أفضل التمارين للضغط السفلي للنساء

كثير من أولئك الذين يرغبون في الحصول على صحافة ممتازة ، تبدأ في تنفيذ الخطة خاطئة تماما. علاوة على ذلك ، ليس لديهم أي فكرة عن ماهية عضلات البطن وما هي المناطق التي يتم تقسيمها إليها. ومع ذلك - هذا مهم ، لأن كل عضلة يجب أن تتدرب بطرق مختلفة. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار قبل الانتقال مباشرة إلى التدريبات ، نظرًا لأن الفصول المصممة بشكل غير صحيح ستصبح عبءًا إضافيًا ولن تقربك من هدفك. دعونا نلقي نظرة على أفضل التمارين لصحافة النساء والسيدات.

إلى محتويات ↑

ما هي الصحافة؟

في الرياضة ، يوجد شيء مثل الضغط العلوي والسفلي. هذا لا يخبرنا أن عضلات البطن مفصولة أو موجودة بشكل منفصل عن بعضها البعض. يتحدث بصراحة ، في الواقع ، هناك عضلة مستقيمة واحدة وعدة منحرف. تنقسم عضلة المستقيم إلى ثلاث مناطق:

1. العليا.
2. متوسط.
3. السفلى.

لكن هذا هو الانقسام الشرطي ويستند إلى حقيقة أن بنية العضلات في مثل هذه المناطق مشروطة مختلفة ، ويجب أن تتأثر بطرق مختلفة. يمكن للنهج الصحيح ، والأهم من ذلك كله ، أن يساعد في زيادة الضغط بكفاءة ونزاهة وبسرعة والحصول على التأثير المطلوب النتيجة التي طال انتظارها.

مهم! بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك التخلص من الألم بين شفرات الكتف وفي الظهر بشكل عام.

البطن صالح رياضي جميل. وكما تعلم ، فإن الجمال يتطلب الجهد والتضحية. لذلك ، من أجل الحصول على التأثير المطلوب ، يجب أن تكون مستعدًا للتدريب المنتظم والمكثف.

إلى محتويات ↑

تحميل الجزء العلوي

تدل الممارسة على أنه من الأسهل بكثير التصرف في الجزء العلوي من الجسم مقارنة بالجزء السفلي من الجسم ، لأنه يشارك أيضًا في الحياة اليومية ، مما يساعد الشخص على تحمل أنواع مختلفة من الأحمال. وبالتالي ، فإن ما يسمى الصحافة العليا يتدرب يوميا.

مهم! بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت الجهود المطبقة ملحوظة بسرعة ، حيث لا يتم إخفاء الضغط العلوي خلف طبقة كبيرة من الدهون تحت الجلد ، كما هو الحال مع أسفل البطن.

يمكنك القيام بفعالية بالصحافة العليا حتى في المنزل ، والشيء الرئيسي هو أداء التمارين التالية بأمانة وبشكل صحيح.

متجعد

تعتبر هذه التقنية واحدة من الأكثر فعالية للبطن العلوي. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ التمرين ، عليك أن تتذكر أن الجسم يجب أن يكون مستعدًا. يجب أن يتم هذا الإعداد في غضون عشر دقائق ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمرين:

1. استلق مع ظهرك على الأرض ، بينما يجب ثني الساقين بزاوية 45 درجة ، وجرح اليدين خلف الرأس.
2. عند الإلهام ، ارفع الجسم ببطء ، وجزء منه فقط (شفرات الكتف) وحاول الوصول إلى الركبة المقابلة مع المرفق.
3. أثناء الزفير ، قلل نفسك إلى وضع البداية.

مهم! للمبتدئين ، ثلاثة نهج عشر مرات كل سوف تكفي. تدريجيا ، يمكن زيادة المبلغ إلى خمسين مرة.

رفع الساق

الشرط الرئيسي لهذا التمرين هو سلاسة الحركة ، أي أنه لا يمكنك القيام بأي هزات حادة - يجب أن يتم كل شيء بنفس الوتيرة:

• الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، تمديد الأسلحة على طول الجسم ، وينبغي أن الساقين أيضا الاستلقاء.

مهم! للراحة ، يمكنك الاستلقاء على مقاعد البدلاء والاحتفاظ بها خلف رأسها بيديها.

• عندما تستنشق ، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
• احتفظ بها في هذا الموضع لعدة ثوانٍ وقم بتخليص الزفير ، وقم بتمزيق الحوض من السطح الذي ترقد عليه.

للطي

هذا تمرين صعب إلى حد ما ، لكنه فعال للغاية بالنسبة لعضلات البطن:

• مستلقيا على الأرض ، ضعي ذراعيك بشكل مستقيم خلف رأسك ، وشكلوا خطًا واحدًا مع ساقيك وجسمك.
• أثناء الزفير ، ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت.

مهم! حاول رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، بينما تحاول بيديك الوصول إلى جواربك. يبدو أن الجسم مطوي إلى النصف.

• تشغل هذا المنصب لثانية واحدة وأنت الزفير ، تفترض موقف البداية.

مهم! هذه مجرد بعض التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق التأثير المطلوب بسرعة للضغط العلوي.

إلى محتويات ↑

تمارين للضغط السفلي

تضخم الجزء السفلي من الصحافة أصعب بعض الشيء مقارنة بالجزء العلوي. الأمر هو أنك في البداية تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة التي تتراكم هنا في كل من النساء والرجال. ولا يمكن لهزيمة أي تمرينات في الصحافة. بدلاً من ذلك ، فإن الصحافة ، بالطبع ، تأخذ قسطًا من الراحة ، ويمكنك ضخ الجزء السفلي من البطن ، ولكن لا أحد سيرى ذلك تحت طبقة من الدهون.

لهذا السبب لإنشاء جزء سفلي جميل من الصحافة ، من الضروري التأثير ليس فقط على المجهود البدني ، ولكن أيضًا لمراقبة التغذية المناسبة.

مهم! عندما تصبح التغذية السليمة طريقة للحياة ، ولا تصل كمية الدهون الموجودة تحت الجلد إلى أكثر من 10 في المائة ، يمكنك أن تبدأ مجهودًا بدنيًا مكثفًا.

التمرين يمكن أن يساعد في جعل تمارين القيمة المطلقة أقل فعالية. يجب القيام به في كل مرة قبل بدء العمل مع أسفل البطن. قد تكون تمارين الضغط السفلي كما يلي.

رفع الساق:

1. استلق على الأرض ويداك خلف رأسك ، وتم تقويم الساقين.
2. رفع الساقين على مرحلتين: أول 45 درجة ، ثم 90.
3. في كل مرحلة ، أمسك ساقيك لبضع ثوان.
4. المقبل ، وانخفاض قدميك على الأرض.

دراجة هوائية

هذا التمرين فعال للغاية من أجل رفع الجزء السفلي من الصحافة. قم بإجراء التمرين لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم خذ قسطًا من الراحة وكرر عدة مرات.

حليقة:

1. استلق على الأرض مع ذراعيك بالتوازي مع الجسم وساقيك مستقيمة.
2. قم بتمزيق قدميك عن الأرض وأغلق مكانك لبضع ثوانٍ.
3. ثني ركبتيك واسحبهما على صدرك ، وتمزيق الوركين عن الأرض ، حليقة.

إلى محتويات ↑

الأسهم لقطات

جعل الصحافة العلوي والسفلي من الممكن في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يتطلب انتظام ونهج المختصة. سيساعد نظام التدريب المصمم بشكل صحيح على زيادة الضغط بسرعة وكفاءة.