كيف تفعل التواء على الصحافة؟

البطن المتضخمة هي حلم العديد من السيدات الجميلات. العضلات المتقدمة لها مظهر جمالي وجميل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشكل البدني الملائم له تأثير إيجابي على الجسم ، لأن عضلات البطن المدربة تدعم العمود الفقري وتقلل من احتمال الإصابة بأمراض العضلات والعظام. للوهلة الأولى ، قد يبدو أن الفصول بسيطة وواضحة للغاية: ارفع الجذع ولفه عدة مرات. لكن هذه مجرد فكرة عامة عن التدريب ، في الواقع ، التدريبات لها أسلوب متنوع من الأداء ، على التوالي - النتيجة. هذا هو السبب في أننا نود أن نقول بالتفصيل كيفية القيام التواء على الصحافة للفتيات.

إلى محتويات ↑

تحميل الصحافة

لذلك ، إذا قررت أن تعتني بنفسك ، فقم بتحويل شخصيتك إلى حالتها المثالية ، ثم تحتل تمارين الصحافة مكانة رائدة في مجمع الإعداد البدني.

قليلا من التشريح

لفهم كيفية القيام باللف من أجل الصحافة ، فإنك تحتاج على الأقل إلى القليل من التوجيه فيما يتعلق بالعضلات المشاركة في ذلك. في عملية النشاط البدني ، يستخدم جسم الإنسان العضلات التالية:

• العضلة المستقيمة البطنية. إنها عضلة مسطحة وطويلة تبدأ من الصدر وتنتهي في أسفل البطن. علاوة على ذلك ، فإن الجزء العلوي العريض يضيق إلى أسفل ، وفي هذا المكان تتراكم معظم الدهون غدرا في معظم الأحيان.

مهم! هذه العضلات تشكل راحة جميلة من البطن.

• عضلات البطن المستعرضة. هذه العضلات تطوق كامل البطن.

مهم! لن يكون تورمها ملحوظًا ، حيث أن العضلات موجودة بعمق ، لكنها تزيد من نبرة البطن.

• عضلات مائلة. فهي ، بدورها ، داخلية وخارجية. هذه العضلات هي التي تجعل الخصر أرق ، وتصبح صورة ظلية بأكملها أقل نحافة.

مهم! إن العضلات المائلة الخارجية هي الأكثر وضوحًا.

• العضلة الصدرية الكبرى. هذه مجموعة من العضلات المتواجدة في الجزء الأمامي من الصدر. وتشارك هذه العضلات خلال الأنواع العليا من التمارين.

مهم! ميزة ممارسة هذه العضلات ليست فقط المعدة الضخ ، ولكن أيضا في الصدر ضيق.

فوائد التمرين

ربما ، أنت مهتم ليس فقط بتقنية كيفية جعل حليقة الصحافة ، ولكن أيضا في مزايا هذا التدريب البدني. فيما يلي بعض فوائد هذه الأنشطة:

• يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل.
• لا حاجة لمعدات رياضية إضافية أو خاصة.
• تتيح لك براعة الالتواء ضخ جميع عضلات البطن وخلق راحة جميلة.
• تقنية اللف جيدة للمبتدئين ، لأن التمارين سهلة الأداء.

القواعد العامة للالتواء

دعنا نوضح بعض المبادئ حول كيفية التواء في الصحافة:

• قبل بدء الرياضة ، تحتاج إلى القيام بالإحماء. قد يكون الركض السهل هو أفضل رهان لك.
• ابدأ مجموعة من التمارين بأبسط وأسهل. وبالتالي ، يتكيف الجسم مع الحمل.

مهم! إذا شعرت أن التدريب سهل ، فانتقل إلى مستوى أكثر صعوبة: قم بزيادة عدد التحولات والمناهج ، بالإضافة إلى تقنية أداء التمارين.

• تحتاج إلى أداء التواء بدقة شديدة. يكون الضغط المفرط على القرص بين الفقرات محفوفًا بإصابات الظهر ، وإذا كانت هذه المشكلات موجودة بالفعل ، فعليك أولاً وضع بكرة أسفل الظهر. وسوف توفر انحناء طبيعي للعمود الفقري.هذه التقنية سوف تكون ذات صلة بالأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.
• هل التواء ببطء ، دون الرجيج.
• لا تلمس الصدر مع الذقن.
• لا تضع يديك خلف رأسك في القفل ، ثم اسحب نفسك بهذه الطريقة عند العنق في مرحلة رفع الجذع.
• لا تحبس أنفاسك إذا الزفير بجهد أو انكماش.
• لا يمكنك التواء بعد التواء حاد على الأرض ، وانخفاض الجسم ببطء.

إلى محتويات ↑

تقنية التواء

الآن النظر في أنواع محددة من التمارين والفروق الدقيقة في تنفيذها.

التقلبات مستقيم

كيف تفعل التواء على الصحافة مع هذه التقنية؟ تم تصميم هذا الحمل لتشغيل العضلات المستقيمة البطنية. لأنه يضيق على الحوض ، يوجد عدد أقل من النهايات العصبية في الجزء السفلي منه. هذه الفسيولوجيا لها ميزات معينة ، والتي تتكون في حقيقة أن نفس الجهود المطبقة لها نتائج مختلفة. تقلص العضلات في الجزء السفلي من عضلة المستقيم أقل فعالية ، وتراكم رواسب الدهون في هذا المجال يعقد التدريب.

مهم! نتيجة لذلك ، يتطور الجزء العلوي من الصحافة بشكل أفضل من الجزء السفلي. إنها تقنية اللف المباشرة التي تساهم في تنغيم الضغط السفلي ، حيث تؤثر هذه التقنية على العضلات بأكملها.

لذلك ، لا توجد تمارين منفصلة لضخ الضغط السفلي. لتخفيف هذا الجزء من البطن ، من الضروري زيادة شدة الحمل ، وكذلك ضبط النظام الغذائي لتقليل محتوى الدهون تحت الجلد.

تقنية التمرين:

• اتخاذ موقف البداية. ملقاة على الأرض ، حقويه يلائم بشكل مريح على السطح. ضع قدميك على ارتفاع طفيف. لهذه الأغراض ، قد تكون الخطوة أو المقعد أو كرة القدم مناسبة. يجب أن تكون الزاوية بين أسفل الساق والفخذ مستقيمة.
• يعتمد وضع الأيدي أثناء الفصل على مستوى اللياقة البدنية لديك. إذا كنت مبتدئًا ، فسيكون من المستحسن وضعه بالقرب من الحوض ، وهذا الموقف سيجعل التواء أسهل. وزاد من تعقيد التمرين: ابق يديك على رأسك أو نسجها في قفل أعلى التاج. الخيار الأخير هو الأصعب.
• يتم تنفيذ التواء كما كنت الزفير. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الوصول إلى الحوض بجذعك. مع ظهر مسطح ، لا يمكن إجراء هذا التمرين. لذلك ، تقريب الظهر ، المسيل للدموع قبالة شفرات الكتف من الأرض.

مهم! في الضفيرة الشمسية ، يجب أن تشعر بأقصى قدر من تقلص العضلات. قفل هذا المنصب لبضع ثوان.

• نأخذ نفسًا ونعود ببطء إلى وضع البداية ، ولكن ليس إلى النهاية.

مهم! المبدأ الأساسي في التواء هو تقليل العضلات باستمرار دون الاسترخاء.

وبعض التوصيات الأخرى حول كيفية تحريف الصحافة:

• يجب أن تتكون كل دورة تدريبية من 10 مجموعات على الأقل ، وتكون الفترة الفاصلة بينهما حوالي 40 ثانية.
• يسهم التواء كبير في ظهور أسرع لتخفيف البطن.
• حاول أن تجعل جبهتك قريبة من الفخذ قدر الإمكان ، مع الحفاظ على تقريب ظهرك.

معكوس

نوع آخر من التمرينات الفعالة هو التواء العكسي. عند إجراء هذه العملية ، يتم رفع الجزء السفلي من الجسم باتجاه الصدر.

مهم! هو الأكثر ملاءمة لأداء هذه التمارين على مقعد أفقي. السطح المائل مثالي أيضًا لهذا الغرض ، بالإضافة إلى أنه سيزيد من فعالية التدريب نظرًا لزيادة سعة الالتواء.

كيف تفعل التواء للصحافة في هذه التقنية؟ يمكن شرح آلية التمرين على النحو التالي: أضعاف الجسم ورفع الأرداف وتوجيهها نحو الرأس.

خطوة بخطوة يبدو هذا:

1. اتخاذ موقف ، والكذب على مقعد ، والأرضية. ضع يديك بناءً على تدريبك: بالتوازي مع الجسم في المرحلة الأولية ، أو الركب خلف الرأس ، إذا كنت مستعدًا بالفعل للأحمال.
2. ثني ركبتيك ، حرك الوركين نحو صدرك.
3. عندما تكون الوركين عموديًا على المقعد ، حدد هذا الموضع. خذ نفسًا وأمسك بهذا لثانية أخرى.
4. أثناء الزفير ، مدّ حوضك إلى رأسك ، وبذل جهودًا ملموسة.
5. بعد ذلك ، خذ نفسًا وخفض ببطء الوركين ، لكن ليس تمامًا ، دون لمس سطح المقعد.

النهج الأقصى للركبتين في الرأس يزيد من الحمل على العضلات. مع هذا النوع من التمارين ، تمدد عضلات أسفل الظهر.

مهم! لمنع انحناء العمود الفقري ، يجب أن يتم التواء رأسيًا فقط ، دون انحراف إلى الجانبين.

تتم جميع عمليات الالتواء دائمًا في توتر عضلي ثابت ، في حين أن الجانب الرئيسي هو جودة التمرين وليس الكمية.

الجرش الجانب

الجرش هي اسم آخر للتواء. من الأفضل تنفيذ التمارين الجانبية بالتزامن مع تقنية التواء مباشر. هذه الأنشطة لها تكرار تنفيذ الوضع. في أحد الأساليب ، قم بعمل حوالي 20 تحريفًا ، من الأفضل إجراء ثلاثة مثل هذه الأساليب في كل اتجاه. لا تأخذ استراحة بين مجموعات.

كيفية القيام الصحافة حليقة؟ هذه التقنية هي كما يلي:

• الاستلقاء على الأرض. قم بثني الساقين في مفاصل الركبة ، ثم اصطحبها إلى الجانب إلى وضع حتى يوضع الفخذ على الأرض.
• ضع اليد المعاكسة على الساق التي تقع على الأرض خلف الرأس ، وفهم الجانب العلوي من الجذع مع راحة يدك الأخرى. بهذه الطريقة سوف تشعر انكماش العضلات.
• أثناء الزفير ، شد عضلات البطن الجانبية ، اقلب الجذع ، ارفع الكتفين عن الأرض.

مهم! ليست هناك حاجة للسعي للوصول إلى القدم بالكوع ، لأن هذا النوع من التمرين لا يتطلب سعة كبيرة. سيكون كافيا لتمزيق الكتف بضعة سنتيمترات.

• أخذ نفسا ، واتخاذ موقف البداية ببطء.

من الضروري تقليل عضلات البطن الجانبية فقط ، أثناء عملية التدريب ليس من الضروري إجهاد الرقبة.

مهم! يجب ألا يكون وضع الرأس منخفضًا جدًا ، أو على العكس من ذلك.

التواء منحرف

يتضمن هذا النوع من التمارين نفس عضلات النوع السابق من التمارين. فقط تقنية التنفيذ مختلفة. دعنا نتعرف على كيفية القيام باللف على مكبس من هذا النوع:

1. وضع البدء - ملقاة على ظهرك ، هناك ذراع خلف رأسك ، والآخر ملقى على طول الجسم.
2. ضع قدميك على ارتفاع طفيف. مقعد أو مقعد منخفض ، كرسي سوف تفعل.
3. أداء الجرش ، في حين أنه من الضروري رفع كتف الذراع الذي هو الجرح وراء الرأس. نسعى جاهدين للوصول إلى الركبة المقابلة مع كتفك.
4. يتم التواء على الزفير ، وإعادة الجسم إلى موقعه الأولي عن طريق الاستنشاق.
5. تغيير اليدين واتجاه الجرش.

مهم! تجدر الإشارة إلى أنه مع التحولات المائلة والجانبية ، يتم تدريب كل من أنواع العضلات الداخلية والخارجية. لذلك ، بتقليص العضلات المائلة الداخلية ، تقوم تلقائيًا بتدريب العضلات الخارجية على الجانب الآخر.

الجرش المزدوج

سنخبرك بالتفصيل عن كيفية التواء للصحافة في مثل هذه التقنية الفعالة:

1. اتخاذ موقف ضعيف.
2. ضع يديك خلف رأسك ، مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
3. ثني الساقين في مفاصل الركبة ، وضع على قدم كاملة على الأرض.
4. زفر مع رفع ساقيك وجذعك نحو بعضهما البعض.
5. قفل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. خذ وقتك ، والعودة إلى وضع البداية.

مهم! حاول أن تجعل ركبتيك أقرب ما يمكن إلى صدرك.

اللفات الملاكمة

هذه التقنية المستخدمة من قبل الرياضيين المحترفين فعالة جدا. هناك نوعان من التمارين:

• شغل وضعية مستلقية على الأرض. ثني ساقيك قليلا في مفاصل الركبة. تمزيق شفرات الكتف من الأرض والعودة فورا إلى وضع البداية ، دون الاسترخاء في عضلات البطن.

مهم! من الضروري إنتاج التواء في وضع مكثف للغاية وتوتر عضلي ثابت.

• مرة أخرى ، اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض ، واضبط الأرجل على الركبتين حتى القدمين. نثني ذراعينا على المرفقين ، نضغط بإحكام على الجسم ، ونضع قبضتنا بالقرب من الذقن.تشديد عضلات البطن ورفع شفرات الكتف ، في هذا الموقف جعل الجذع دائرة في اتجاه عقارب الساعة. هل 10 دوائر في كل اتجاه.

إلى محتويات ↑

الأسهم لقطات

نعتقد أن مثل هذه المعلومات سوف تكون في متناول اليد بالتأكيد لمنح بطنك شكلًا مثاليًا. هناك عدة أنواع من التقنيات حول كيفية التواء على الصحافة للفتيات ، كل منها تطور مجموعة منفصلة من العضلات. يمكنك استخدام أي نوع من الأزمات في التدريبات الخاصة بك ، ولكن للتضاريس الجميلة ، نوصيك بإجراء التمارين بشكل شامل.