كيف تفعل فراغ في المعدة لتقاسم المنافع؟
كيف تفعل فراغ في المعدة لتقاسم المنافع؟ لم يسمع الكثيرون عن مثل هذا التمرين ، وماذا يمكن أن نقول عن معرفة أسلوب الأداء. إذا كنت تريد معدة مسطحة ، لكن النظام الغذائي والنشاط البدني المنتظم لا يساعد كثيرًا ، ويستمر الأصدقاء في معرفة طول مدة حملك ، فهذا يعني أنك لا تفعل كل شيء بشكل صحيح. هذا العيب من السهل جدا حلها. هذه المادة سوف تنوير لك حول قضية البطن المثالي مسطحة وتساعد على تحسين الشكل الخاص بك بطريقة بسيطة إلى حد ما.
إلى محتويات ↑تمارين فعالة لعضلات البطن
السمة الإلزامية للشخصية الرياضية هي الخصر الضيق والمعدة المسطحة. بغض النظر عن النتائج الموعودة ، لن يساعدك أي برنامج تدريبي مثل "المعدة المسطحة في 10 دقائق يوميًا". الشرط الرئيسي لحرق الدهون في البطن هو التغذية السليمة.
مهم! للحفاظ على النسب الصحيحة للشخصية ، يجب أن ينفق الشخص سعرات حرارية أكثر من أن يحصل على الطعام
ما هي فوائد التدريب الخاص للبطن؟
- التمرين على الصحافة يضخ عضلات الصحافة تمامًا ، لكن التمارين الأكثر صعوبة ، مثل القرفصاء ، تحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
- هناك تمرين آخر استخدمه الرياضيون لإنشاء معدة مسطحة وتقليل الخصر. يتم استعارته من اليوغا ويسمى "فراغ البطن".
إلى محتويات ↑مهم! قام أرنولد شوارزنيجر المعروف بهذا التمرين بانتظام. لذلك ، على الرغم من كتلة العضلات الضخمة ، بقي خصره ضيقًا جدًا. بفضل "الفراغ في البطن" ، يمكن للممثل أن يتفاخر بظهره المرغوب فيه على شكل حرف V.
تشريح عضلات البطن
لفهم كيفية عمل الفراغ البطني بشكل صحيح للصحافة ، أولاً سنتعرف على تشريح عضلات هذه المنطقة:
- التمارين الكلاسيكية لعضلات البطن ، مثل رفع الساقين واللف وغيرها ، تعمل بشكل أساسي على عضلة البطن المستقيمة ، والتي تنقسم غالبًا إلى القيمة المطلقة "السفلية" و "السفلية".
- التمرين "فراغ للصحافة" يجعل من الممكن ممارسة العضلات المستعرضة ، التي تقع تحت المستقيم والعضلات المائلة للبطن. إنها تلعب دور "الحزام" الطبيعي ، وتضييق بصريًا على الخصر. بعد أن عززت هذه العضلات ، سيكون من الأسهل بالنسبة لها أن "تحمل بطنها" ، ولن "تسقط" ، لأن هذه المشكلة غالبًا ما تكون مشكلة خطيرة حتى بالنسبة للفتيات النحيفات والنحيفات.
فوائد التمرين
عند القيام بهذا التمرين ، يحق لك الاعتماد على النتيجة التالية:
- التخلص من البطن المنتفخة. هذا الخلل ينشأ من ضعف تطور عضلات البطن المستعرضة.
- انخفاض في الطبقة الحشوية من الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية.
- تضييق الخصر في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.
- تكبير بصري للصدر.
- تطور عضلات البطن المستعرضة.
- انتهاء الصلاحية القسري أقوى مع إغلاق الأنف والفم.
- سيطرة أفضل على كامل البطن.
- المعدة مسطحة دون خوف من ضخ الصحافة.
- استقرار العمود الفقري وتخفيف الألم في أسفل الظهر.
- منع ترهل الأعضاء الداخلية.
إلى محتويات ↑مهم! من المزايا المهمة لهذا التمرين القدرة على القيام بها دون وجود معدات خاصة في المنزل أو المكتب.
كيفية جعل فراغ الصحافة؟
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح قبل الوجبات. قبل الأداء ، لا تشرب وتناول الطعام.
الميزة الرئيسية لهذه التقنية لأداء هذا التمرين هي التنفس السليم:
- أولاً ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ثم تخرج من فمك ، وتحرر الرئتين من الهواء.
- تضغط الحد الأقصى للجدار الأمامي للبطن على العمود الفقري ، في هذا الوقت يبدو أن الأعضاء الداخلية يتم دفعها لأعلى ، تحت الضلوع.
خيارات فراغ للبطن
يمكنك القيام بهذا التمرين بعدة أشكال:
- الكذب بأرجل مستقيمة أو منحنية.
- في كل أربع على الأرض.
- التصفح.
- الوقوف
إلى محتويات ↑مهم! كقاعدة عامة ، من الأسهل أن تبدأ من وضعية الانعكاس ، أو الجلوس ، أو أربع مرات. الخيار الأكثر صعوبة هو إجراء "فراغ للبطن" أثناء الوقوف.
فراغ على الصحافة - كيف نفعل؟
نظرًا لوجود العديد من الاختلافات في أداء هذا التمرين ، فسننظر في كل منها.
موقف الكذب
وضع البدء في هذه الحالة ملقى على الأرض مع ثني ركبتيك أو ثنايا مستقيمة ، مع وضع يديك على الأرض. إذا رغبت في ذلك ، يمكن وضع النخيل على المعدة ، حتى تتمكن من التحكم في العمل الوظيفي للعضلة.
تقنية التنفيذ:
- خذ نفسا عميقا من خلال أنفك.
- الزفير بحدة من خلال فمك واحتفظ أنفاسك.
مهم! من الضروري تعظيم إطلاق الرئتين من الهواء.
- في وقت واحد مع الزفير ، تحتاج إلى سحب قوي في المعدة ، كما لو كان الضغط على السرة إلى أسفل الظهر.
- في هذا الموقف يجب أن يتأخر لمدة 15 ثانية.
مهم! إذا كنت في المرحلة الأولى من هذا التمرين لن تكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترة محددة ، فيمكنك أن تأخذ نفسًا صغيرًا ، بينما لا تسترخي عضلات البطن.
- يستنشق ببطء وتدريجيا استرخاء العضلات.
مهم! لا يمكنك أن تأخذ نفسا حادة.
- خذ نفسين ، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
كيف تفعل فراغ في المعدة لتقاسم المنافع بينما يقف؟
يعتبر بعض لاعبو كمال الأجسام أن هذا التباين في تمرين "فراغ البطن" هو الأسهل ؛ على العكس ، الأصعب. مهما كان الأمر ، فإن تجربتك الشخصية ستسمح لك باتخاذ قرار بشأن ذلك. لذلك ، دعونا ننتقل إلى التوصيات العملية فيما يتعلق بخيار التمرين هذا.
تقنية التنفيذ:
- قف مستقيماً ، ضع قدميك على طول عرض الكتف وضع يديك على الوركين. هذا هو موقفك البداية.
- بأسلوب خاضع للتحكم والبطء ، استنشق بعمق من خلال أنفك ، واجذب أقصى قدر من الهواء إلى رئتيك.
- خذ زفيرًا قويًا ، وبذلك تصل معدتك إلى ظهرك بأقصى درجة ممكنة. قفل في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية.
- بعد الوقت المحدد ، الزفير والعودة إلى وضع البداية.
موقف "أربع"
هذا التجسيد يهزم الجاذبية. سيكون موضع الانطلاق في هذه الحالة أمرًا محوريًا في جميع الحالات ، بينما يجب أن يكون أسفل الظهر والرقبة في وضع محايد.
مهم! يتم استبعاد الانحرافات الحادة بالإضافة إلى خط مستقيم واضح في العمود الفقري.
لا تختلف طريقة التنفيذ عن الأشكال الأخرى للممارسة الموضحة أعلاه. يمكنك أيضًا استنشاق الزفير واستنشاقه وتحبس أنفاسك عند سحب معدتك.
يجلس الموقف
هذا الموقف مهم جدا لتحقيق الاستقرار في عضلات الظهر ، مما يعقد الفراغ.
تقنية التنفيذ:
- الجلوس على كرسي وثني ساقيك بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تكون القدمين على الأرض.
مهم! إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فاستبدل الكرسي بلعبة كرة.
- بعد ذلك ، نقوم بتمارين التنفس ، كما هو موضح أعلاه.
إلى محتويات ↑مهم! لا حاجة للتكئ على ظهر الكرسي. لا تنسى أن تتوقف قبل كل نهج.
كم مرة تحتاج لفراغ للبطن؟
- نسعى جاهدين للتأكد من أنه كلما تمكنت من الاحتفاظ بأنفاسك لفترة أطول. بدءًا من 15 ثانية ، ارفع مدة التمرين إلى 60.
- كرر التمرين 3-5 مرات.
- خلال الأسبوع ، يجب إجراء "فراغ للبطن" 5 مرات على الأقل.
مهم! إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة من التمرين ، فعليك القيام بذلك بانتظام. اعتد على الاستيقاظ من النوم لتفريغ الفراغ ، ثم تناول وجبة الإفطار وافعل كل الروتين الصباحي المعتاد.
- بعد أن تتمكن من تنفيذ أسهل نسخة من التمرين لك في غضون 60 ثانية ، انتقل إلى الإصدار الأكثر تعقيدًا ، وما إلى ذلك ، حتى تجلب لك كل شيء تلقائيًا.
- عندما تتقن أصعب الخيار ، ابدأ في الضغط على العضلات المستعرضة خلال اليوم - هذه نسخة "خفيفة الوزن" من الفراغ ، والتي لا تعني ضمناً أنفاسك وتراجع قوي في البطن.
مهم! من المفيد بشكل خاص استخلاص البطن في حالة العمل المستقر. حاول ألا تنحدر مع الاستمرار. بعد بعض الوقت ، سوف تفعل هذا على الجهاز.
ومع ذلك ، يجب أن لا تكون متعصبًا بشأن هذه الفكرة وأن تضغط باستمرار على السرة حتى تصل إلى العمود الفقري بقدر الإمكان. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعطال خطيرة في الأعضاء الداخلية ، تصل إلى تسمم الأحشاء.
إلى محتويات ↑موانع لفراغ البطن
في ظل ظروف معينة ، قد يؤدي هذا التمرين إلى إلحاق الضرر بالجسم ، لذلك يجب أن تكون شديد الحذر وتعرف على هذه الفروق الدقيقة. لذلك ، هو بطلان "فراغ للصحافة" في الحالات التالية:
- أثناء الحمل.
- أثناء الحيض.
- إذا كان هناك أمراض في الجهاز الهضمي.
- مشاكل في القلب وأمراض القلب الأخرى.
- الدوخة المتكررة.
- أمراض الرئة.
- مع أمراض الغدة الدرقية.
- في حالات المرض المزمن أو أثناء مرض معد.
- في فترة الشفاء بعد أي تدخل جراحي.
إلى محتويات ↑مهم! إذا كنت تؤلمك بعد التمرين ، فعليك التوقف عن القيام بذلك وطلب المساعدة الطبية.
الأسهم لقطات
لا تضع الكثير من الأمل في تمرين واحد. "الفراغ من أجل الصحافة" لن يعطيك معدة مسطحة تمامًا دون تغذية مناسبة. لذلك ، إذا كان لديك نسبة كبيرة من الدهون ، فأنت بحاجة إلى التفكير في نقص التغذية ، ومراجعة نشاطك البدني وتقوية عضلاتك باستخدام التمارين الموضحة في المقالة. تقنية أداء "الفراغ" بسيطة للغاية. إذا أحضرتها إلى الأتمتة ووضعتها في العادة ، فإن "البطن المتهالك" لا يهددك.
- كيفية اختيار مكنسة كهربائية مع الأخذ في الاعتبار خصائص المنزل والطلاء؟
- ما الذي تبحث عنه عند اختيار توصيل المياه
- كيفية خلق الراحة بسرعة في المنزل - نصائح لربات البيوت
- كيفية اختيار التلفزيون المثالي - نصائح مفيدة
- ما الذي تبحث عنه عند اختيار الستائر
- ما ينبغي أن يكون الاحذية؟
- ما الأشياء المفيدة التي يمكنك شراؤها في متجر لاجهزة الكمبيوتر
- اي فون 11 الموالية استعراض ماكس
- من iPhone أفضل من الهواتف الذكية التي تعمل بنظام Android
(لا يوجد تقييم حتى الآن)
تحميل ...