изпълняват най-добре във връзка с техника за директно усукване. Такива дейности имат многократно повтарящ се режим на изпълнение. При един подход направете около 20 обрати, оптимално е да направите три такива подхода във всяка посока. Не си правете почивка между комплектите.

Как да направите преса за къдряне? Техниката е следната:

• Легнете по гръб на пода. Свийте краката в коленните стави, заведете ги отстрани до позиция, докато бедрото лежи на пода.
• Поставете противоположната ръка на крака, който лежи на пода зад главата, и хванете горната страна на торса с дланта на другата си ръка. По този начин ще почувствате свиване на мускулите.
• Докато издишате, стегнете страничните коремни мускули, обърнете торса нагоре, повдигайки раменете от пода.

Важно! Не е необходимо да се стремите да достигнете стъпалото с лакътя, тъй като този тип упражнения не изискват голяма амплитуда. Ще бъде достатъчно да откъснете рамото няколко сантиметра нагоре.

• Поемайки дъх, бавно заемете изходна позиция.

Необходимо е да се намалят само страничните коремни мускули, по време на тренировъчния процес не е необходимо да се напряга шията.

Важно! Положението на главата не трябва да бъде прекалено ниско или - напротив, повдигнато нагоре.

Косо усукване

Този тип упражнения включват същите мускули като предишния тип упражнения. Само техниката на изпълнение е различна. Нека да разберем как да направите усукване на преса от този тип:

1. Изходно положение - легнете по гръб, едната ръка е зад главата ви, другата е легнала по протежение на тялото.
2. Поставете краката си на леко издигане. Пейка или ниско столче, стол ще свърши работа.
3. Извършвайте хрускане, докато е необходимо да повдигнете рамото на ръката, което е навито зад главата. Стремете се да достигнете противоположното коляно с рамо.
4. Извиването се извършва на издишването и върнете тялото в първоначалното си положение чрез вдишване.
5. Променете ръцете и посоката на хрускането.

Важно! Трябва да се отбележи, че с наклонени и странични обрати се тренират както вътрешни, така и външни типове мускули. Така че, свивайки вътрешния наклонен мускул, автоматично тренирате външния мускул от противоположната страна.

Двойни хрупки

Ще ви разкажем подробно как да направите усукване за пресата в такава ефективна техника:

1. Заемете лежащо положение.
2. Дръжте ръцете си зад главата, като лактите са насочени към страните.
3. Свийте краката в коленните стави, поставени на пълен крак на пода.
4. Издишайте, докато повдигате краката и торса си един към друг.
5. Заключете тази позиция за няколко секунди.
6. Отделете време, върнете се в изходна позиция.

Важно! Опитайте се да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите.

Бокс обрати

Техниката, използвана от професионалните спортисти, е много ефективна. Има два вида упражнения:

• Заемете позиция, докато лежите на пода. Свийте краката си леко в коленните стави. Откъснете раменете от пода и веднага се върнете в изходна позиция, без да отпускате коремните мускули.

Важно! Необходимо е да се получи усукване в много интензивен режим и постоянно мускулно напрежение.

• Отново заемете легнало положение на пода, поставете краката, свити в коленете до пълни крака. Сгъваме ръце в лактите, притискаме плътно към тялото, поставяме юмруци близо до брадичката.Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете, в това положение направете торса в кръг по посока на часовниковата стрелка. Направете 10 кръга във всяка посока.

към съдържание ↑

Запасни кадри

Вярваме, че такава информация със сигурност ще ви бъде полезна, за да придадете на корема ви перфектна форма. Има няколко вида техники за това как да направите усукване на пресата за момичета, всяка от които развива отделна мускулна група. Можете да използвате всеки един вид трошене в тренировките си, но за красив терен ви препоръчваме да провеждате упражненията комплексно.