تمارين الصحافة للفتيات في المنزل

لقد تغيرت معايير جمال الأنثى منذ زمن طويل. فبدلاً من شخصيات روبنسيان الضخمة والرائعة ، أصبحت الفتيات النحيفات والملائمات محبوبات اليوم ومع ذلك ، فإن الصحافة هي واحدة من أكثر المجالات إشكالية بالنسبة للمرأة. أولئك الذين لا يهتمون فقط بمظهرهم ، ولكن أيضًا بصحة الجسم كله ، يفضلون النشاط البدني المناسب. لكن لسوء الحظ ، لا تستطيع كل فتاة تحمل نفقات رحلات إلى الجيم ، ومن ثم يطرح السؤال ، ما نوع التمارين التي يجب إجراؤها على الصحافة للفتيات في المنزل؟ للإجابة عليه ، يجب أن تفهم بعض الفروق الدقيقة.

إلى محتويات ↑

لماذا يحدث هذا؟

لماذا الانتباه إلى الصحافة؟ لأنه بالنسبة لمعظم الفتيات ، هذه مشكلة عالمية ، مباشرة بعد الأرداف. والسبب في ذلك هو أن جسم أي ممثل للجنس العادل مصمم بحيث يتراكم الدهون المسجلة في الأرداف والفخذين ، وكذلك على المعدة.

يجادل العلماء أن هذا يرجع إلى عملية الإنجاب طفل. لذلك يحاول جسمنا حماية الجنين من البرد والعوامل البيئية السلبية الأخرى التي يمكن أن تضر بنسل المستقبل.

مهم! لتجنب تشكيل رواسب الدهون حول الخصر ، من الضروري تقوية عضلات الظهر والبطن.

من أجل الحصول على صحافة جميلة ومنحوتة بشكل معتدل ، ليس من الضروري استنفاد جسدك في صالة الألعاب الرياضية. يكفي أن نقترب من حل هذه المشكلة بشكل منهجي. صنع الصحافة في المنزل أمر حقيقي للغاية.

إلى محتويات ↑

توصيات ونصائح قبل التدريب

أولاً ، عليك أن تقول إن التدريب يجب ألا يكون على معدة كاملة. بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تنتظر ساعتين على الأقل. وبالتالي ، يمكنك تجنب الأحاسيس غير السارة من الدوخة والغثيان. يجب الحفاظ على فجوة مماثلة قبل وقت النوم.

تنقسم عضلات الصحافة إلى ثلاثة أجزاء: المائل ، العلوي والسفلي. كل هذه المجموعات تحتاج إلى إعطاء مهام منفصلة. هذا يتناقض مع ما يدرسه الجميع في المدرسة في فصول التربية البدنية ، عندما يتعين على كل من الصبيان والفتيات رفع قدر معين من جذعهم.

سنخبرك بكيفية الضغط بسرعة على فتاة ، وكذلك التمارين التي ستكون مفيدة للغاية.

إلى محتويات ↑

هل من الممكن ضخ الصحافة بسرعة؟

فيما يتعلق بالتوقيت ، أود أن أقول إنه في المتوسط ​​يستغرق شهرًا على الأقل من التمارين المنتظمة لإعطاء عضلات البطن راحة جميلة. من الأفضل أن تفعل ذلك ، بالطبع ، كل يوم ، تقضي 30 دقيقة في التمارين. كل التأكيدات على وجود نوع من برامج المعجزة التي يمكنك من خلالها تحقيق صحافة جميلة في المنزل في غضون أسبوع واحد هي مجرد خرافة جميلة.

مهم! تكون المهمة أكثر تعقيدًا إذا كانت الفتاة أو المرأة تميل إلى زيادة الوزن. طبقة على معدة الطبقة الدهنية بسمك أكثر من سنتيمتر واحد سوف تخفي المكعبات ، حتى مع أكثر المهن كثافة. في مثل هذه الحالات ، يوصى بأن يكون التدريب على الوزن مصحوبًا بتمارين لفقدان الوزن (المشي والجري) وتجفيف الجسم واتباع نظام غذائي صحي.

إلى محتويات ↑

كيفية الفتيات لتحميل الصحافة؟

الآن نود التحدث عن قواعد التمرين الأساسية. حتى لو كنت ستقوم بصناعة الصحافة في المنزل ، فستحتاج إلى معدات رياضية خاصة. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك بنفسك.

مهم! من الأفضل أن تتأرجح الصحافة على الأرض ، لأننا بحاجة إلى قاعدة صلبة. تأكد من استخدام حصيرة لدروس اللياقة البدنية أو اليوغا.

يجب أن يبدأ كل درس بعملية الاحماء. لا يهم في الشكل الذي سيحدث فيه - يمكن أن يكون الرقص ، والجمباز ، وتمتد العضلات. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن عضلات البطن جيدة التسخين هي مفتاح التمارين الأساسية الأكثر فعالية.

إلى محتويات ↑

تشريح عضلات البطن

عندما يتعلق الأمر بكيفية الضغط على المكعبات لفتاة ، سيكون من المفيد معرفة أن عضلات البطن لا تقتصر على 6-8 مكعبات فقط. المكعبات هي مجرد جزء مرئي من العضلات الموجودة على المعدة ، وتحت الطبقات العميقة. تشير صحافتنا ، وكذلك عضلات أسفل الظهر ، إلى عضلات القشرة - وهي مجموعة من العضلات المسؤولة عن تثبيت الحوض والعمود الفقري والوركين.

مهم! العضلات القوية هي معدة مسطحة ، وضعية جميلة وعمود فقري صحي.

بعد ذلك ، نصف تمارين الصحافة للفتيات في المنزل لكل مجموعة عضلية. في معظم الحالات ، يجب هز الصحافة أثناء الاستلقاء على الأرض.

إلى محتويات ↑

تمارين البطن المستقيمة

في الطبقة السطحية توجد العضلة المستقيمة البطنية ، وهي المسؤولة عن رؤية تلك المكعبات ذاتها بشرط أن تكون نسبة الدهون فيها منخفضة. هذا زوج كامل من العضلات يقع على شبكة البطن الأمامية. لا ينقسم إلى الضغط السفلي أو العلوي. يتم قبول هذا الفصل فقط لسهولة الفهم. العضلة المستقيمة البطنية هي 6-8 مكعبات ، يتم وضع مقدارها بالطبيعة على المستوى الجيني ويستحيل التأثير عليها بكل بساطة.

ماذا ستكون تمارين الصحافة للفتيات لتحويل هذا الجزء من أجسادهن؟

• التواء كلاسيكي - اتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض واليدين خلف رأسك والساقين مغلقة عند الركبتين. ارفع الجزء العلوي من الجسم من 20-30 سم من الأرض وقم بتجميده في هذا الموضع لمدة 3 ثوانٍ. نحن نفعل 2 النهج - مع كل 15 حركة. من أجل زيادة الحمل ، يمكنك استخدام الكرة.
• الانحناءات - ملقاة على المعدة وذراع مثبتة خلف الظهر ، ممدودة الساقين. نرفع الجزء العلوي من الجسم ، ونمزقه عن الأرض بأعلى مستوى ممكن ، نصلح ، نأخذ 5 أنفاس سريعة. لذلك نحن نتبع نهجين - لكل منهما 10 حركات.
• رفع ساقيك أثناء الاستلقاء هو تمرين قوي لضخ القيمة المطلقة ، يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم. أقدام ترتفع ببطء ، تصبح عمودي على الأرض. نجعل 1 نهج - 10 حركات.
• الأكورديون - يؤدي أثناء الجلوس ، مع الساقين على التوالي إلى الأمام. تمزيق الساقين ببطء من الأرض بمقدار 20-30 سم ، ثم قم بإصلاحه لبضع ثوان ، ثم اسحبه إلى الصندوق. نحن نفعل 2 النهج - مع كل 15 حركة.
• خطوات على الوزن - قم بالتمرين أثناء الاستلقاء والأذرع خلف الرأس والساقين ممتدة. رفع ساقيك 45 درجة من الأرض ، وجعل حركات سريعة "المشي". نجعل 1 نهج - 25 حركة لكل منهما.
• رفع الحوض والساقين من وضعية الانقباض - ملقاة على الأرض ، بينما تكون الساقين مثنيتين على الركبتين. نظرًا لقوة عضلات الصحافة ، فإننا نرفع الحوض ونقوم بتصويب الأرجل فوق الرأس. نجعل 1 نهج - 25 حركات.
• "المقص" - في وضع ضعيف ، يتم تمديد الساقين ورفعها 30 سم من الأرض. قدم جعل يتأرجح حركات متقاطعة. نحن نفعل 2 النهج - مع كل 30 حركات.

مهم! كما تبين الدراسات ، لا يوجد فرق في التمارين للضغط "السفلي" و "العلوي". كلهم يساهمون في عمل كامل العضلة المستقيمة للعضلات ، فقط بعض التمارين تمرين الجزء السفلي إلى حد ما ، وبعضها يعمل في الجزء العلوي.

إلى محتويات ↑

تمارين على عضلات البطن المائلة (الداخلية والخارجية)

لجعل الصحافة في المنزل للفتيات ، يجب ألا تشارك في تمرينات للعضلات المائلة للبطن ، وحتى أكثر من ذلك معهن بأوزان.

مهم! التواء متكرر وجانبي متكرر ، إمالة من جانب إلى آخر ، باستخدام وزن إضافي ، لا يزيل الجانبين على الإطلاق ، لكنه يجعل الخصر أوسع. لهذا السبب ، إذا كنت ترغب في إزالة الجوانب ، وكذلك تقوية العضلات المائلة ، قلل أو استبعد تمامًا التدريبات الديناميكية الجانبية ، وانتبه أيضًا إلى الشريط الجانبي.

تمارين للصحافة:

• إلتواء متقاطع - يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك وفي وضع نصف الجلوس ، تكون الأرجل في الوزن ، والركبتين عازمتان بحيث تكون العجول متوازية مع الأرض. تمدد ساقه بالتناوب ، امسك في هذا الموضع لعدة ثوان. نحن نفعل 2 النهج - مع كل 15 حركة.
• يميل من جانب إلى آخر - بينما نقف ، نثني بشكل إيقاعي إلى اليسار وإلى اليمين. من أجل تعزيز الحمل ، يمكنك استخدام الدمبل. نحن نفعل 3 نهج - مع كل 30 المنحدرات.
• التواء جانبي - نقوم به في وضع ضعيف ، ثني الساقين عند الركبتين وسحب إلى الصدر. عقد الجزء العلوي من الجسم دون حركة ، ونحن رمي الساقين عازمة من جانب إلى آخر باستخدام قوة الصحافة. نحن نفعل 3 طرق - مع كل 30 حركة.

مهم! العديد من الفتيات مخطئات للغاية عندما يعتقدن أن التمارين على العضلات المائلة (الجانبية) للبطن تجعل الخصر أضيق بصريًا من الوركين. في الواقع ، فإن العكس هو الصحيح - العضلات المائلة المتقدمة تجعل الشكل أكثر استقامة.

إلى محتويات ↑

التمارين الأساسية

التمرين على عضلات القشرة هو مجرد شيء واحد - العارضة ، التي تشارك فيها جميع المجموعات العضلية على الفور. ليس الهدف منه ضخ مكعبات ، هدفه الرئيسي هو تقوية مشد العضلات ، مما يجعل المعدة أكثر إحكاما وخصرًا أضيق.

لوح كلاسيكي:

1. قبول التركيز الاستلقاء ، والضغط على الجوارب والساعدين / المرفقين (يجب أن تكون الأيدي عازمة 90 درجة).
2. شد عضلات البطن وتأكد من أن الظهر في أسفل الظهر لا ينحني ، ولا ترتفع الأرداف (يجب أن يكون جسمك مثل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس).
3. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية تقريبًا.
4. كرر التمرين 3 مرات.

مهم! إذا لم تكن لديك القوة للقيام بالتمرين ، فحاول تخفيفه - مع التركيز على الركبتين المثنيتين. في سياق إتقان التمارين ، يمكنك الانتقال إلى خيارات أخرى أكثر تعقيدًا في البار.

شريط جانبي:

1. ركز على جانبك ، واضغط على كوع يدك اليمنى.
2. تمزيق الوركين قبالة الأرض وتمتد.
3. شغل في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
4. غير ذراعك وكرر التمرين على الجانب الآخر.
5. هل 3 مجموعات.

لوح مع دفع عمليات:

1. شغل موقع اللوح الكلاسيكي.
2. رفع الجسم إلى الموضع العلوي ، والراحة على اليدين.
3. امسك في أعلى نقطة ثم عد مرة أخرى إلى موضع التركيز على المرفقين.

القفز الشريط:

1. شغل موقع اللوح الكلاسيكي.
2. خذ قفزة صغيرة ، وانتشرت إلى جانب الساق.
3. العودة إلى وضع البداية.

تمديد الذراع:

1. شغل موقع اللوح الكلاسيكي.
2. قم بتمديد ذراع واحدة للأمام حتى يصبح موازياً للجسم.
3. شغل هذا المنصب والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين من ناحية أخرى.

شريط حمل:

1. شغل موقع اللوح الكلاسيكي.
2. قم بتشغيل جانب واحد ، واتخاذ موقف "الشريط الجانبي".
3. عقد لبضع ثوان.
4. يتدحرج إلى الجانب الآخر ، مرة أخرى.
5. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات.

إلى محتويات ↑

الصفحة الرئيسية تجريب البرنامج الصحفي

كما يتضح من الممارسة ، فإن ضخ الصحافة كل يوم ليس عديم الفائدة فحسب ، بل إنه ضار أيضًا. تتطلب عضلات البطن ، مثلها مثل غيرها من العضلات ، استراحة للتعافي ، والتي تستغرق 48 ساعة على الأقل. لذلك ، لجعل الصحافة في المنزل ، سننظر في برنامج تدريبي للفتيات ، وهو مصمم لبضع دروس في الأسبوع مع مجموعة من التمارين بالتناوب.

يجب أن تشمل أنشطة الفتيات ما يلي:

• 2 تمارين لعضلات البطن المستقيمة.
• 1-2 ممارسة العضلات الأساسية.
• ممارسة الفراغ.

مجموعة من التمارين رقم 1:

• رفع الساقين في وضع عرضة - القيام 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• "الأكورديون" - القيام 3 مجموعات من 15 التكرار.
• التواء جانبي - نحن نفعل 3 مجموعات من 15 التكرار.
• "بلانك" - نحن نفعل 3 مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.

مجموعة من التمارين رقم 2:

• "خطوات على الوزن" - القيام 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• رفع الحوض والساقين من وضعية الانقباض - نقوم بثلاث مجموعات من 15 تكرار.
• "المقص" - نحن نفعل 3 مجموعات من 15 التكرار.
• "بلانك" - نحن نفعل 3 مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.

مجمع التمارين رقم 3:

• انحرافات - القيام 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• تطور الكلاسيكية - القيام 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• استقامة الساقين - القيام 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• "بلانك" - نحن نفعل 3 مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.

إلى محتويات ↑

ممارسة "فراغ"

التدريبات المذكورة أعلاه لن تساعد في إنقاص الوزن وتقليل محيط الخصر وجعل المعدة مسطحة. بمساعدتهم ، سوف تضيف لهم ارتياحا (ستصبح المكعبات أكثر وضوحا) وفقط بشرط عدم زيادة وزنك. ومع ذلك ، هناك تمرين واحد يكون فيه عضلات البطن الداخلية هي المسؤولة عن التراجع عن شبكة البطن. ويسمى فراغ.

القيام بها يوميا ، أنت:

• خفض نسبة الدهون الداخلية.
• تخلص من البطن المنتفخ.
• اجعل خصرك أرق بصريا.
• الحصول على معدة مسطحة دون المخاطرة بضخ معدتك.

لأداء تمرين الفراغ:

1. الوقوف منتصبا أو اتخاذ موقف الكذب.
2. خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك.
3. مع الزفير القوي ، تخلص من الهواء ، وارسم بقوة في المعدة.
4. تبقى في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية.
5. الزفير. كرر التمرين 10 مرات.

إذا كنت لا ترغب في الحصول على مكعبات واضحة للغاية ، ولكنك تريد فقط تشديد معدتك وجعلها أكثر تملقًا ، فهذا التمرين مناسب لك تمامًا.

إلى محتويات ↑

الأسهم لقطات

بأداء هذه التمارين البسيطة ، للوهلة الأولى ، من أجل الضغط على الفتيات في المنزل ، يمكنك تحقيق بطن جميل ، بل وحتى بطن في وقت قصير إلى حد ما. التدريب لطيف وفعال بالنسبة لك!